£ GBP
Nelle posizioni in piedi dello yoga, ci sono due posizioni di base dell’anca: le anche chiuse e quelle aperte. Capire la differenza e applicarla nel modo giusto è un elemento fondamentale, ma spesso trascurato, per un buon allineamento in ogni posizione. Qui andremo a fondo nell’argomento, iniziando con uno sguardo più da vicino all’anatomia e al vocabolario di riferimento.
Le anche non mentono
Se guardi un disegno anatomico della parte inferiore del corpo, non troverai nulla etichettato come “le anche”. Questo perché ciò che comunemente chiamiamo “anche” è in realtà costituito dal bacino, dalla parte inferiore della colonna vertebrale e dalle ossa della parte superiore delle gambe (femori), oltre che da tutti i muscoli e i tessuti connettivi che li tengono insieme.
Quello che spesso chiamiamo “articolazione dell’anca” è in realtà il punto in cui i femori si uniscono al bacino. (L’intervento di sostituzione dell’anca consiste proprio nella sostituzione di questa articolazione a sfera (la parte superiore del femore) e incavo (parte del bacino).) Tuttavia, quando parliamo di yoga, usiamo spesso il termine “fianchi”. Non c’è bisogno di bandire questa parola dalle nostre istruzioni, ma è estremamente utile fermarsi un attimo e definire con precisione cosa significano davvero i termini che usiamo.
Cominciamo dal bacino, che è composto da tre ossa: l’ileo, l’ischio e il pube. Quando raggiungi la prima età adulta, le articolazioni tra queste ossa si saldano, così che l’intero bacino si muove come un unico blocco.
Esercizio pratico: anche chiuse vs. anche aperte
Assumi la posizione Mountain davanti al tappetino con i piedi paralleli. Stai in piedi con le braccia sui fianchi e senti che entrambi i lati sono rivolti in avanti, allineati e bilanciati. Allunga le dita verso il basso su entrambi i lati e tocca la parte ossea e sporgente nella parte anteriore del bacino. Questi sono i tuoi punti dell’anca (nome anatomico: spine iliache anteriori superiori). La posizione di questi punti è un riferimento molto importante perché puoi toccarli per assicurarti che le tue anche stiano facendo quello che vuoi che facciano.
Quando entrambi i punti dell’anca sono rivolti in avanti, si tratta di una posizione dell’anca chiusa. Se fai oscillare il gomito destro in avanti e quello sinistro indietro mentre ruoti il bacino verso sinistra, entrambi i punti dell’anca non puntano più in avanti. Il punto dell’anca destro si è spostato in avanti e quello sinistro è andato indietro. Questa è la forma più semplice di quella che chiamiamo posizione dell’anca aperta.
Se fai il contrario e ruoti il bacino verso destra, il punto dell’anca sinistra si sposta in avanti e quello destro indietro. Quindi le anche possono essere aperte sia verso destra che verso sinistra. Come puoi immaginare, tutto questo può diventare un po’ più complicato quando le gambe fanno cose diverse. Quindi daremo un’occhiata ad alcuni scenari. Ma prima, questo messaggio molto importante:
Distanza tra le gambe pari alla larghezza delle anche
Spesso c’è un po’ di confusione quando ci viene detto di mettere i piedi alla distanza delle anche. In un certo senso è un buon suggerimento perché permette a ciascuno di usare il proprio corpo come metro di misura. Può però essere difficile da eseguire correttamente, vista la mancanza di chiarezza su dove si trovino effettivamente le anche.
Ai fini dello yoga, quello che cerchiamo di fare con questa istruzione è posizionare ciascun piede direttamente sotto il punto in cui il femore si inserisce nel bacino, perché questa è la posizione che garantisce la massima stabilità. Si tratta di un’approssimazione, dato che dall’esterno non puoi vedere l’articolazione stessa, ma puoi sviluppare una percezione di dove si trovi. Dove non va fatto è quando i piedi si toccano o quando sono distanziati quanto il tappetino. Per la maggior parte delle persone, lo spazio tra i bordi interni dei piedi va dai tre ai sette pollici.
Esempio pratico: la posizione del cane a testa in giù con le gambe divaricate
La spaccata nella posizione del Cane a testa in giù è un’ottima posizione per sentire la differenza tra anche chiuse e aperte. In questa posizione, entrambi i punti delle anche sono rivolti in avanti, proprio come nella posizione Mountain. Per entrare nella spaccata mantenendo le anche in posizione chiusa (a volte chiamata anche “allineata”, giusto per complicare ulteriormente le cose!), solleva la gamba sinistra dritta verso l’alto e indietro senza modificare affatto la posizione dei punti dell’anca o del bacino. Piega il piede sinistro in modo che le dita puntino dritte verso il pavimento. La gamba potrebbe non arrivare molto in alto, ma va bene così.
Per passare alla posizione con i fianchi aperti, ruota il bacino in modo da sovrapporre il punto dell’anca sinistra a quello destro. Le dita del piede sinistro ora sono rivolte verso la parete sinistra e il collo del piede sinistro è parallelo al pavimento. Nella posizione aperta puoi sollevare la gamba molto più in alto, ed è forse per questo che la gente la usa come impostazione predefinita. La scelta tra posizione aperta e chiusa dovrebbe però essere una decisione consapevole, dato che la posizione relativa height della gamba non ha alcuna importanza, essendo semplicemente un effetto collaterale dell’orientamento del bacino.
Passa dalla posizione chiusa a quella aperta e viceversa per farti un’idea.
Un’altra posizione in piedi con una gamba sollevata nella posizione chiusa è il Guerriero III. Un esempio della posizione aperta è la Posizione della Mezza Luna. La Spaccata in piedi può essere eseguita in entrambi i modi, ma fai in modo che sia una scelta intenzionale.
Caso di prova: Guerriero I e Guerriero II
Ok, ora che hai provato entrambe le posizioni con una gamba sollevata, traduciamo ciò che hai sperimentato in posizioni con entrambi i piedi a terra. Lavoreremo sul Guerriero I e sul Guerriero II perché il loro allineamento spesso causa molta confusione.
In parole povere, il Guerriero I è una posizione con le anche chiuse. Il Guerriero II è una posizione con le anche aperte.
1. Inizia nella parte anteriore del tappetino nella posizione Mountain.
2. Fai un passo con la gamba sinistra verso il fondo del tappetino. Tienila sul lato sinistro della linea centrale del tuo tappetino Liforme. Tieni il piede destro dove si trova o spostalo leggermente verso destra (lontano dalla linea centrale).
3. Ruota le dita del piede sinistro verso l’esterno di circa 45 gradi. Usa le linee a 45 gradi sul tuo tappetino Liforme come guida visiva.
4. Appoggia le mani sui fianchi per assicurarti che siano ancora entrambe rivolte verso la parte anteriore della stanza.
5. Piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra. Potrebbe essere necessario spostare il piede sinistro un po’ più indietro sul tappetino per ottenere la giusta distanza tra i piedi. Una volta che il piede sinistro è in posizione, appoggia bene i talloni e il bordo esterno di entrambi i piedi a terra.
6. Mantenere la posizione delle anche chiuse ha più senso dal punto di vista anatomico per la maggior parte delle persone se tieni il piede sinistro a sinistra della linea centrale e il piede destro a destra della linea centrale, invece di posizionare entrambi i talloni sulla linea.
7. Tieni le mani sui punti dei fianchi mentre continui a spostare il lato destro del bacino indietro e quello sinistro in avanti, per mantenere quella posizione del bacino tipica della Mountain. Le spalle sono allineate direttamente sopra il bacino. Puoi scegliere di sollevare le braccia verso il soffitto, ma non è necessario per questo esercizio.
Ok, ora passiamo al Guerriero II!
8. Il passaggio al Guerriero II viene spesso descritto come un’apertura delle braccia con un gesto ampio. Anche se è vero che la cintura scapolare rimane allineata con quella pelvica e si apre anch’essa verso sinistra, per questo flusso tieni le mani sui fianchi.
9. Porta il gomito destro in avanti e quello sinistro indietro mentre sposti il lato sinistro del bacino verso il fondo del tappetino, proprio come hai fatto prima nella posizione Mountain. Il bacino e le spalle ora sono rivolti verso sinistra.
10. Porta il piede destro, dal tallone alla punta, sulla Linea Centrale. Posiziona il piede sinistro a un angolo di 90 gradi e spostalo verso il centro in modo che il collo del piede sinistro sia intersecato dalla Linea Centrale.
11. Assicurati che un fianco non sia più alto dell’altro. Se necessario, aggiusta la posizione per livellare i fianchi.
12. Appoggia bene il bordo esterno del piede sinistro a terra e sposta il ginocchio destro verso destra, in modo che rimanga sopra la caviglia invece di scivolare verso il centro.
Anche le posizioni che spesso derivano dal Guerriero II (Angolo laterale esteso, Guerriero inverso, Triangolo, Mezza luna) prevedono una posizione aperta delle anche.
Le posizioni con le anche chiuse includono la Piramide, il Triangolo ruotato, la Mezza luna ruotata e l’Hanumanasana.
Ogni volta che assumi una posizione in piedi, chiediti se è pensata per una posizione dell’anca chiusa o aperta. Mantieni le anche allineate per ottenere le posizioni più stabili e corrette.
