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Quante volte ti capita di prestare attenzione al tuo respiro? Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente non molto spesso. Probabilmente te ne accorgi solo se per qualche motivo diventa difficile, ad esempio quando corri o sei in alta quota, ma il più delle volte il nostro respiro non richiede molta attenzione perché va avanti da solo.
Questo perché la respirazione è uno dei sistemi involontari (come la circolazione) che mantengono il nostro corpo in funzione. Ma il respiro può anche essere controllato (come i movimenti muscolari) per ottenere effetti specifici. Uno dei migliori esempi è il modo in cui il respiro influenza il sistema nervoso parasimpatico. Quando il nostro corpo percepisce un pericolo, scatta il cocktail ormonale della “lotta o fuga”, che ci fa fare respiri rapidi e superficiali. Possiamo riportare il nostro corpo alla modalità “riposo e digestione” rallentando e approfondendo consapevolmente il respiro.
Cos’è il Pranayama?
Il Pranayama è la pratica yogica di regolazione del respiro e uno degli Otto Rami dello Yoga di Patanjali. I tanti modi di respirare in modo mirato fanno parte della pratica del Pranayama; respiri brevi e rapidi possono riscaldare e rinvigorire il corpo, mentre respiri pieni e profondi possono rinfrescare e calmare. Far sì che le inspirazioni e le espirazioni abbiano la stessa durata crea equilibrio, mentre espirare con forza libera il calore in eccesso.
I cinque esercizi di respirazione descritti di seguito vengono spesso praticati nelle lezioni di yoga contemporaneo.
Precauzioni per il Pranayama
Se in qualsiasi momento ti senti stordito, hai le vertigini o non ti senti bene, torna alla respirazione normale e riposa. Se sei incinta, soffri di ipertensione, hai problemi cardiaci o qualsiasi altro problema di salute, è meglio consultare un professionista qualificato prima di praticare tecniche intense come il Kapalabhati.
I 5 migliori pranayama per la pratica delle asana yoga
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Ujjayi (Respirazione dell’oceano o Respirazione vittoriosa)
Il respiro Ujjayi è il pranayama più frequente nello yoga in stile vinyasa, perché ti aiuta a mantenere il respiro profondo e regolare durante le posizioni mantenute a lungo e le sequenze continue.
Istruzioni passo passo per l’Ujjayi
- Fai diversi cicli di respirazione con inspirazioni profonde dal naso ed espirazioni dalla bocca.
- Alla prossima espirazione, contrai la parte posteriore della gola come se stessi appannando un paio di occhiali o uno specchio. Fai qualche ciclo di inspirazione dal naso ed espirazione dalla bocca con la gola contratta per prendere confidenza con la tecnica.
- Dopo la prossima inspirazione, tieni la bocca chiusa ed espira dal naso mantenendo la stessa tensione nella gola.
- Dopo alcune ripetizioni in questo modo, mantieni la gola tesa anche mentre inspiri.
- Usa questo respiro durante tutta la tua pratica di yoga flow per dirigere la tua energia e mantenere l’equilibrio.
Kapalabhati (Respirazione che fa brillare il cranio)
Il Kapalabhati consiste in espirazioni energiche e inspirazioni passive. All’inizio praticalo da seduto e fermati se ti senti stordito. Una volta che avrai acquisito più esperienza, potrai integrare questo respiro in un asana per ottenere un’ulteriore ondata di calore ed energia.
Istruzioni passo passo per il Kapalabhati
- Inizia inspirando ed espirando naturalmente attraverso il naso.
- Inizia il Kapalabhati espirando con forza dal naso con sbuffi brevi e regolari.
- Ogni volta che espiri, contrai i muscoli addominali verso la colonna vertebrale per aiutare a espellere tutta l’aria.
- Lascia che ogni inspirazione avvenga in modo naturale. Le tue inspirazioni saranno piuttosto brevi.
- Mantieni la testa, il collo e le spalle in posizione neutra, in modo che solo l’addome si muova ad ogni espirazione.
- Inizia con 20 cicli di respiro e aumenta gradualmente fino a circa un minuto.
- Durante le asana, il Kapalabhati può essere praticato in quasi tutte le posizioni statiche.
Simhasana (Respirazione del Leone)
Il Respiro del Leone è un’espirazione potente che aiuta a liberare la tensione in eccesso e l’energia nervosa. Puoi farlo da seduto, come descritto qui sotto, oppure durante la pratica degli asana. Dato che sembra un po’ ridicolo, è un ottimo modo per rilassarti.
Istruzioni passo passo per il Simhasana
- Mettiti in ginocchio con i glutei appoggiati sui talloni (Vajrasana) e i palmi delle mani appoggiati sulle cosce.
- Se questa posizione non ti è comoda, metti un blocco o un cuscino sotto i glutei per sollevare il sedere.
- Inspira profondamente. Espira con forza attraverso la bocca ben aperta, sporgendo la lingua verso il mento e rivolgendo lo sguardo verso il terzo occhio.
- La parte posteriore della gola è leggermente tesa per produrre un suono ruggente.
- Fai tre cicli di respirazione.
Sama Vritti (Respirazione equilibrata)
Equilibrare l’inspirazione e l’espirazione aiuta a riportare il corpo in equilibrio. Questo respiro profondo e lento ha un effetto calmante. Prevede anche la ritenzione del respiro (kumbhaka). Potresti anche sentirlo descrivere come “respirazione a scatola” quando le pause sono della stessa durata dell’inspirazione e dell’espirazione.
Istruzioni passo passo per il Sama Vritti
- Inspira lentamente contando fino a quattro.
- Tratieni il respiro con i polmoni pieni contando fino a quattro.
- Espira contando fino a quattro.
- Tratieni il respiro con i polmoni vuoti contando fino a quattro.
- Ripeti questo ciclo per diversi minuti. Se vuoi, puoi allungare il conteggio a sei o otto per un ciclo più lungo.
Nadi Shodhana (Respirazione alternata delle narici)
Istruzioni passo passo per il Nadi Shodhana
- Siediti in una posizione comoda con la mano sinistra appoggiata sulle ginocchia.
- Porta il medio e l’indice della mano destra sul terzo occhio (al centro della fronte).
- Metti il pollice all’esterno della narice destra e l’anulare all’esterno della narice sinistra.
- Premi con il pollice per chiudere la narice destra mentre inspiri dalla narice sinistra.
- Premi con l'anulare per chiudere la narice sinistra mentre rilasci il pollice ed espiri dalla narice destra.
- Inspira dalla narice destra.
- Premi con il pollice per chiudere la narice destra mentre espiri dalla narice sinistra.
- Inspira dalla narice sinistra
- Continua questo ciclo per diversi minuti.
Benefici del Pranayama
- Aiuta a calmare il sistema nervoso e favorisce il rilassamento
- Migliora la consapevolezza del respiro
- Favorisce la concentrazione e la lucidità mentale
- A seconda della tecnica, il pranayama può darti una sferzata di energia o aiutarti a sentirti più sereno
Perché pratichiamo gli esercizi di respirazione del pranayama
Una volta che avrai sperimentato gli effetti del pranayama nello yoga, ti accorgerai di essere molto più consapevole del tuo respiro nella vita di tutti i giorni. Nelle situazioni stressanti, per esempio, noterai come il tuo respiro acceleri e potrai scegliere di rallentarlo per ritrovare un senso di calma. Il pranayama può affiancarsi alle asana yoga e alla meditazione come parte preziosa del tuo arsenale per il benessere.
Domande frequenti sul pranayama
Cos’è il pranayama nello yoga?
Il pranayama è la pratica yogica della respirazione consapevole, tradizionalmente insegnata come uno degli Otto Rami dello Yoga.
Qual è il momento migliore per praticare il pranayama?
Molte persone praticano il pranayama all’inizio di una sessione per entrare nell’atmosfera giusta, oppure alla fine per rallentare il ritmo prima di riposare. Il momento migliore è quello in cui non hai fretta.
Quale pranayama è più indicato per rilassarsi?
Il Sama Vritti (respirazione regolare) e il Nadi Shodhana (respirazione alternata delle narici) sono comunemente usati quando vuoi sentirti più stabile e sereno.
Il pranayama è sicuro?
Il pranayama è generalmente sicuro se praticato con delicatezza e senza sforzo, ma alcune tecniche sono più intense di altre. Se ti senti stordito o non ti senti bene, torna alla respirazione normale e riposa. Se sei incinta, soffri di ipertensione, hai problemi cardiaci o qualsiasi altro problema di salute, è meglio consultare un professionista qualificato prima di praticarlo.
