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Qui adotteremo un approccio incentrato sul bacino per tre tipi di movimenti Gatto-Mucca: classic a quattro zampe, una versione da seduto su una sedia e inclinazioni pelviche da sdraiato.
Istruzioni passo dopo passo per lo stretching Gatto-Mucca
Posizione a quattro zampe
- Inizia a quattro zampe. Allarga le dita e spingi verso il basso con i polpastrelli.
- Ruota esternamente le braccia in modo che le pieghe dei gomiti siano rivolte in avanti. Guarda il pavimento proprio davanti alle mani per mantenere il collo in posizione neutra.
Posizione della mucca (Bitilasana)
- Immagina che il bacino sia una ciotola piena d’acqua. Mentre inspiri, inclina il bacino in avanti in modo che l’acqua (immaginaria) fuoriesca dalla parte anteriore della ciotola.
- Solleva la coda e allarga le ossa ischiatiche.
- L’addome si incurverà naturalmente verso il pavimento, ma tieni l’ombelico tirato verso l’interno.
- Allunga il collo mentre guardi verso il soffitto, creando una curva a U dal coccige al collo.
Posizione del gatto (Marjaryasana)
- Alla prossima espirazione, porta il bacino indietro, impedendo all’acqua (immaginaria) di fuoriuscire.
- Incascia il coccige e arrotonda la colonna vertebrale come un gatto arrabbiato.
- Continua a tirare in dentro l'ombelico.
- Rilassa il collo e porta lo sguardo verso l’ombelico. Questa è una posizione di flessione della colonna vertebrale che prosegue fino al collo.
Continua a muoverti lentamente avanti e indietro tra la posizione della Mucca e quella del Gatto ad ogni inspirazione ed espirazione. Di solito, da cinque a dieci cicli bastano per sciogliere le tensioni e fare un bel riscaldamento.
🧘 Consigli da uno yogi
Muovere regolarmente la colonna vertebrale può fare un’enorme differenza nella tua mobilità, che è un fattore fondamentale per prevenire il mal di schiena. Una posizione Gatto-Mucca al giorno tiene lontano il medico!
Nozioni di base sulla posizione Gatto-Mucca
Significato in sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posizione) e Bitila (Mucca) Asana (Posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio, leggera flessione
all’indietro Categoria della posizione: Mobilità della colonna vertebrale, allungamento
Conosciuta anche come: Chakravakasana
Benefici degli allungamenti del Gatto-Mucca
- Favorisce un movimento sano della colonna vertebrale
- Tonifica i muscoli addominali
- Migliora la consapevolezza del corpo
- Contrasta gli effetti della posizione seduta
- Riscalda la schiena
Suggerimenti chiave per l’allineamento
1. Polsi sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi
Assicurati che i polsi siano proprio sotto le spalle e le ginocchia proprio sotto i fianchi. Molte persone tendono a posizionare le ginocchia un po’ troppo indietro. Allineare tutto in modo corretto ti garantisce una base solida da cui partire.
2. Inizia il movimento dal bacino
Anche se spesso descriviamo le posizioni del Gatto e della Mucca in base a come si muovono la testa, la colonna vertebrale e il coccige, questi movimenti partono in realtà dalla posizione del bacino.
3. Tira in
dentro l’ombelico Tieni l’ombelico leggermente tirato verso la colonna vertebrale per tutta la sequenza, in modo da attivare il core e sostenere la parte bassa della schiena.
Varianti del Gatto-Mucca
Istruzioni passo passo per il “Gatto-Mucca” da seduto su una sedia
La posizione del Gatto e della Mucca da seduto è perfetta quando non puoi metterti a quattro zampe, ad esempio a causa di un infortunio, mentre sei in aereo o seduto alla scrivania al lavoro. Da seduto il bacino ha meno libertà di movimento, ma puoi comunque ottenere un buon movimento della colonna vertebrale.
Preparazione
- Inizia appoggiando entrambi i piedi sul pavimento il più possibile piatti. Potrebbe essere necessario regolare la sedia o toglierti le scarpe per ottenere una posizione stabile e ben bilanciata.
- Se la sedia ti mette in una posizione in cui i fianchi sono più bassi delle ginocchia, spostati in avanti in modo che ginocchia e fianchi siano il più possibile allo stesso livello.
- Appoggia le mani sulle ginocchia con le braccia tese.
La mucca da seduti
- Mentre inspiri, inclina il bacino in avanti e senti come questo movimento porta la parte bassa della schiena in estensione (un piegamento all’indietro).
- Man mano che il movimento sale lungo la colonna vertebrale, apri il petto attraverso le spalle, lasciando che le braccia si aprano leggermente verso l’esterno.
- Alza la testa per dirigere delicatamente lo sguardo verso il soffitto. Non c’è bisogno di gettare la testa all’indietro, perché potresti affaticare il collo.
Gatto da seduti
- Mentre espiri, tira la coda sotto di te, spostando il bacino in posizione posteriore.
- Arrotonda la colonna vertebrale, lasciando che le spalle si spostino in avanti mentre il mento scende verso il petto.
- Esegui diverse ripetizioni di questo allungamento per contrastare gli effetti di stare davanti allo schermo del computer per lunghe ore.
Inclinazioni pelviche: istruzioni passo dopo passo
L’inclinazione pelvica è una versione supina della posizione del gatto e della mucca, con particolare attenzione (sorpresa!) al bacino. Questo esercizio sottovalutato è in realtà un’ottima preparazione per la pratica delle asana yoga e un modo fantastico per migliorare la consapevolezza del bacino, rafforzando al contempo i muscoli della schiena e dell’addome. Le inclinazioni pelviche sono spesso prescritte dai fisioterapisti per la prevenzione del mal di schiena.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e le piante dei piedi ben piatte sul pavimento. Con il bacino in posizione neutra, la curva naturale della colonna lombare crea un piccolo spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento.
- Mentre inspiri, premi le ossa ischiatiche (la parte posteriore inferiore del bacino) sul tappetino per inarcare la colonna lombare allontanandola dal pavimento, accentuandone la curva naturale.
- All’espirazione successiva, incurva il pube (la parte anteriore inferiore del bacino) verso il viso per appiattire la parte bassa della schiena sul tappetino, eliminando qualsiasi spazio tra la schiena e il pavimento.
È tutto qui! È un movimento molto delicato che non deve essere ampio per essere efficace. Cerca di mantenere i movimenti piccoli, concentrandoti sull’oscillazione avanti e indietro del bacino. In nessun momento le anche devono staccarsi dal pavimento. Eseguire le inclinazioni pelviche ti aiuta anche a comprendere meglio il movimento del bacino negli allungamenti Gatto-Mucca sia a quattro zampe che da seduto.
Perché pratichiamo gli allungamenti Gatto-Mucca
Gli allunghi “Gatto-Mucca” ci ricordano quanto il respiro e il movimento siano profondamente collegati e come anche le sequenze più semplici possano portare consapevolezza, sciogliere la tensione e risvegliare il corpo.
Una volta che ci prendi la mano, può essere piacevole spingere un po’ oltre i tuoi “Gatto-Mucca”. Durante l’espirazione, questo potrebbe significare portare i glutei indietro verso i talloni e arrotondare la colonna vertebrale nella posizione del Bambino con le ginocchia unite. Durante l’inspirazione, prova a far scivolare il petto in avanti vicino al tappetino con un movimento simile a quello del Cobra. Potresti anche fare dei cerchi o dondolare i fianchi. Cogli questa occasione per muoverti in modo intuitivo e ascoltare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in quel momento.
Domande frequenti sul Gatto-Mucca
Posso fare la posizione del gatto e della mucca se ho mal di schiena?
La posizione del Gatto e della Mucca è generalmente sicura per la maggior parte delle persone con un leggero mal di schiena, perché favorisce un movimento delicato della colonna vertebrale e aiuta ad alleviare la rigidità. Tuttavia, se soffri di mal di schiena grave o cronico, consulta un medico prima di praticarla.
Quali sono i benefici di fare gli allungamenti del Gatto-Mucca ogni giorno?
Praticare la posizione del Gatto-Mucca ogni giorno può fare una grande differenza su come ti senti fisicamente. Risveglia delicatamente la colonna vertebrale, aiutandola a rimanere flessibile e libera da rigidità. Potresti notare che la tensione nella schiena e nel collo si allenta e che il tuo core diventa un po’ più forte. Inoltre, è un ottimo modo per spezzare lunghi periodi di seduta, invitando il tuo corpo a muoversi e respirare più facilmente durante la giornata.
Per quanto tempo dovrei fare la posizione del Gatto-Mucca?
Per la maggior parte delle persone, fare circa 5-10 ripetizioni della posizione del gatto e della mucca (più o meno da 1 a 2 minuti) è sufficiente per riscaldare delicatamente la colonna vertebrale e sciogliere la tensione. Puoi regolare la durata in base a come ti senti; se hai bisogno di scioglierti di più o se la usi come esercizio rilassante, sentiti libero di prolungarla.
