Come fare Chaturanga Dandasana (Posa del personale a quattro zoccoli)

Non è cambiato la chaturanga di tua mamma: come è cambiato l'approccio dello yoga a questa posizione fondamentale

Come molte posture, il consenso su come fare Chaturanga (e quanto frequentemente) si è evoluto negli ultimi decenni. Molti yogi hanno iniziato a ripensare la loro relazione con questa posa dopo che anni di pratica li hanno lasciati con lesioni alla spalla. La soluzione che la maggior parte ha scoperto è quella di fare meno chaturangas con maggiore attenzione all'allineamento.

Non molto tempo fa, a Chaturanga veniva comunemente insegnato con un po 'contraddittorio allineamento spunti. Ci è stato chiesto di respingere i talloni con i piedi flessi e allo stesso tempo mantenere i gomiti impilati sui polsi con un angolo di 90 gradi dopo essersi abbassati nella posizione completa. Ma per la maggior parte dei corpi, questi due punti di allineamento non giocano bene insieme.

Quando ci spingiamo indietro attraverso i tacchi, i nostri gomiti saranno naturalmente posizionati dietro i nostri polsi. Ha più senso anatomicamente farsi avanti in punta di piedi nelle nostre assi preparatorie, che muove le spalle davanti ai polsi (vedi sotto). Man mano che si abbassa, i gomiti si immergeranno naturalmente sui polsi, una posizione di stabilità e potenza. Questo può richiedere un po 'di tempo per abituarsi, ma è la chiave per le articolazioni delle spalle più sane nel lungo periodo. E, in molti corpi, sembra meglio.

Se non riesci a mantenere una linea retta dalla corona della testa ai talloni durante un abbassamento controllato del corpo per passare il mouse sopra il pavimento, probabilmente non sei ancora abbastanza forte per la chaturanga piena. Prova a rilasciare le ginocchia sul tappetino prima di abbassare la forza e sentirti a tuo agio con l'allineamento ottimale. Se ti stanchi durante una sessione e il modulo inizia a soffrire, passa a fare la posa con le ginocchia o saltarla del tutto. Fare tutti i chaturangas non ti vince un premio.

Vantaggi:

• Costruisce forza tra le braccia, il nucleo e la schiena
• Migliora la consapevolezza dell'allineamento del corpo

Istruzioni:

1. Inizia in una posizione di tavola con le spalle sui polsi.
2. Sposta il peso in avanti sulle dita dei piedi. Le tue spalle si muoveranno davanti ai polsi mentre lo fai.
3. Ammorbidisci leggermente i gomiti per aprire il petto, tirare indietro le spalle e ancorare le scapole sul corpo posteriore.
4. Piega i gomiti dritti, abbracciandoli sui lati, per abbassare il petto verso il pavimento. Mantieni il collo neutro e lo sguardo.
5. Smetti di abbassare quando le spalle sono a livello con i gomiti. Va bene fermarti con le spalle sopra i gomiti ma non lasciare che le spalle si immergono sotto i gomiti, il che significa che stai bene lontano dal pavimento.
6. A volte il chaturanga diventa così transitorio da essere difficile per trovare una posa. Fai una pausa sul fondo (quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento) per un battito per riconoscere la postura e costruire la forza.
7. Per passare a Cane rivolto verso l'alto, raddrizza le braccia e spostati sulle cime dei piedi. Rotolare sopra i piedi sembra fresco ma spesso ti porta in una posizione in cui le spalle si trovano davanti ai polsi. Per un migliore allestimento di allineamento, capovolgi i piedi uno alla volta.
8. Vinyasas sono sempre opzionali, quindi saltali se i tuoi chaturangs iniziano a diventare sciatti.