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Le posizioni del Guerriero nello yoga prendono il nome da Virabhadra, una feroce manifestazione del dio indù Shiva. Queste posizioni ispirano una forza e un’intensità ardenti, controbilanciate da una sana dose di calma e da un allineamento preciso. Per questo motivo, seguiremo le posizioni del Guerriero senza seguire l’ordine numerico, per concentrare la tua attenzione sulla posizione dell’anca in ogni posizione.
Affronteremo prima le posizioni rivolte in avanti con “anca chiusa” e poi passeremo a quelle laterali con “anca aperta”. Man mano che procedi, sentirai bruciare le gambe, lavorerai sull’equilibrio, migliorerai la consapevolezza del tuo corpo e farai stretching in alcune zone difficili da raggiungere. Fai qualche respiro in ogni posizione per un flusso lento oppure passa da una all’altra più velocemente per scaldarti un po’.
Guerriero I (Virabhadrasana I)
Come in ogni posizione in piedi, la posizione dei piedi è la base per il tuo allineamento. Nel Guerriero I, probabilmente hai sentito dire di allineare i talloni anteriore e posteriore. Tuttavia, per molte persone, seguire alla lettera questa impostazione non permette alle anche di guardare completamente in avanti.
Prova invece ad allargare leggermente i piedi su entrambi i lati della linea centrale. Anzi, puoi allargarli anche di più se è necessario per far sì che entrambi i fianchi siano rivolti in avanti. Assicurati solo di tenere le dita del piede anteriore rivolte in avanti e quelle del piede posteriore ruotate verso l’esterno di circa 45 gradi.
1. Una volta posizionati i piedi, piega il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia anteriore per portare la coscia anteriore parallela al pavimento.
2. Spingi sul bordo esterno del piede posteriore per mantenere l’attivazione lungo tutta la gamba posteriore.
3. Unisci i palmi delle mani o tienili alla larghezza delle spalle sopra la testa. Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e volgi lo sguardo verso l’alto.
Guerriero Umile
Nella posizione del Guerriero Umile, le gambe sono esattamente come nella posizione del Guerriero I.
1. Intreccia le dita dietro la schiena e piegati in avanti verso l’interno della gamba anteriore.
2. C’è la tendenza a sporgere il sedere mentre la parte superiore del corpo scende, quindi continua a portare con forza l’anca anteriore indietro mentre lasci andare la testa verso il pavimento (la maggior parte delle persone non riuscirà ad arrivare fino in fondo).
3. Puoi portare le braccia più in alto sopra la testa, verso la parte anteriore del tappetino, ma continua a tenere le spalle lontane dalle orecchie.
Guerriero III (Virabhadrasana III)
Nel Guerriero III, il piede posteriore si stacca dal pavimento, ma l’orientamento delle anche rimane lo stesso del Guerriero I. Probabilmente potresti sollevare la gamba più in alto se aprissi l’anca, ma non è questo l’obiettivo. Tieni entrambi i punti delle anche rivolti in avanti, anche se questo significa non poter sollevare la gamba così in alto.
1. Solleva il busto mantenendo la schiena dritta.
2. Puoi tenere le mani intrecciate dietro la schiena come nel Guerriero Umile oppure scioglierle e assumere una posizione diversa delle braccia (braccia in avanti, braccia indietro lungo il corpo, mani in Anjali Mudra all’altezza del cuore).
3. Inizia a trasferire il tuo weight sulla gamba anteriore, mantenendo il ginocchio anteriore leggermente piegato.
4. Solleva il piede posteriore dal pavimento mentre flette il piede con forza.
5. Porta la gamba posteriore quasi parallela al pavimento.
6. Guarda verso il basso.
Guerriero II (Virabhadrasana II)
Ora passeremo alla posizione con i fianchi aperti.
1. Partendo dalla posizione del Guerriero I, apri i fianchi e le spalle in modo che il bacino e il torace siano rivolti verso il lato del tappetino.
2. Ruota il piede posteriore di 90 gradi (in modo che sia parallelo al bordo posteriore del tappetino).
3. Allunga le braccia in avanti e indietro sul tappetino, più o meno parallele al pavimento.
4. Allunga e allarga la posizione quanto basta per mantenere il ginocchio anteriore allineato alla caviglia.
5. Allontana le spalle dalle orecchie e dirige lo sguardo oltre la punta delle dita della mano anteriore.
Guerriero inverso
Mentre passi alla posizione del Guerriero inverso, mantieni le gambe nella stessa posizione del Guerriero II, assicurandoti che il ginocchio anteriore rimanga direttamente sopra la caviglia anteriore.
1. Traccia un ampio arco con la punta delle dita della mano anteriore mentre inclini il busto all’indietro, allungando il fianco.
2. Appoggia la mano posteriore sulla gamba posteriore, ma senza esercitare pressione su quella mano.
3. Dirigi lo sguardo verso il soffitto.
Ripeti la sequenza dall’altro lato.
Per allungare la sessione di yoga, abbinala al Saluto al Sole e ad altre posizioni in piedi.
