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Questa serie di sei pose yoga in piedi per la pratica domestica si basa sull'allineamento a testa aperta di Guerriero II (Per molto di più sull'allineamento dell'anca, leggi Chiuso vs. Fianchi aperti: un primer yoga. Ciò significa che una volta che sei impostato con il tallone anteriore in linea con l'arco posteriore e i punti dell'anca rivolti sul lato del tappetino, non devi spostare i piedi (tranne, ovviamente, quando si solleva uno fuori terra). Ogni posa offre anche l'opportunità di ampliare il petto e aprire il cuore.
Quando inizi una pratica a casa, può essere utile avere una sequenza come questa in modo da non esaurire le cose da fare quando sali sul tappetino. Questa serie è un ottimo modo per seguire il tuo Saluti del sole. Per lo meno, riscalda il tuo corpo con alcuni Cani rivolti verso il basso e forse a Vinyasa o due prima di immergersi in pose in piedi. Trascorri diversi respiri in ogni posa per costruire la resistenza o muoverti più rapidamente per spostare un po 'di energia. Come sempre, aggiungi o sottrai le pose come vedi opportuno e fluire in altre cose su cui vuoi lavorare. Questa è la tua pratica, dopo tutto.
Se hai un blocco, tienilo a portata di mano nella parte anteriore del tappetino nel caso lo desideri. Se vuoi un blocco ma non ne hai uno, una scatola da scarpe, una pila di libri o sgabelli a step potrebbero fare il trucco.
1. Warrior II (Virabhadrasana II)
Poiché ogni altra posa in questa sequenza si basa su allineamento di Warrior II, abbi cura di quando ti prepari. Allineare il tallone anteriore (a sinistra) con l'arco posteriore (a destra) funziona (usa la linea centrale su un Liforme Yoga Mat Per farlo bene) per molti corpi ma puoi prendere i piedi un po 'più larghi (da un lato all'altro) se vuoi una stabilità extra. Posiziona il piede posteriore in modo che sia parallelo al retro del tappetino (o alle linee end -to -end). Alcuni stili insegnano Warrior II con la palla del piede posteriore girato leggermente dentro. Evita di allontanare la palla.
Prendi una posizione che consente al ginocchio anteriore di essere sopra la caviglia anteriore quando la gamba posteriore è dritta. I fianchi affrontano il bordo laterale del tappetino, le spalle si accumulano sui fianchi, le braccia si estendono fortemente all'altezza delle spalle e lo sguardo è in avanti. Con questo allineamento bloccato, la tua posa è forte e stabile.
2. Angolo laterale esteso (utthita parsvakonasana)
Da Warrior II, mantieni le gambe come sono mentre ti muovi nell'angolo laterale esteso. Ci sono diverse opzioni quando si tratta di posizionare il braccio inferiore. Il valore della posa non è maggiore se la mano è a terra, quindi scegli la variazione del braccio che ti consente di aprire il petto più completamente verso il soffitto. Se la tua mano è sul pavimento ma il petto è rivolto verso il basso, questa non è una vittoria. Le opzioni includono: avambraccio sinistro nella parte superiore della coscia sinistra, mano sinistra a un blocco all'interno o all'esterno del piede sinistro, mano sinistra sul pavimento all'interno o all'esterno della mano sinistra. Estendi il braccio destro verso il soffitto o sopra l'orecchio verso la parte anteriore della stanza. Girare lo sguardo verso il soffitto e rimanere a terra attraverso il bordo esterno del piede posteriore.
3. Guerriero inverso
Mantieni la posizione delle gambe con particolare attenzione per mantenere il ginocchio sinistro sulla caviglia sinistra mentre spazza il braccio sinistro in un ampio arco per puntare verso la parte posteriore della stanza. Lascia riposare la mano destra da qualche parte lungo la gamba destra ma non mettere alcun peso in quella mano. Avvicinati a questa postura come più di un tratto laterale e meno di un backbend.
4. Triangle Pose (Trikonasana)
Raddrizza la gamba anteriore e raggiungi il braccio sinistro in avanti verso la parte anteriore della stanza. Mentre raggiungi in avanti, approfondisci la piega dell'anca sinistra per rilasciare il braccio sinistro verso il pavimento con il controllo. Un blocco può essere utile qui o puoi portare la mano sinistra a riposare leggermente su stinco o caviglia sinistra. Come nell'angolo laterale esteso, sopra, posiziona la mano sinistra in un modo che ti consente di aprire il petto verso il soffitto. Tieni una microbend nel ginocchio sinistro per rafforzare i muscoli attorno all'articolazione. Gira lo sguardo verso il soffitto se ti fa sentire bene nel collo.
5. Posa di mezza luna (Ardha Chandrasana)
Ora è il momento che la gamba destra voli. Tieni il piede sinistro allineato con la linea centrale mentre pieghi il ginocchio sinistro e porta i fianchi sulla caviglia sinistra. Sposta la mano sinistra di circa 12-18 pollici di fronte (e pochi pollici a sinistra) del piede sinistro. Prendi un blocco con te o vieni a portata di mano. Sollevare la gamba destra fino a quando non è approssimativamente parallela al pavimento. Mantieni la posizione dei fianchi aperti delle pose precedenti assicurandoti che il collo del piede rimanga parallelo al pavimento. Puoi pensare a questo come a una posizione di triangolo galleggiante. Non lasciare che il petto si giri verso il pavimento. Rimani attivo attraverso le mani e i piedi. Per una sfida di equilibrio, solleva lo sguardo sulla mano destra o solleva le dita sinistro a pochi centimetri dal pavimento.
6. Posa di canna da zucchero (Ardha Chandra Chapasana)
Se la tua mezza luna è piuttosto stabile e hai la mobilità, piega la gamba destra per avvicinare il tallone alla natica destra. Torna indietro con la mano destra per afferrare il piede destro. Premi il piede nella mano e la mano nel piede. Tieni lo sguardo sollevato e il petto aperto.
Ammorbidisci il ginocchio sinistro per tornare il piede destro su un guerriero II. Ripeti la sequenza con il piede destro in avanti.
