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La posizione del Cane a Testa in Giù è davvero la migliore amica di ogni yogi. È sempre lì quando hai bisogno di un bel allungamento o di un momento per riprendere fiato. Anche se non diremmo mai che la posizione del Cane a Testa in Giù sia (oh mio Dio!) noiosa, a volte è bello ravvivare questa vecchia e affidabile posizione con qualche variazione divertente.
A quanto pare, puoi allenare un sacco di aspetti rimanendo nella famiglia delle posizioni del cane: flessioni all’indietro, torsioni, forza del core e delle spalle. C’è tutto in queste sette posizioni.
La sequenza qui sotto è pensata per essere eseguita in modo fluido, ma puoi sempre praticare le posizioni singolarmente se ti è più comodo.
Sequenza fluida di varianti del Downward Dog
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
1. Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Tieni i glutei sollevati e le ginocchia allineate alle caviglie mentre fai scivolare le braccia in avanti, lasciando che il petto si abbassi verso il tappetino.
3. Puoi appoggiare la fronte o il mento sul tappetino.
4. Tieni le braccia attive con i gomiti sollevati dal pavimento e ruota la parte superiore delle braccia verso l’esterno per allargare le spalle.
5. Avvicina le costole tra loro in modo che non si allarghino. Questo aiuta a sostenere la colonna vertebrale.
6. Rimani in posizione per cinque respiri.
Posizione del delfino (nota anche come “cane sugli avambracci”)
1. Sollevati sui gomiti in modo che gli avambracci siano sul tappetino e le braccia siano perpendicolari al pavimento.
2. Allarga le dita e fai pressione verso il basso con gli avambracci e i polpastrelli.
3. Piega le dita dei piedi sotto di te e solleva i fianchi come faresti per il Cane a testa in giù.
4. Continua sia la rotazione verso l’esterno delle braccia che l’avvicinamento delle costole inferiori che hai stabilito nella posizione del cucciolo.
5. Come nel cane a testa in giù, tieni lo sguardo rivolto verso l’ombelico.
6. Se vuoi, avvicina i piedi di qualche passo verso i gomiti. Portare i fianchi all’altezza delle spalle è un primo passo verso la posizione del cane sugli avambracci (Pincha Mayurasana).
7. Rimani in posizione per tre-cinque respiri.
Il “Turbo Dog” di Ana Forrest
1. Mettiti a quattro zampe.
2. Piega entrambi i gomiti in modo che puntino dritti all’indietro e restino sospesi a 4-5 pollici dal pavimento.
3. Avvolgi le spalle avvicinando le scapole alle ascelle e stringendo i gomiti l’uno contro l’altro in modo isometrico. (Questo significa attivare i muscoli per tirare i gomiti verso l’interno senza avvicinarli fisicamente. Puoi immaginare di stringere un blocco tra i gomiti.)
4. Solleva la zona della parte alta della schiena che si trova tra le scapole.
5. Piega le dita dei piedi e solleva i fianchi come nella posizione del Cane a testa in giù.
6. Tieni il collo rilassato e continua a avvolgere le spalle.
7. Mantieni la posizione per tre-cinque respiri.
Posizione del Cane a Testa in Giù con torsione
1. Distendi le braccia.
2. Fai una pausa per un respiro nella posizione del Cane a testa in giù. Prima di eseguire la torsione, potresti avvicinare i piedi di qualche pollice verso le mani per una versione più corta della posizione.
3. Dirigi lo sguardo sotto il braccio sinistro. Solleva la mano destra dal pavimento e lasciala seguire lo sguardo finché non incontra la caviglia sinistra o il polpaccio.
4. Una volta che hai afferrato la gamba sinistra, usa quella leva per approfondire la torsione, portando la spalla destra sotto quella sinistra e aprendo di più il torace verso il lato sinistro.
5. Ricordati di continuare a respirare, anche se il diaframma è compresso dalla torsione.
6. Dopo da tre a cinque respiri, rilascia la mano destra e riportala davanti al tappetino. Fai diversi respiri in posizione neutra prima di ruotare dall’altro lato.
Posizione del cane a testa in giù con spaccata (nota anche come cane a tre zampe)
1. Se hai accorciato la posizione per la torsione, assicurati di spostare i piedi indietro di qualche pollice.
2. Porta il piede sinistro verso il centro del tappetino, usando le linee di allineamento del tappetino per aiutarti a posizionarti correttamente.
3. Solleva il piede destro dal tappetino, tenendo la gamba tesa e il piede flesso con le dita dei piedi rivolte verso il pavimento. Se il tallone sinistro si è sollevato, riportalo a terra.
4. Tieni i fianchi perpendicolari al pavimento per un paio di respiri.
5. Poi puoi aprire i fianchi, sovrapponendo il punto dell’anca destra a quello sinistro.
6. Piega il ginocchio destro, avvicinando il piede ai glutei.
7. Fai alcuni ampi cerchi con il ginocchio per mobilizzare l’articolazione dell’anca, dove il femore si unisce al bacino. Mantieni la stessa weight in entrambe le mani mentre ti muovi.
8. Riporta il piede destro a terra e ripeti la posizione dall’altro lato.
Flip Dog
1. Solleva la gamba destra per tornare alla posizione del Cane a testa in giù con l’anca aperta. Questa volta, continua ad aprire ancora di più l’anca destra, ruotando il bacino verso il soffitto.
2. Piega il ginocchio sinistro e solleva il braccio destro dal tappetino, lasciando cadere il piede destro sul lato sinistro del tappetino. Ruota sulla punta del piede sinistro, girando le dita dei piedi verso il bordo posteriore del tappetino.
3. In questa versione del "Flip Dog", le gambe sono simmetriche con entrambe le ginocchia piegate. Il braccio destro si allunga verso la parte anteriore della stanza.
4. Per tornare indietro, ruota il busto verso il pavimento e riporta la mano destra sul tappetino. Lascia che i fianchi seguano il movimento per tornare nella posizione del "Downward Facing Dog".
5. Ripeti il "Flip Dog" dall’altro lato.
Posizione bonus: Downward Facing Dog Dancer
Se ti senti ancora pieno di energia, prova questa variante impegnativa che unisce equilibrio e flessione all’indietro.
1. Inizia nella posizione del Cane a testa in giù con spaccata, con la gamba destra sollevata e i fianchi allineati verso il pavimento.
2. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro verso il gluteo destro.
3. Dirigi lo sguardo verso la parte anteriore del tappetino. Solleva la mano destra dal pavimento e allungati per afferrare le dita del piede destro.
4. Allontana il piede destro dal gluteo e distendi il braccio destro per eseguire un profondo piegamento all’indietro (estensione della colonna vertebrale) e un’apertura delle spalle.
5. Rilassa e prova la posizione dall’altro lato.
Perché esplorare le varianti del Cane a testa in giù?
Il Cane a Testa in Giù è forse una posizione classica, ma apre le porte a molto di più. Tutte queste varianti aiutano a sviluppare forza, stabilità e flessibilità, mantenendo la tua pratica fresca e divertente.
Sono un ottimo modo per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e del core, soprattutto quando vuoi una sfida in più da una posizione che conosci bene. Il maggiore impegno aiuta a migliorare la resistenza e il controllo nel tempo.
Noterai anche un aumento della mobilità della colonna vertebrale, dato che molte varianti favoriscono torsioni, estensioni o transizioni creative. Molte di queste posizioni si concentrano anche sulla stabilità delle spalle, aiutando a rafforzare e proteggere questa zona.
Basta aggiungere anche solo una variante al tuo flusso per spostare la tua consapevolezza e attivare nuovi gruppi muscolari, facendo sembrare le sequenze familiari completamente nuove.
Gioca, sperimenta e divertiti, sapendo che puoi sempre tornare al tuo vecchio amico, il Cane a testa in giù.
Domande frequenti sulle varianti del Cane a testa in giù
Le varianti del Cane a testa in giù sono adatte ai principianti?
Sì, molte varianti del Cane a testa in giù sono adatte ai principianti. Posizioni come la Posizione del Cucciolo e il Delfino sono ottimi punti di partenza, poiché aiutano a sviluppare forza e mobilità. Pratica queste varianti finché non ti senti a tuo agio con la stabilità delle spalle e il coinvolgimento del core. Una volta che ti senti pronto, esplora varianti più dinamiche per mettere alla prova il tuo equilibrio, la tua forza e la tua coordinazione.
Con quale frequenza dovrei includere le varianti del "Cane a testa in giù" nella mia pratica?
Puoi includere le varianti tutte le volte che ti sembrano utili e in linea con i tuoi obiettivi di pratica. Sono ottime da usare come riscaldamento, per aumentare la forza o come transizioni tra una posizione e l’altra. Prova ad aggiungerne una o due al tuo flusso abituale per lavorare su diversi gruppi muscolari. Col tempo, imparerai quali varianti funzionano meglio per il tuo livello di energia e concentrazione in un dato giorno.
