Yoga rigenerante: cos’è e quali sono i benefici

Cos’è lo yoga rigenerante?

Lo yoga rigenerante è una pratica delicata che utilizza una varietà di supporti per sostenere il corpo mentre si apre attraverso lo stretching passivo. Le posizioni rigeneranti, che possono essere mantenute per cinque o più minuti, fanno da contrappeso agli stili di yoga più attivi e fluidi e ad altre pratiche di movimento.

Cosa aspettarsi da una lezione di yoga rigenerante

In una palestra di yoga, le lezioni di yoga rigenerante spesso cercano di creare un’atmosfera rilassante con luci soffuse, aromaterapia e musica d’ambiente. Le palestre di solito hanno a disposizione molti accessori, il che è fantastico se ti piace usare tre o quattro cuscini da yoga. Dato che non ti muoverai tanto quanto in una lezione di flow, porta con te qualche strato di vestiti per stare al caldo. Alcuni studi offrono del tè alla fine della lezione per mantenere viva l’atmosfera accogliente. Se preferisci praticare a casa, puoi ricreare questa atmosfera nel tuo spazio e scegliere il momento migliore per rilassarti.

I benefici dello yoga rigenerante

Rilassamento

Lo yoga rigenerante punta tutto sul rilassamento. Usare tanti supporti per sostenere il corpo ti aiuta a sentirti al sicuro e sostenuto, così puoi lasciarti andare.

Sonno migliore

Lo stretching delicato e passivo prepara il tuo corpo al riposo. Se hai difficoltà a rilassarti alla fine della giornata, includi alcune posizioni rigeneranti nella tua routine per dormire bene oppure programma la tua sessione a casa in modo che ti accompagni verso l’ora di andare a letto.

Benessere

Dedicare regolarmente del tempo alla cura di te stesso migliora il tuo senso di benessere. Una pratica costante di yoga rigenerante ti fa sentire meglio.

Umore migliore

Liberare la mente e aprire il corpo migliora l’umore. Lo yoga rigenerante aiuta anche a calmare il sistema nervoso, così ti senti meno ansioso.

Riduzione del dolore

Dare alle zone contratte il tempo necessario per uno stretching passivo riduce dolori e indolenzimenti, soprattutto se corri molto o pratichi altre attività ad alto impatto.

Posizioni di yoga rigenerante

In ogni posizione, fai respiri profondi e completi, inspirando ed espirando dal naso. Concentrati sul rilassare il corpo e sul lasciarti andare in uno spazio accogliente.

Prepara tutti gli accessori prima di iniziare una sessione di yoga rigenerante. I cuscini da yoga sono l’ideale, ma puoi sostituirli con diverse coperte piegate. Anche i blocchi possono tornare utili.

Posizione del bambino (Balasana)

Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Tipo di posizione: in ginocchio Benefici: allunga fianchi, inguine, cosce e piedi.
Precauzioni: mantenere questa posizione a lungo potrebbe non essere confortevole per chi soffre di dolori alle ginocchia.
Accessori: cuscino da yoga o coperte
Passo dopo passo:

1. Metti il cuscino da yoga nel senso della lunghezza sul tappetino.
2. Assumi la posizione del bambino con i piedi sul tappetino e il cuscino sotto il bacino, il busto e la testa.
3. Porta le braccia lungo il corpo, ai lati del cuscino.
4. Gira la testa per appoggiare una guancia sul cuscino.
5. Rimani in questa posizione per cinque-dieci minuti, girandoti sull’altra guancia a metà del tempo.

Piegamento in avanti con gambe larghe e supporto (Upavista Konasana)

Significato in sanscrito: Upavistha (seduto) Kona (angolo) Asana (posizione)
Tipo di posizione: piegamento
in avanti da seduto Benefici: allunga i fianchi e l’interno coscia.
Supporti: cuscini, coperte, blocchi
Passo dopo passo:

1. Siediti con le gambe distese ad ampio angolo.
2. Metti un cuscino o due nel senso della lunghezza tra le gambe.
3. Inclina il bacino in avanti per eseguire la piegatura in avanti, con il busto completamente appoggiato sul cuscino.
4. Impila diversi cuscini o aggiungi delle coperte per avere più sostegno. Se vuoi, puoi anche appoggiare la fronte su un blocco. Copri il blocco con un’altra coperta per rendere il punto di appoggio più morbido.
5. Rimani in questa posizione per cinque-dieci minuti.

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Tipo di posizione: Piegamento
all’indietro in posizione supina Benefici: Allunga la schiena, l’addome e le spalle.
Supporti: Blocco
Passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Tieni le braccia lungo il corpo.
3. Spingi sui piedi per sollevare i fianchi.
4. Fai scivolare un blocco sotto il bacino. Scegli il height medio o basso per mantenere la posizione più a lungo.
5. Abbassa il sacro per appoggiarlo sul blocco, regolando la posizione se necessario.
6. Rimani in questa posizione per cinque-dieci minuti, poi spingi sui piedi per sollevare i fianchi e fai scivolare via il blocco.

Angolo legato da sdraiati (Supta Baddha Konasana)

Significato in sanscrito: Supta (sdraiato) Baddha (legato) Kona (angolo) Asana (posizione)
Tipo di posizione: supina
Benefici: apre i fianchi, l’inguine e l’interno coscia.
Supporti: cuscino da yoga, coperta, blocchi
Passo dopo passo:

1. Metti un cuscino da yoga o diverse coperte piegate nel senso della lunghezza sul tuo tappetino.
2. Siediti con i glutei vicini all’estremità del cuscino.
3. Piega le ginocchia e allarga le gambe ai lati, tenendo le piante dei piedi unite.
4. Metti un blocco sotto ogni ginocchio per sostenerti.
5. Sdraiati all’indietro sul cuscino.
6. Se vuoi che la testa sia un po’ più in alto, metti un blocco sotto l’estremità del cuscino per creare una leggera inclinazione.
7. Se usi una pila di coperte al posto del cuscino, può essere piacevole infilare un po’ la coperta superiore proprio sotto il collo.
8. Metti le mani sulla pancia o lasciale cadere lungo i fianchi.
9. Rimani in questa posizione per cinque-dieci minuti.

Posizione delle gambe contro il muro (Viparita Karani)

Significato in sanscrito: Viparita (inversione) Karani (fare) Asana (posizione)
Tipo di posizione: Inversione
Benefici: Allunga la parte posteriore delle gambe, migliora la circolazione e il drenaggio linfatico.
Precauzioni: Evita le inversioni se soffri di glaucoma
Supporti: Blocco, cuscino cilindrico, coperta, muro
Passo dopo passo:

1. Avvicina il tappetino a una parete.
2. Se hai un cuscino da yoga o una coperta, appoggia il lato lungo contro il muro all’estremità del tappetino.
3. Siediti di lato sul cuscino con le ginocchia piegate e il fianco del corpo a contatto con il muro.
4. Rotola sulla schiena mantenendo i glutei sul cuscino e le gambe appoggiate al muro. Regola la posizione se necessario per avvicinare il più possibile i glutei al muro.
5. Se invece usi un blocco, sistemati allo stesso modo, ma sedendoti sul tappetino invece che sul cuscino. Dopo aver sollevato le gambe contro il muro, solleva i fianchi per far scivolare il blocco sotto il sacro.
6. Rimani in questa posizione da cinque a dieci minuti, poi piega le ginocchia e rotola su un fianco per uscire dalla posizione.

Posizione del cadavere (Savasana)

Significato in sanscrito: Sava (cadavere) Asana (posizione)
Tipo di posizione: supina
Benefici: rilassamento
profondo Accessori: cuscino da yoga, coperte
Passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani rivolti verso l’alto e i piedi che cadono lateralmente.
2. Metti un cuscino da yoga o una coperta arrotolata sotto le ginocchia.
3. Per un maggiore sostegno, metti una o due coperte piegate sulle cosce o sul bacino.
4. Usa altre coperte per stare al caldo se la stanza è fredda.

Rilassati di più

Come per qualsiasi routine yoga, più sei costante, più benefici otterrai. Segui regolarmente una lezione di yoga rigenerante nel tuo studio preferito e imparerai senza dubbio altri modi per usare gli accessori, che potrai poi replicare a casa.