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“Supta” in sanscrito significa “reclinato” o “supino”, quindi ogni volta che senti questa parola durante la lezione, preparati a sdraiarti sulla schiena. Spesso questa posizione indica una postura rigenerante che sfrutta la gravità per favorire lo stretching passivo. Tuttavia, le posizioni supine non sono sempre facili. Le versioni reclinate delle posizioni da seduti possono intensificare la sensazione di allungamento. Usa ausili come cuscini e coperte come supporto per aiutarti a esplorare in sicurezza i limiti del disagio.
Posizioni supine
Posizione dell’angolo legato supino (Supta Baddha Konasana)
Significato in sanscrito: Supta (supino) Baddha (legato) Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Apre l’inguine e l’interno coscia.
Accessori: blocchi
Passo dopo passo:
1. Inizia in Baddha Konasana con le piante dei piedi che si toccano e le ginocchia aperte ai lati.
2. Appoggiati all’indietro sui gomiti e poi distenditi completamente sulla schiena.
3. Un blocco sotto ogni ginocchio può offrire un sostegno extra.
Posizione dell’occhio dell’ago (Sucirandhrasana)
Significato in sanscrito: Suci (ago) Randhra (foro) Asana (posizione)
Conosciuta anche come: Posizione del piccione
sdraiato Livello yoga: Principiante
Benefici: Questa posizione di apertura dell’anca è un’alternativa più delicata alla Posizione del piccione perché ti permette di controllare l’intensità dell’allungamento.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento.
2. Appoggia la caviglia sinistra sulla parte superiore della coscia destra, vicino al ginocchio destro.
3. Fai passare il braccio sinistro nello spazio sotto il ginocchio sinistro e avvolgi il braccio destro intorno alla parte esterna della coscia destra, unendoli sotto la coscia destra.
4. Flette il piede destro e porta lo stinco destro parallelo al pavimento.
5. Avvicina delicatamente la coscia destra al petto per aprire l’anca sinistra.
Posizione supina con la mano sull’alluce A (Supta Padangusthasana A)
Significato in sanscrito: Supta (supino) Padangustha (alluce) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Allungamento per i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Accessori: Cinghia
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
2. Avvolgi il ginocchio destro verso il petto.
3. Afferra l’alluce destro con le prime due dita della mano destra oppure, in alternativa, avvolgi una cinghia intorno alla pianta del piede.
4. Distendi la gamba destra, con la pianta del piede rivolta verso il soffitto. Se non riesci a distendere completamente la gamba mentre tieni l’alluce, usa la fascia attorno al collo del piede, perché se tieni la gamba piegata non otterrai il massimo allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
5. Tieni attiva la gamba sinistra flettendo quel piede.
6. Tieni la testa e le spalle a terra.
Posizione supina con la mano sull’alluce B (Supta Padangusthasana B)
Significato in sanscrito: Supta (supino) Padangustha (alluce) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Benefici: allunga i muscoli posteriori della coscia, il polpaccio, l’inguine e l’interno coscia.
Attrezzi: fascia
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione Supta Padangusthasana A (vedi sopra), prendi la fascia con la mano destra e allarga la gamba destra verso destra.
2. Appoggia la mano sinistra sul fianco sinistro per assicurarti che il bacino rimanga ben piatto sul tappetino.
Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)
Significato sanscrito: Supta (supino) Signore dei pesci (Matsyendra) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Allunga il torace, i glutei e gli obliqui.
Supporti: Coperta
Passo dopo passo:
1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese.
2. Avvolgi il ginocchio destro contro il petto.
3. Sposta i fianchi verso destra di un pollice o due.
4. Porta il ginocchio destro attraverso il corpo verso il lato sinistro del tappetino.
5. Allunga entrambe le braccia formando una T.
6. Tieni la spalla destra ben aderente al tappetino, anche se questo fa sollevare il ginocchio destro da terra. Se serve, metti una coperta sotto il ginocchio destro.
Posizione dell’eroe sdraiato (Supta Virasana)
Significato in sanscrito: Supta (supino) Vira (eroe) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Allunga i quadricipiti, gli stinchi e la parte superiore dei piedi.
Supporti: Blocco
Istruzioni passo passo:
1. Mettiti nella posizione dell’eroe, una posizione in ginocchio con la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento e le ossa ischiatiche a terra tra i piedi. Se questa posizione ti mette sotto sforzo le ginocchia, metti un blocco sotto il sedere.
2. Sdraiati all’indietro e appoggia i gomiti a terra. Se sei seduto su un blocco o le ginocchia non toccano il pavimento, rimani in questa posizione.
3. Se hai un po’ più di spazio, puoi sdraiarti completamente sulla schiena.
4. Dopo alcuni respiri, rialzati appoggiandoti di nuovo sui gomiti mentre ti siedi.
Posizione del Loto Reclinata (Supta Padmasana)
Significato in sanscrito: Supta (supino) Padma (loto) Asana (posizione)
Livello yoga: avanzato
Benefici: apre le anche e gli addominali.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del loto, inclinati all’indietro e appoggia i gomiti a terra. Se le ginocchia iniziano a sollevarsi, resta in questa posizione.
2. Continua a reclinarti finché non sei disteso sulla schiena.
3. Contrai l’addome e spingi verso il basso nella zona lombare.
Variazioni sul tema
Avrai notato che queste posizioni supine hanno qualcosa in comune: sono variazioni di una posizione seduta o in piedi. A volte, come nella Posizione della mano sull’alluce in posizione supina, portare la posizione a terra ti permette di concentrarti sull’allineamento senza preoccuparti dell’equilibrio. Altre volte, come nell’Eroe Reclinato, inclinarti all’indietro intensifica l’allungamento. Eseguire le posizioni su diversi piani spaziali amplia la consapevolezza del tuo corpo e aggiunge varietà al tuo repertorio yoga.
