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Se pratichi yoga regolarmente, conosci sicuramente molte posizioni fondamentali che coinvolgono e rafforzano tutto il tuo corpo. In effetti, è facile prendere l’abitudine di ripetere sempre le stesse posizioni affidabili e collaudate, e non c’è assolutamente nulla di sbagliato in questo approccio. Anzi, molti stili di yoga si basano proprio sulla ripetizione costante di una sequenza fissa di posizioni, e questo va bene per tantissime persone.
Ma a volte è divertente variare un po’ le cose, inserendo nuove posizioni nella tua sequenza. Se la tua routine di yoga ha bisogno di un po’ di brio, prova a sostituire queste posizioni classiche con i nostri consigli meno conosciuti.
Le 11 migliori posizioni per ravvivare la tua routine
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Viola
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Al posto di: Posizione del bambino (Balasana)
Significato in sanscrito: Uttana (intenso) Shisho (cucciolo) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Mettendoti in ginocchio nella posizione del cucciolo cambi l’angolazione della schiena, portando la colonna vertebrale più in estensione che in flessione (come nella posizione del bambino). È bello aggiungere un po’ di varietà alla tua postura di riposo.
Istruzioni passo dopo passo:
- Mettiti a quattro zampe.
- Tenendo i glutei sopra i talloni, fai scivolare le mani in avanti finché la fronte o il mento non toccano il tappetino.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Verde Foresta Profondo
Posizione del plank verso l’alto (Purvottanasana)
Invece di: Posizione del plank
Significato in sanscrito: Purva (davanti) Uttana (allungamento intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: appoggio
sulle braccia Perché questa posizione: prova a capovolgere la tua posizione del plank per allenare braccia e core in modi diversi.
Istruzioni passo dopo passo:
- Siediti nella posizione del bastone con le gambe dritte e i palmi delle mani appoggiati sul tappetino ai lati dei fianchi.
- Spingi sulle mani e solleva i glutei dal pavimento, mantenendo le gambe dritte.
- Continua a usare i glutei per sollevare il bacino verso il soffitto, magari portando la pianta dei piedi sul tappetino.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Blu
Posizione della Bestia Selvaggia (Camatkarasana)
Al posto di: Posizione del plank laterale (Vasisthasana)
Significato in sanscrito: Camatkara (Meraviglia) Asana (Posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Appoggio
sulle braccia Perché questa posizione: La posizione della Bestia Selvaggia è nata come variante della posizione del Plank laterale, quindi è una naturale estensione e alternativa.
Istruzioni passo dopo passo:
- Partendo dalla posizione del plank laterale, solleva la gamba superiore allontanandola da quella inferiore di quanto preferisci.
- Piega il ginocchio della gamba superiore e lascia che le dita dei piedi tocchino il tappetino dietro la gamba inferiore.
- Mantenendo la gamba inferiore dritta, ruota il bacino e il torace verso il soffitto.
- Lascia cadere il braccio sollevato sopra la testa.
Posizione della lucertola (Utthan Pristhasana)
Al posto di: Posizione dell’affondo basso
Significato in sanscrito: Utthan (intenso) Pristha (schiena) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Allarga e approfondisci un po’ l’affondo basso e otterrai la posizione della lucertola.
Istruzioni passo dopo passo:
- Partendo dalla posizione del cane a testa in giù, porta il piede destro all’esterno della mano destra.
- Abbassa i gomiti e gli avambracci sul tappetino.
- Se necessario, abbassa il ginocchio sinistro.
Posizione dell’affondo laterale (Skandasana)
Al posto di: Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
Significato in sanscrito: Skanda (dio della guerra) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: in piedi
Perché questa posizione: trasformare la piegatura in avanti a gambe larghe in un affondo laterale su entrambi i lati offre una sfida di equilibrio e l’opportunità di allungare più a fondo i muscoli adduttori della parte interna delle cosce.
Istruzioni passo dopo passo:
- Partendo dalla Prasarita Padottanasana, piega il ginocchio destro e abbassa i glutei verso il pavimento.
- Flette il piede sinistro e punta le dita dei piedi verso il soffitto.
Tappetino yoga in primo piano: Nero & Tappetino yoga dorato
Posizione del Guerriero Umile
Al posto di: Guerriero I (Virabhadrasana I)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Mantenere le gambe nella posizione del Guerriero I mentre pieghi in avanti la parte superiore del corpo mette in primo piano l’equilibrio e l’allineamento.
Istruzioni passo dopo passo:
- Dalla posizione del Guerriero I, intreccia le mani dietro la schiena.
- Mantenendo le gambe nella stessa posizione, piegati in avanti verso la parte anteriore del tappetino.
Tappetino yoga in primo piano: Paisley Passion in verde oliva
Posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana)
Al posto di: Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato in sanscrito: Ardha (metà) Pincha (piumato) Mayur (pavone) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: appoggio
sulle braccia Perché questa posizione: facciamo così tante posizioni del Cane a testa in giù che è bello variare un po’, dare un po’ di tregua ai polsi e prepararti alla posizione sull’avambraccio.
Istruzioni passo dopo passo:
- Partendo dalla posizione del Cane a testa in giù, abbassa i gomiti e gli avambracci sul tappetino.
- Tieni gli avambracci paralleli e spingi con i palmi delle mani.
Tappetino yoga in primo piano: Cosmic Moon in Nero
Posizione del cammello (Ustrasana)
Al posto di: Posizione della ruota (Urdhva Dhanurasana)
Significato in sanscrito: Ustra (cammello) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: flessione
all’indietro Perché questa posizione: la posizione del cammello è un modo fantastico per ottenere una flessione all’indietro profonda che sollecita meno le spalle rispetto alla posizione della ruota.
Istruzioni passo dopo passo:
- Mettiti in ginocchio con il bacino allineato alle ginocchia, usando un tappetino da yoga come supporto, se necessario.
- Piega le dita dei piedi sotto di te per sollevare i talloni.
- Mantenendo il bacino allineato alle ginocchia, gonfia il petto per estendere la colonna vertebrale.
- Appoggia le mani sul sacro, poi sui talloni se riesci a raggiungerli.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Rosa
Posizione della lucciola (Tittibhasana)
Al posto di: Posizione del corvo (Kakasana)
Significato in sanscrito: Tittibha (Lucciola) Asana (Posizione)
Livello yoga: Avanzato
Tipo di posizione: Equilibrio
sulle braccia Perché questa posizione: Una volta che ti senti a tuo agio nel Corvo, si apre davanti a te un mondo intero di altri equilibri sulle braccia.
Istruzioni passo dopo passo:
- Inizia con la Piegatura in avanti (Uttanasana) con i piedi leggermente divaricati.
- Piega le ginocchia e appoggia i palmi delle mani sul tappetino proprio dietro i talloni.
- Abbassa i glutei e spingi sui palmi delle mani finché i piedi non si staccano dal pavimento.
- Attiva le dita dei piedi e distendi le gambe e le braccia il più possibile.
Posizione della torsione facile da seduti (Parivrtta Sukasana)
Al posto di: Mezza posizione del Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)
Significato in sanscrito: Parivrtta (ruotata) Sukha (facile) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: da seduto
Perché questa posizione: concentrati sulla rotazione della colonna vertebrale con entrambe le natiche ben salde sul pavimento.
Istruzioni passo dopo passo:
- Siediti nella posizione facile con le mani sulle ginocchia.
- Porta la mano destra dietro di te e la mano sinistra all’esterno del ginocchio destro mentre ti ruoti verso destra.
Posizione della Faccia di Mucca (Gomukhasana)
In alternativa alla: Posizione dell’aquila (Garudasana)
Significato in sanscrito: Go (mucca) Mukha (faccia) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Perché questa posizione: Un modo alternativo per lavorare sui glutei senza preoccuparti dell’equilibrio.
Istruzioni passo dopo passo:
- Inizia con la posizione facile.
- Porta ciascun piede all’esterno dell’anca opposta e allinea le ginocchia sulla linea centrale del tappetino, con il ginocchio destro sopra.
- Alza il braccio destro dritto verso il soffitto, poi piega il gomito e porta la mano destra al centro della schiena.
- Allunga il braccio sinistro verso sinistra, poi piegalo all’altezza del gomito e portalo lungo la schiena in modo che le mani si incontrino. Se non riescono a toccarsi, usa una fascia o una maglietta per unirle.
Consigli per ravvivare la tua routine yoga
- Prova una nuova posizione per ogni sessione, invece di stravolgere l’intero flusso. Piccoli cambiamenti sono più facili da integrare e meno propensi a interrompere il tuo ritmo.
- Esplora le posizioni di uno stile di yoga diverso. Se pratichi principalmente Vinyasa, una posizione ispirata allo Yin o all’Iyengar può farti scoprire nuove sensazioni in zone che conosci bene.
- Segui una lezione diversa dal tuo solito stile o da un insegnante diverso dal solito. Quasi sempre ne uscirai con almeno una posizione che non avevi mai provato prima.
- Tieni una breve lista delle posizioni che vuoi esplorare. Anche solo due o tre in serbo ti eviteranno di ritrovarti sempre a ripetere la stessa sequenza.
La varietà è il sale
Includere una varietà di posizioni yoga nella tua pratica tiene il tuo corpo sempre all’erta e la tua mente impegnata. Lo yoga è una pratica che coinvolge tutto il corpo, il che significa che offre una miriade di modi per allungare e rafforzare ogni parte di te.
Se ti senti mai bloccato in una routine, prova queste alternative ad alcune delle tue posizioni abituali e potresti ritrovarti con qualche nuova posizione preferita in men che non si dica.
Domande frequenti
Fare le stesse posizioni yoga ad ogni sessione può limitare i tuoi progressi?
Ripetere le stesse posizioni crea costanza e profondità, ma col tempo il tuo corpo si adatta e la sfida diminuisce. Introdurre nuove posizioni fa lavorare i muscoli in modi diversi e impedisce alla tua pratica di stagnare.
Quali sono i benefici di aggiungere varietà alla tua routine di yoga?
Variare le posizioni significa che avrai più possibilità di coinvolgere l’intera gamma di muscoli, articolazioni e schemi di movimento che lo yoga ha da offrire. Può anche affinare la tua concentrazione; le posizioni che non conosci richiedono più attenzione rispetto a quelle che potresti fare ad occhi chiusi.
Con che frequenza dovrei cambiare la mia routine di yoga?
Non c’è una regola fissa, ma cambiare una o due posizioni per sessione è sufficiente per mantenere vivo l’interesse senza perdere la continuità che rende preziosa una pratica regolare.
Provare nuove posizioni influirà sul flusso della mia pratica?
Potrebbe servire un po’ di adattamento, ma la maggior parte delle alternative si inserisce naturalmente nella stessa parte di una sequenza della posizione che sostituiscono. Iniziare con una sostituzione alla volta rende la transizione più facile.
