Le 8 migliori posizioni yoga per alleviare il gonfiore

Quando l’aria rimane intrappolata nel tuo apparato digerente, può causare fastidio o addirittura essere piuttosto dolorosa. Lo yoga può darti sollievo, soprattutto se ti concentri su posizioni che comprimono e torcono l’addome per facilitare il rilascio dell’aria intrappolata

Lo yoga favorisce anche la digestione rilassando il corpo, il che può stimolare gli ormoni del “riposo e della digestione” del sistema nervoso parasimpatico.

 Diamo un’occhiata alle posizioni e ai metodi che possono aiutarti ad alleviare gas e gonfiore.

 Come lo yoga aiuta la digestione e allevia i gas

Noterai un tema ricorrente nelle posizioni che ti consigliamo: la compressione. Comprimere e rilasciare l’addome attraverso piegamenti in avanti e torsioni massaggia gli organi digestivi, favorendo il passaggio dei gas attraverso il tuo apparato.

Anche la respirazione profonda e l’alleviamento dello stress possono dare il loro contributo. Quando sei in modalità “lotta o fuga”, la digestione viene inibita mentre il tuo corpo dedica le proprie risorse alla sopravvivenza. Puoi usare tecniche di rilassamento per tornare a uno stato di “riposo e digestione”, che è più salutare per il tuo intestino.

Le migliori posizioni yoga per alleviare il gas

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Posizione per alleviare il gas (Pavanamuktasana)

Significato in sanscrito: Pavana (vento) Mukta (liberazione) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: supina
Benefici: comprime gli organi
digestivi Perché questa posizione: come suggerisce il nome, comprimere l’addome è un modo efficace per liberarsi dei gas.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Abbraccia le ginocchia al petto avvolgendo le braccia attorno agli stinchi.
3. Dopo alcuni respiri, rilascia le gambe.
4. Ripeti altre due volte se necessario.

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Posizione del Bambino Felice (Ananda Balasana)

Significato in sanscrito: Ananda (Beato) Bala (Bambino) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i glutei
Accessori: Cinghia
Perché questa posizione: Comprime l’addome dai lati.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Abbraccia le ginocchia al petto.
3. Allarga le ginocchia ai lati del petto.
4. Afferra la parte esterna di ciascun piede con la mano corrispondente oppure usa una fascia intorno alle piante di entrambi i piedi.
5. Sovrapponi le caviglie alle ginocchia con le piante dei piedi rivolte verso il soffitto.
6. Avvicina le ginocchia alle ascelle.
7. Mantieni la posizione per almeno cinque respiri, poi rilascia.

Torsione addominale (Jathara Parivartasana)

Significato in sanscrito: Jathara (addome) Parivartana (rotazione) Asana (posizione)
Livello di yoga:
principiante Tipo di posizione:
supina Benefici: migliora la
mobilità della colonna vertebrale Perché questa posizione: le torsioni aiutano a comprimere e rilasciare gli organi addominali. Istruzioni
passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Sposta leggermente i fianchi verso sinistra.
3. Lascia che le ginocchia cadano verso destra.
4. Tieni entrambe le spalle a terra.
5. Dirigi lo sguardo oltre la spalla sinistra.
6. Dopo cinque-dieci respiri, torna al centro e ripeti dall’altro lato.

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Posizione della ghirlanda (Malasana)

Significato in sanscrito: Mala (ghirlanda) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Allunga fianchi, caviglie e interno coscia
Supporti: Blocco
Perché questa posizione: Uno squat profondo aiuta anche a comprimere l’addome
Istruzioni passo dopo passo:
1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino con i piedi ai bordi e i talloni rivolti verso l’interno.
2. Piega le ginocchia e abbassa i glutei in uno squat profondo.
3. Se lo squat ti risulta scomodo,
metti un blocco sotto l’osso ischiatico per sostenerti. 4. Dopo cinque respiri, distendi le gambe per rialzarti.
5. Ripeti altre due volte.

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Posizione del gatto e della mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato in sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posizione) Bitila (Mucca) Asana (Posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Benefici: Migliora la mobilità della colonna vertebrale e la forza
addominale Perché questa posizione: Tonificare l’addome favorisce la motilità
degli organi Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia in posizione a quattro zampe con i fianchi allineati alle ginocchia e le spalle allineate ai polsi.
2. Mentre inspiri, solleva la testa e il coccige, inarcando l’addome verso il pavimento.
3. Con la successiva espirazione, abbassa la testa e il coccige, arrotondando la colonna verso il soffitto.
4. Mantieni gli addominali contratti e l’ombelico tirato verso la colonna per tutta la durata della posizione.
5. Esegui da cinque a dieci cicli di respiro.

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Piegamento in avanti da seduto (Paschimottasana)

Significato in sanscrito: Paschima (Ovest; la parte posteriore del corpo) Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduti
Benefici: Allunga i muscoli posteriori della coscia
Supporti: Cinghia, cuscino
da yoga Perché questa posizione: Un’altra occasione per comprimere la cavità
addominale Istruzioni passo dopo passo:
1. Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Se ti risulta difficile mantenere la colonna vertebrale allungata in questa posizione, solleva i fianchi sedendoti su un cuscino da yoga o su una coperta piegata.
2. Inspira e solleva le braccia sopra la testa.
3. Espira e piegati in avanti sulle gambe mantenendo la colonna vertebrale allungata.
4. Cerca di raggiungere la parte esterna dei piedi oppure usa una fascia avvolta intorno alla pianta dei piedi.
5. Sfrutta la trazione tra le mani e i piedi per approfondire la piegatura in avanti.
6. Dopo alcuni respiri, rilascia la posizione e torna seduto.
7. Ripeti la posizione altre due volte.

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Torsione spinale da seduti (Ardha Matsyendrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Signore dei pesci) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Benefici: Migliora la mobilità della colonna vertebrale e comprime l’addome
Perché questa posizione: Usare la trazione opposta ti permette di ruotare più in profondità.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione comoda (Sukhasana) con la gamba destra sopra.
2. Fai scivolare la gamba destra sopra la sinistra per portare la pianta del piede destro all’esterno della coscia sinistra, con il ginocchio destro rivolto verso l’alto.
3. Infila il tallone sinistro sotto la coscia destra.
4. Inspira per allungare la colonna vertebrale.
5. Espira e ruota la parte superiore del busto verso destra, portando il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro e la mano destra sul tappetino dietro di te.
6. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale. Mentre espiri, usa la trazione tra il braccio sinistro e la coscia destra per approfondire la torsione.
7. Dopo tre-cinque respiri, rilascia la posizione e ripeti dall’altro lato.

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Posizione del bambino (Balasana)

Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Benefici: Apre le anche e allunga la colonna vertebrale.
Perché questa posizione: Aiuta il corpo a riposare e a digerire
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Allarga le ginocchia o tienile unite per una maggiore compressione addominale.
3. Abbassa i glutei sui talloni e la fronte sul pavimento.
4. Tieni le braccia distese davanti a te o portale lungo il corpo.
5. Resta in questa posizione per cinque-dieci respiri. 

Benefici dello yoga per la salute dell’apparato digerente

• Allevia il dolore
• Allevia il gonfiore
• Riduce lo stress
• Naturale e gratuito!

Consigli per ottenere il massimo sollievo a livello digestivo

Respira profondamente

La respirazione diaframmatica coinvolge l'addome e calma il sistema nervoso.

La regola del senso orario

Girati sempre prima verso destra per comprimere il colon ascendente e seguire il percorso digestivo naturale.

Avanti tutta

 Se il dolore causato dal gas sta influenzando negativamente la tua vita, perché non provi lo yoga? È una pratica del tutto naturale ed efficace in molti casi. Lo yoga contro il gas funziona meglio se inserito nella tua routine di esercizio fisico. Rimanere fisicamente attivo è un altro modo comprovato per trattare il gas cronico, ma, come sempre, consulta un medico se il dolore è forte o persistente.

Domande frequenti sullo yoga per alleviare il gonfiore

Lo yoga aiuta davvero con il gas intrappolato?

In molti casi, sì! Gli esperti raccomandano l’attività fisica per migliorare la GI motilità intestinale, che può aiutare a liberare i gas.

Per quanto tempo devo mantenere le posizioni contro il gonfiore?

Inizia con cinque respiri profondi, ma riduci la durata se provi fastidio. 

Qual è la posizione yoga migliore per alleviare immediatamente il gonfiore?

È sempre difficile individuare una sola posizione, poiché un approccio olistico funziona meglio, ma sceglieremo quella che porta il nome appropriato di “Posizione che libera dal vento” (Pavanamuktasana).

Ci sono errori comuni da evitare quando fai yoga per la digestione?

Evita di forzare qualsiasi posizione. L’approccio yoga si basa sul trattare il tuo corpo con delicatezza.