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Anche se ci sono centinaia di posizioni yoga, ce n’è un gruppo molto più ristretto di posizioni fondamentali che i principianti devono conoscere. Queste posizioni fondamentali ti introducono alle basi dell’allineamento, sviluppano forza, flessibilità ed equilibrio, e costituiscono un canone da cui è possibile creare infinite variazioni. Impara queste 15 posizioni e la tua pratica partirà alla grande.
Preparati a iniziare
Prima di iniziare, ecco alcune cose da tenere a mente:
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Ricorda che chiunque pratichi yoga è stato al tuo posto, da principiante assoluto.
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Non forzare il tuo corpo in nessuna posizione. Adatta sempre la posizione al tuo corpo, non il tuo corpo alla posizione.
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A proposito, usa liberamente gli accessori. I blocchi sono particolarmente utili nelle posizioni in cui il pavimento sembra lontano.
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Se hai infortuni preesistenti o problemi di salute, consulta il tuo medico prima
di iniziare a praticare yoga per verificare se ci sono movimenti che dovresti evitare.
Le 15 migliori posizioni yoga per principianti
Posizioni in piedi
Le posizioni in piedi sono il cuore delle pratiche yoga moderne. Aiutano a sviluppare forza, equilibrio e coordinazione. Queste posizioni fondamentali ti aiutano a sviluppare buone abitudini di allineamento.
Tappetino yoga in primo piano: Mindful Garden color oliva
Posizione Mountain (Tadasana)
Significato in sanscrito: Tada (Mountain) Asana (posizione)
Tipo di posizione: in piedi
Perché questa posizione: è la base di tutte le posizioni
in piedi Istruzioni passo dopo passo:
1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Allinea le ginocchia alle caviglie.
3. Allinea i fianchi alle ginocchia.
4. Allinea le spalle ai fianchi.
5. Tieni la testa in posizione neutra.
6. Contrai i quadricipiti e porta le rotule verso l’alto.
7. Allontana le spalle dalle orecchie.
8. Mantieni questa posizione per almeno 5 respiri.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Viola
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato in sanscrito: Adho (verso il basso) Mukha (faccia) Svanasana (cane)
Tipo di posizione:
in piedi Perché questa posizione: una delle posizioni
yoga più iconiche Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe con le spalle allineate ai polsi e i fianchi allineati alle ginocchia.
2. Mentre espiri, piega le dita dei piedi sotto di te e solleva i fianchi verso il soffitto.
3. Il tuo corpo sarà in una posizione a V rovesciata.
4. Piega leggermente le ginocchia e solleva i fianchi.
5. Distendi le gambe e lascia che i talloni scendano verso il pavimento.
6. Spingi sui palmi delle mani, allontanando il pavimento da te.
7. Lascia che la testa penda pesantemente.
8. Rimani in questa posizione per almeno 5 respiri.
Tappetino yoga in primo piano: Mindful Garden in Viola
Posizione del Guerriero I (Virabhadrasana I)
Significato in sanscrito: Virabhadra (guerriero indù) Asana (posizione)
Tipo di posizione: in piedi
Perché questa posizione: stabilisce l’allineamento per le posizioni
con i fianchi in avanti Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione Mountain.
2. Piega il ginocchio destro e porta il piede sinistro verso il fondo del tappetino.
3. Appoggia il piede sinistro con un angolo di 45 gradi, con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno.
4. Regola la posizione in modo che il ginocchio destro sia allineato con la caviglia e che entrambi i fianchi siano rivolti in avanti, come nella posizione Mountain. Allarga la posizione dei piedi verso i lati del tappetino per allineare i fianchi frontalmente.
5. Mentre inspiri, solleva le braccia sopra la testa, alla larghezza delle spalle.
6. Dirigi lo sguardo verso i pollici.
7. Mantieni la posizione per 5 respiri, poi ripeti dall’altro lato.
Posizione del Guerriero II (Virabhadrasana II)
Significato in sanscrito: Virabhadra (guerriero indù) Asana (posizione)
Tipo di posizione: in piedi
Perché questa posizione: stabilisce l’allineamento per le posizioni
con le anche aperte Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia dalla posizione Mountain.
2. Piega il ginocchio destro e fai un passo indietro con il piede sinistro verso il fondo del tappetino.
3. Appoggia il piede sinistro formando un angolo di 90 gradi, con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno.
4. Regola la posizione in modo che il ginocchio destro sia allineato con la caviglia e che entrambi i fianchi siano rivolti verso il lato lungo del tappetino. Allinea il tallone destro con l’arco plantare sinistro.
5. Posiziona le spalle sopra i fianchi, in modo che anche il petto sia rivolto verso il lato lungo del tappetino.
6. Mentre inspiri, solleva le braccia all’altezza delle spalle height con il braccio destro in avanti e quello sinistro indietro.
7. Dirigi lo sguardo oltre il dito medio destro.
8. Mantieni la posizione per 5 respiri, poi ripeti dall’altro lato.
Posizione dell’albero (Vrksasana)
Significato in sanscrito: Vrks (albero) Asana (posizione)
Tipo di posizione: in piedi
Perché questa posizione: un primo esercizio di equilibrio
in piedi Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione Mountain.
2. Solleva il tallone sinistro e porta il weight sulla gamba destra senza spostare i fianchi.
3. Solleva il piede sinistro da terra e piega il ginocchio sinistro.
4. Appoggia la pianta del piede sinistro all’interno della gamba destra, sopra o sotto il ginocchio.
5. Spingi il piede contro la gamba e la gamba contro il piede.
6. Se ti senti stabile, solleva le braccia sopra la testa.
7. Dopo cinque respiri, cambia lato.
Posizioni in ginocchio
Le posizioni in ginocchio sono intrinsecamente stabili, il che le rende ideali per lavorare sulla mobilità.
Posizione del gatto e della mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato in sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posizione) Bitila (Mucca) Asana (Posizione)
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Introduce la mobilità della colonna vertebrale e il movimento
sincronizzato con il respiro Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe con i fianchi allineati alle ginocchia e le spalle allineate ai polsi.
2. Inspira e solleva il sedere, abbassa la pancia e solleva la testa.
3. Espira e abbassa il sedere, inarca la schiena e abbassa la testa.
4. Ripeti questi movimenti ad ogni inspirazione ed espirazione per cinque cicli di respiro.
Tappetino yoga in primo piano: Rainbow in Blu Cielo
Posizione del bambino (Balasana)
Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Tipo di posizione: In
ginocchio Perché questa posizione: La classic posizione di riposo nello yoga.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Allarga le ginocchia fino ai bordi del tappetino e unisci gli alluci.
3. Abbassa il sedere sui talloni, tenendo le braccia protese in avanti.
4. Appoggia la fronte sul pavimento.
5. Rimani in questa posizione per tutti i respiri che ti servono.
Posizioni da seduti
Le posizioni da seduto ti aiutano a radicarti. Sono ottime per il riscaldamento, il defaticamento e la flessibilità.
Tappetino yoga in primo piano: Tantalising Terracotta
Posizione del bastone (Dandasana)
Significato in sanscrito: Danda (bastone) Asana (posizione)
Tipo di posizione: da seduto
Perché questa posizione: come la posizione Mountain, questa postura è la base per le posizioni
da seduto Istruzioni passo dopo passo:
1. Siediti con le gambe distese davanti a te. Se la colonna vertebrale si incurva, siediti su un blocco o su una coperta piegata.
2. Allinea le spalle sopra i fianchi.
3. Porta le spalle indietro e verso il basso.
4. Appoggia i palmi delle mani ai lati dei fianchi.
5. Piega i piedi
. 6. Fai cinque respiri profondi.
Tappetino da yoga in primo piano: White Magic
Posizione facile (Sukhasana)
Significato in sanscrito: Sukha (facile) Asana (posizione)
Tipo di posizione: Seduta
Perché questa posizione: Una comoda posizione
a gambe incrociate Istruzioni passo passo:
1. Siediti a gambe incrociate con ogni piede infilato sotto lo stinco opposto.
2. Se la colonna vertebrale si incurva o le ginocchia sono più alte dei fianchi, siediti su un blocco, una coperta piegata o un cuscino.
3. Allinea le spalle sopra i fianchi.
4. Mantieni il collo e la testa in posizione neutra.
5. Appoggia le mani sulle cosce.
6. Fai cinque respiri profondi.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Grigio
Posizione dell’angolo legato (Baddha Konasana)
Significato in sanscrito: Baddha (legato) Kona (angolo) Asana (posizione)
Tipo di posizione: Da seduti
Perché questa posizione: Un’apertura
di base delle anche da seduti Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia con la posizione del loto semplice.
2. Allarga le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
3. Siediti su un supporto se la colonna vertebrale si incurva.
4. Fai cinque respiri profondi.
Flessioni all’indietro
Queste flessioni all’indietro di base migliorano la mobilità della colonna vertebrale.
Posizione del cobra (Bhujangasana)
Significato in sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (posizione)
Tipo di posizione: Prona
Perché questa posizione: Questa posizione di flessione all’indietro “per principianti” coinvolge i muscoli della schiena come nessun’altra
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani sul tappetino ai lati del petto.
2. Avvicina i gomiti alle costole.
3. Mentre inspiri, spingi con la parte superiore dei piedi e solleva la testa e le spalle dal pavimento.
4. Mentre espiri, abbassati.
5. Ripeti da tre a cinque volte.
Posizione del ponte (Setu Bhanasana)
Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bhanda (blocco) Asana (posizione)
Tipo di posizione: supina
Perché questa posizione: la classic flessione
all’indietro introduttiva Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul tappetino vicino ai glutei.
2. Metti le braccia lungo il corpo.
3. Mentre inspiri, spingi sui piedi e usa i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
4. Tieni le ginocchia allineate alle caviglie.
5. Intreccia le mani dietro la schiena e porta le spalle indietro per sollevare il petto.
6. Rimani in questa posizione per diversi respiri, poi rilassa.
7. Ripeti questa posizione altre due volte.
Allungamento dei fianchi
Stare seduti provoca tensione alle anche, quindi è importante allungarle regolarmente.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Tappetino yoga Classic in Verde
Posizione dell’occhio dell’ago (Sucirandrasana)
Significato in sanscrito: Suci (ago) Randra (apertura) Asana (posizione)
Tipo di posizione: supina
Perché questa posizione: un modo delicato per lavorare sui fianchi
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul tappetino.
2. Porta la caviglia sinistra sulla parte superiore della coscia destra, vicino al ginocchio.
3. Apri il ginocchio sinistro verso sinistra.
4. Rimani in questa posizione oppure solleva il piede destro da terra per intensificare l’allungamento.
5. Tieni la parte posteriore della coscia destra.
6. Rimani così per cinque respiri, poi rilascia e ripeti dall’altro lato.
Posizioni supine
Il rilassamento finale e altre posizioni supine chiudono ogni sessione di yoga.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga color oliva
Posizione del bambino felice (Ananda Balasana)
Significato in sanscrito: Ananda (Beato) Bala (Bambino) Asana (Posizione)
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Questa posizione di apertura dell’anca viene spesso eseguita alla fine di una sessione di yoga.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena.
2. Abbraccia le ginocchia portandole al petto.
3. Allarga le ginocchia verso le ascelle.
4. Sovrapponi le caviglie alle ginocchia, con gli stinchi perpendicolari al pavimento.
5. Afferra i bordi esterni dei piedi e tirali delicatamente verso il basso.
6. Tieni il sacro a terra.
7. Fai da cinque a dieci respiri profondi.
Posizione del cadavere (Savasana)
Significato in sanscrito: Sava (cadavere) Asana (posizione)
Tipo di posizione: supina
Perché questa posizione: il rilassamento finale è fondamentale.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo.
2. Gira i palmi delle mani verso il soffitto.
3. Lascia che i piedi cadano lateralmente.
4. Chiudi gli occhi.
5. Respira naturalmente per cinque-dieci minuti.
Consigli per iniziare a praticare yoga da principiante
1. Concentrati sull’allineamento
Avrai notato che nelle istruzioni sopra si parla spesso di allineare le parti del corpo. Questo fa parte dei principi fondamentali dell’allineamento yoga, perché il tuo corpo è più stabile quando le articolazioni sono allineate. Concentrare l’attenzione sull’allineamento aiuta a migliorare la consapevolezza del corpo e ti prepara a posizioni più avanzate.
2. Muoviti con il respiro
Nello yoga, in genere ti sollevi mentre inspiri e ti abbassi mentre espiri. Ad esempio, dalla posizione Mountain, inspiri per sollevare le braccia sopra la testa ed espiri per piegarti in avanti sulle gambe. Puoi applicare questo principio in molte altre posizioni.
3. Usa gli ausili
Gli accessori servono ad aiutarti a mantenere un allineamento corretto. Spesso è possibile eseguire una variante di una posizione senza l’accessorio, ma è più vantaggioso farlo con l’accessorio. Gli accessori ti aiutano a progredire in sicurezza.
4. Sii costante
I benefici dello yoga derivano da una pratica costante nel tempo. È meglio fare un po’ di yoga ogni giorno o a giorni alterni piuttosto che una sessione più lunga ma irregolare.
Errori comuni dei principianti (e come evitarli)
1. Non confrontarti con gli altri
È naturale dare un’occhiata in giro per la sala per vedere cosa stanno facendo gli altri, soprattutto quando le posizioni ti sono poco familiari. Va bene, ma evita i paragoni. Non hai idea di quale sia la storia di chi ti sta accanto, e l’unica persona di cui devi preoccuparti sei tu.
2. Non saltare il Savasana
Soprattutto se ti alleni a casa, potresti essere tentato di svignartela prima del rilassamento finale. Fai in modo che questo sia un punto fermo. L’integrazione è una parte fondamentale dello yoga.
3. Non forzare le posizioni
Non sforzarti mai di assumere una posizione. Puoi allungare un muscolo, ma non esagerare. Lo yoga non è una situazione del tipo “senza dolore non si ottiene nulla”!
Inizia da dove sei
Spesso le persone rimandano l’inizio dello yoga perché pensano di dover essere più in forma, più flessibili o di avere più tempo. Lo yoga non richiede nulla di tutto ciò. L’unica cosa che devi fare è sederti sul tuo tappetino con regolarità. Leggi la nostra Guida completa per principianti per iniziare oggi stesso.
Domande frequenti sulle posizioni yoga per principianti
Quali sono le migliori posizioni yoga per i principianti assoluti?
Le posizioni migliori per i principianti ti introducono alle forme dello yoga rafforzando e allungando tutto il corpo.
Qual è la posizione yoga più facile per i principianti?
Dipende davvero da te, ma l’obiettivo dello yoga non è fare la posizione più facile. Ottieni maggiori benefici da una posizione che sia un po’ impegnativa, e dovresti anche provare una grande varietà di posizioni.
Per quanto tempo un principiante dovrebbe mantenere ogni posizione yoga?
Cerca di mantenerla per tre-cinque respiri.
Con quale frequenza dovrebbe praticare yoga un principiante?
Più sei costante nella pratica, meglio è. Prova a iniziare con due o tre volte alla settimana.
Devo essere flessibile per iniziare a fare yoga?
Assolutamente no! Lo yoga migliora la tua flessibilità a prescindere dal tuo livello di partenza. Ci sono sempre varianti e accessori per rendere ogni posizione alla tua portata.
Di quali accessori ho bisogno come principiante?
Che bello che tu me lo abbia chiesto! Un tappetino da yoga è indispensabile, ovviamente. I blocchi e le cinghie da yoga sono molto utili, così come qualcosa su cui sederti, come una coperta o un cuscino da yoga. Puoi improvvisare alcuni di questi accessori con cinture, asciugamani e cuscini. Dopo il tappetino, procurati dei blocchi.
Come principiante, è meglio seguire un corso o praticare a casa?
Le lezioni di yoga aiutano davvero i principianti a partire con il piede giusto. È importante ricevere feedback e istruzioni dettagliate sull’allineamento per acquisire buone abitudini. Un ciclo di lezioni per principianti è un ottimo modo per imparare da un insegnante esperto e garantire costanza nella pratica.
