How to Do Cat-Cow Stretches (Marjaryasana-Bitilasana) 3 Ways

Here, we’ll take a pelvis-oriented approach to three types of Cat-Cow movements: classic hands and knees, a seated chair version, and supine pelvic tilts.

Istruzioni dettagliate per lo stretching della mucca da gatto

Posizione mani e ginocchia

1. Inizia su mani e ginocchia. Spread your fingers and press down through your finger pads.
2. Externally rotate your upper arms so that your elbow creases are facing forward. Look at the floor just in front of your hands to keep your neck in a neutral position.

Posizione della mucca (Bitilasana)

1. Immagina il tuo bacino come una ciotola piena d'acqua. On an inhalation, tip your pelvis forward so that the (imaginary) water pours out the front of the pelvic bowl.
2. Solleva la coda e allarga le ossa del sedere.
3. Your abdomen will naturally curve toward the floor, but keep your belly button drawn in.
4. Extend your neck as you look up toward the ceiling, creating a U-shaped curve from your tailbone to the neck.

Posizione del gatto (Marjaryasana)

1. On your next exhalation, scoop your pelvis back under, stopping the (imaginary) water from pouring out.
2. Tuck your tail and round your spine like an angry cat.
3. Continua a disegnare l'ombelico.
4. Release your neck and bring your gaze towards your navel. This is a position of flexion for the spine that continues up through the neck.

Continue moving slowly back and forth between Cow and Cat on each inhalation and exhalation. Five to ten rounds usually works out the kinks and provides a nice warm-up.

Nozioni di base sulla mucca-gatto

Significato sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posa) e Bitila (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio, leggero piegamento all'indietro
Categoria di posa: Mobilità spinale, allungamento
Noto anche come: Chakravakasana

Vantaggi degli allungamenti gatto-mucca

• Promuove un movimento sano della colonna vertebrale
• Tonifica i muscoli addominali
• Migliora la consapevolezza del corpo
• Combatte gli effetti dello stare seduti
• Riscalda la schiena

Segnali di allineamento chiave

1. Polsi sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi
Make sure that your wrists are directly underneath your shoulders and your knees are directly underneath your hips. Many people tend to place the knees a little too far back. Stacking everything nice and square ensures that you’ll have a solid foundation to move from.

2. Iniziare il movimento dal bacino
Anche se spesso descriviamo il Gatto e la Mucca in termini di ciò che fanno la testa, la colonna vertebrale e il coccige, questi movimenti hanno origine dalla posizione del bacino.

3. Disegna l'ombelico
Keep your navel lightly drawn toward your spine throughout the sequence to engage the core and support your lower back.

Variazioni gatto-mucca

Sedia seduta Cat-Cow Istruzioni dettagliate

Seated Cat-Cow funziona bene in situazioni in cui non puoi metterti a quattro zampe a causa di un infortunio, ad esempio se sei su un aereo o sei seduto alla scrivania al lavoro. Your pelvis doesn’t have as much freedom of movement when you’re sitting, but you can still get some good movement in the spinal column.

Impostazione

1. Start by placing both feet as flat on the floor as possible. You may need to adjust your chair or take off your shoes to create a stable, even seat.
2. Se la sedia ti mette in una posizione in cui i fianchi sono sotto le ginocchia, spostati in avanti in modo che le ginocchia e i fianchi siano il più vicino possibile al livello.
3. Metti le mani sulle ginocchia con le braccia tese.

Mucca seduta

1. Durante un'inspirazione, inclina il bacino in avanti e senti che l'azione porta la parte bassa della schiena in estensione spinale (un piegamento all'indietro).
2. Mentre il movimento continua lungo la colonna vertebrale, fai fiorire il petto attraverso le spalle, permettendo alla parte superiore delle braccia di rotolare un po'.
3. Solleva la testa per portare delicatamente lo sguardo al soffitto. Non c'è bisogno di buttare indietro la testa perché potresti scricchiolare il collo.

Gatto seduto

1. Durante un'espirazione, piega la coda verso il basso, spostando il bacino in posizione posteriore.
2. Arrotonda la colonna vertebrale, lasciando che le spalle rotolino in avanti mentre il mento cade sul petto.
3. Esegui diversi cicli di allungamento per contrastare gli effetti di fissare il monitor di un computer per lunghe ore.

Istruzioni dettagliate per l'inclinazione pelvica

L'inclinazione pelvica è una versione supina del Gatto-Mucca con un'enfasi (sorpresa!) sul bacino. Questo esercizio sottovalutato è in realtà un'ottima preparazione per la pratica delle asana yoga e un modo fantastico per migliorare la consapevolezza pelvica rafforzando allo stesso tempo i muscoli della schiena e dell'addome. Le inclinazioni pelviche sono spesso prescritte dai fisioterapisti per la prevenzione del mal di schiena.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Con il bacino in posizione neutra, la curva naturale della colonna lombare crea un piccolo spazio tra la parte inferiore della colonna vertebrale e il pavimento.
2. Durante un'inspirazione, premi le ossa sedute (la parte inferiore del bacino) sul tappetino per inarcare la colonna lombare lontano dal pavimento, enfatizzando la sua curva naturale.
3. Alla successiva espirazione, curva il pube (la parte anteriore inferiore del bacino) verso il viso per appiattire la parte bassa della schiena sul tappetino, rimuovendo qualsiasi spazio tra la schiena e il pavimento.

Questo è tutto! È un movimento molto sottile che non deve essere grande per essere efficace. Cerca di mantenere piccoli i movimenti, concentrandoti sulla parte anteriore e posteriore del bacino. In nessun momento i tuoi fianchi lasciano il pavimento. Fare inclinazioni pelviche aiuta anche a comprendere meglio il movimento pelvico negli allungamenti Cat-Cow a quattro zampe e in posizione seduta.

Perché pratichiamo gli allungamenti gatto-mucca

Gli allungamenti Cat-Cow ci ricordano come respiro e movimento siano profondamente connessi e come anche i flussi più semplici possano portare consapevolezza, allentare la tensione e risvegliare il corpo.

Una volta che inizi, può essere bello portare le tue mucche-gatto un po' più lontano. Durante l'espirazione, potrebbe sembrare come riportare il sedere verso i talloni e arrotondare la colonna vertebrale in una Posa del bambino con le ginocchia unite. Durante le inspirazioni, prova a far scivolare il petto in avanti vicino al tappetino in a Cobramovimento simile. Potresti anche girare o oscillare i fianchi. Cogli l'occasione per muoverti in modo intuitivo e ascoltare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in questo momento.

Domande frequenti sulla mucca-gatto

Posso fare Cat-Cow se ho mal di schiena?

Cat-Cow è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone con lieve mal di schiena perché promuove un movimento delicato della colonna vertebrale e aiuta a rilasciare la rigidità. Tuttavia, se avverti mal di schiena grave o cronico, consulta un operatore sanitario prima di esercitarti.

Quali sono i vantaggi di fare esercizi di stretching Cat-Cow ogni giorno?

Praticare Cat-Cow ogni giorno può fare una grande differenza nel modo in cui si sente il tuo corpo. Risveglia delicatamente la colonna vertebrale, aiutandola a rimanere flessibile e priva di rigidità. Potresti notare che la tensione si allenta nella schiena e nel collo e che il tuo core diventa un po' più forte. Inoltre, è un ottimo modo per interrompere lunghi periodi trascorsi seduti, invitando il corpo a muoversi e respirare più facilmente durante il giorno.

Per quanto tempo dovrei fare la posa del gatto-mucca?

Per la maggior parte delle persone, eseguire gli allungamenti Cat-Cow per circa 5-10 cicli (circa 1 o 2 minuti) è sufficiente per riscaldare delicatamente la colonna vertebrale e allentare la tensione. Puoi regolare la durata in base a come si sente il tuo corpo; se hai bisogno di più rilassamento o lo stai usando come allungamento rilassante, sentiti libero di durare più a lungo.