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La “Posizione seduta ad ampio angolo” è un classico esempio di quelle posizioni che fanno venire a molti una sensazione di nodo allo stomaco: le posizioni della lezione di ginnastica.
Sono quelle posizioni che hai già fatto in un contesto che non ti è piaciuto. E anche se può essere impegnativo portare il corpo in una posizione che non hai mai provato, a volte è ancora più difficile guardare con occhi nuovi una posizione carica di associazioni (magari spiacevoli).
Ma stai tranquillo, questa non è la piegatura in avanti a gambe larghe che facevi a scuola. L’allineamento e l’attenzione ai dettagli descritti qui sotto rendono l’Upavistha Konasana un’esperienza nuova: un’esperienza yoga.
Nozioni di base sulla posizione seduta ad angolo ampio
Significato in sanscrito: Upavistha (seduto) Konasana (posizione dell’angolo)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: seduta, piegamento
in avanti Benefici: allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e l’interno coscia. Allunga i muscoli di sostegno della colonna vertebrale. Migliora la postura.
Supporti: una coperta e qualche blocco potrebbero tornarti utili.
Suggerimenti chiave per l’allineamento da tenere a mente
- Punta le dita dei piedi direttamente verso il soffitto. Non lasciare che i piedi ruotino verso l’interno o l’esterno.
- Flette bene i piedi per attivare la parte posteriore delle gambe.
- Inizia la flessione in avanti partendo dal bacino. Il bacino ruota in posizione anteriore mentre le gambe sono saldamente ancorate al pavimento. Se immagini il bacino come una ciotola d’acqua, puoi visualizzare l’acqua che fuoriesce dalla parte anteriore mentre ti pieghi in avanti.
- Agli studenti di yoga viene spesso insegnato a non inarcare la colonna vertebrale nelle pieghe in avanti da seduti, ma a volte è utile esplorare la differenza tra flessione (colonna inarcata) ed estensione (dritta, in questo caso). Se vuoi passare alla flessione, fallo con intenzione, non solo perché dà l’impressione di una posizione più profonda. Se hai una storia di mal di schiena o infortuni, parla con il tuo medico dei movimenti della colonna vertebrale che dovresti evitare.
- Muoviti seguendo l’inspirazione e l’espirazione.
- Non avere fretta. Approfondisci la posizione lentamente nel corso di diversi cicli di respiro
Istruzioni passo dopo passo
- Siediti sul tappetino con le gambe distese a forma di V. La larghezza delle gambe varia da persona a persona. Prova ad allargarle finché non senti un allungamento lungo l’interno coscia.
- Alza le braccia verso il soffitto.
- Mentre espiri, inizia a piegarti in avanti inclinando il bacino in avanti e portando il busto verso il pavimento, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
- Allunga la colonna vertebrale mentre inspiri e approfondisci la posizione mentre espiri. Ricordati di tenere i piedi flessi e le dita dei piedi attive.
- Una volta raggiunta la massima rotazione anteriore del bacino, fermati, lascia cadere le braccia sul pavimento e fai diversi respiri profondi. Se vuoi arrotondare la colonna vertebrale, questo è il momento giusto.
- Con un'inspirazione, torna alla posizione seduta eretta. Puoi approfondire l'esperienza della posizione ripetendola tre volte.
Consigli per i principianti
- Se ti risulta difficile stare seduto con la schiena dritta, metti una coperta piegata sotto il sedere. Potrebbe anche aiutarti a rilassare le ginocchia, permettendo alle gambe di piegarsi leggermente.
- Non importa quanto allarghi le gambe, quindi ascolta il tuo corpo e fai ciò che ti viene naturale.
- Non preoccuparti se non riesci a piegarti molto in avanti. Il tuo obiettivo non è portare il petto a terra o vicino al pavimento. Piuttosto, devi sentire l’allungamento lungo la parte posteriore delle gambe.
- Prova a mettere un blocco tra le gambe distese su cui appoggiare la fronte mentre ti pieghi in avanti. Se serve, impila più blocchi uno sopra l’altro.
Posizioni correlate
Posizione della testa al ginocchio (Janu Sirsasana)
Molte persone trovano più comodo allungarsi estendendo una gamba alla volta, il che rende la Janu Sirsasana una bella alternativa e una buona posizione preparatoria.
Posizioni yoga da seduto
Mentre sei seduto sul pavimento, prova anche qualche altra posizione da seduto.
Upavistha Konasana, via!
Ora che hai scacciato ogni associazione con le lezioni di ginnastica praticando con attenzione, continua così. Usa gli ausili quando ne hai bisogno e godrai dei benefici di un allungamento sicuro dei muscoli posteriori della coscia. Con la pratica regolare potrai davvero vedere i progressi in questa posizione, quindi via con l’Upavistha Konasana!
