Come fare una piega in avanti da yoga (uttanasana)

How to do a Yoga Standing Forward Fold (Uttanasana)

Uttanasana sembra essere una posa yoga molto semplice ma se presti molta attenzione al tuo allineamento e alla tua meccanica del corpo, ne otterrai molto di più.

Inserito su: 5th July 2023

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In questo articolo

Uttanasana è una posa che lo fai spesso nello yoga che c'è un vero pericolo che smetterai di prestare molta attenzione a come lo fai. Una volta che hai lasciato scivolare alcuni di loro, è abbastanza facile spazzare e pensare ad altre cose quando si muove questa posa, specialmente dentro Saluti del sole. Questo sarebbe un errore perché alcuni dei benefici mentali dello yoga hanno origine nella stessa attenzione ai piccoli dettagli della consapevolezza del corpo che sei tentato di sorvolare. Otterrai molti più benefici fisici quando ti concentri allineamento Inoltre, che si tratti della tua prima piega in avanti o del tuo millesimo.

Nozioni di base di Uttanasana

Significato sanscrito: Uttana (Tratto intenso)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Precauzioni: Evita le posizioni invertite se hai il glaucoma.
Oggetti di scena: I blocchi per le tue mani possono essere utili.

Segnali di allineamento chiave per tenere a mente

1. Origina la curva in avanti dal bacino ruotandola in avanti sui tuoi femori. Prova a pensare al bacino come una ciotola d'acqua. Quando la punta in avanti, l'acqua versa il lato anteriore.

2. Non importa quanto le tue mani arrivino a terra.

3. Tieni il bacino impilato sopra i talloni.

Istruzioni passo dopo passo

1. Vieni a stare in piedi davanti al tuo tappetino Posa di montagna con i piedi paralleli e leggermente separati.

2. Inalare per sollevare le braccia in alto.

3. Durante la tua espirazione, togli le braccia su entrambi i lati e inclina il bacino in avanti per ruotare in una piega in avanti.

4. Tenere indietro un piatto il più a lungo possibile. Quando il tuo bacino ha raggiunto la sua piena rotazione in avanti, va bene arrotondare la colonna vertebrale.

5. Lascia che la testa penda pesante e porta lo sguardo alle gambe.

6. Quando arrivi alla tua piena curva in avanti, è tempo di decidere cosa fare con le mani. Ecco alcune opzioni:

Lascia che le dita o i palmi si riposino sul pavimento in linea con le dita dei piedi.
Lascia appesi le mani se non raggiungono il pavimento
Porta i palmi a riposo leggermente sulle gambe se non raggiungono il pavimento.

7. Quando ti prepari a saltare indietro o fare un passo indietro, piega le ginocchia quanto necessarie per mettere i palmi piatti sul pavimento con la punta delle dita in linea con le dita dei piedi.

Suggerimenti per i principianti

1. Mentre Uttanasana è di solito un rapido pit stop in una sequenza di saluto del sole, c'è molto valore nel trascorrere diversi respiri aggiuntivi ad approfondire questa postura. Quando hai tempo, prova a rimanere per tre o più respiri.

2. C'è la tendenza a sporgersi in avanti in questa posa. Porta un po 'di attenzione a mantenere i fianchi allineati sulle caviglie.

Pose correlate

Posa yoga sul retro piatto - Ardha uttanasana

Flat Back (Ardha Uttanasana)

Un'altra posa integrale nella sequenza di saluto del sole. Per Ardha Uttanasana, porta le mani a terra o per riposare sugli stinchi o sulle cosce con le braccia e la colonna vertebrale. Solleva la testa e lo sguardo.

Fold in avanti seduto (Paschimottanasana)

La stessa forma di Uttanasana ma in una posizione seduta.

Qual è la tua fretta?

Anche le pose yoga più semplici hanno valore e sono degni della tua attenzione. Probabilmente hai fatto molte curve in avanti nella tua vita, ma fare solo uno con un focus sulla meccanica del corpo e l'allineamento può cambiare completamente la tua prospettiva. Vai avanti, provalo.

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