Come eseguire la posizione del piccione (Eka Pada Rajakapotasana) e le sue varianti!

Ogni volta che qualcuno parla di posizioni per la flessibilità dell’anca, chi pratica yoga pensa subito alla Posizione del Piccione, che è davvero un classic modo eccellente per lavorare in profondità sui muscoli che collegano le gambe al bacino, ovvero le anche. Questi muscoli possono irrigidirsi molto nel corso della vita di un adulto, tra stare seduto, guidare, magari camminare un po’ e poi sedersi ancora, quindi la Posizione del Piccione è anche nota per essere una posizione molto intensa. Ma nessuno deve aver paura della Posizione del Piccione perché ci sono tantissime varianti e modi di usare gli accessori che rendono possibile una versione di questa posizione di apertura dell’anca praticamente per chiunque.

Posizione del Piccione vs. Posizione del Piccione Re su una gamba sola

Innanzitutto, quella che la maggior parte di noi chiama comunemente “Pigeon” è in realtà una preparazione alla posizione completa nota come Eka Pada Rajakapotasana, ovvero la “Posizione del piccione reale su una gamba sola”. Nella posizione completa, la gamba posteriore è piegata ed entrambe le mani si allungano in alto oltre le spalle per afferrare il piede posteriore. La colonna vertebrale si estende profondamente per permettere al piede posteriore di spostarsi verso la sommità del capo. L’esecuzione completa richiede non solo anche aperte, ma anche spalle aperte, una profonda flessione all’indietro e equilibrio, rendendola una posizione piuttosto avanzata.

La versione che incontriamo più spesso in classe concentra la nostra attenzione sulle anche perché la gamba posteriore viene tenuta distesa, e il busto spesso si appoggia sulla gamba anteriore per aiutare la gravità a fare il suo lavoro. Ma anche quella può risultare troppo scomoda all’inizio, quindi ci sono opzioni più delicate a disposizione.

In questa guida, inizieremo con le varianti più accessibili per poi arrivare gradualmente alla posizione completa.

Sucirandhrasana (Posizione dell’Occhio dell’Ago)

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Verde

Potresti pensare che questa posizione non assomigli molto a quella del “Piccione”, ma offre praticamente lo stesso allungamento in un modo che ti permette un controllo molto maggiore. Quindi chiamiamola “Piccione supino”. È un ottimo punto di partenza se hai le anche molto contratte.

Istruzioni passo passo per la posizione dell’occhio dell’ago

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate verso il soffitto e le piante dei piedi ben piatte sul pavimento.
2. Appoggia la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra, con il ginocchio destro rivolto verso destra.
3. Solleva il piede sinistro dal pavimento. Tieni entrambi i piedi flessi.
4. Fai passare la mano destra tra le gambe e la mano sinistra intorno al fianco sinistro per unire le mani dietro la coscia destra.
5. Avvicina la coscia sinistra al petto. Il ginocchio destro continua ad allontanarsi dal petto.

Preparazione alla posizione del piccione (Eka Pada Rajakapotasana Prep)

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Tappetino yoga Classic in Grigio

Questa è quella che la maggior parte di noi chiama semplicemente “Pigeon”. Quando sei in posizione eretta, cerca di evitare che il tuo weight si sposti da un lato. Per aggiungere un po’ di pressione alla gamba anteriore e intensificare l’allungamento, piegati in avanti.

Istruzioni passo passo per prepararti alla posizione del piccione

1. Partendo dalla posizione del Cane a testa in giù, fai un passo in avanti con il piede destro, posizionando il ginocchio destro appena all’esterno del polso destro e la caviglia destra dietro il polso sinistro. La parte anteriore della gamba sinistra toccherà il pavimento.
2. Lascia che il piede destro si posizioni dove ti sembra più comodo tra il polso sinistro e l’anca sinistra. Avvicinare il piede al polso può causare fastidio al ginocchio destro, quindi non metterlo in una posizione che ti faccia male.
3. Una volta sistemata la gamba anteriore, piega le dita del piede sinistro sotto e sposta il ginocchio sinistro un po’ più indietro sul tappetino.
4. Appoggia la parte superiore del piede sinistro sul pavimento con le dita dei piedi rivolte dritte all’indietro. Allinea i fianchi alla parte anteriore del tappetino. Questo potrebbe significare che c’è un ampio spazio tra la natica destra e il pavimento, e va benissimo così. Se l’anca destra è sollevata, metti una coperta piegata sotto per sostenerti.
5. Rimani in posizione eretta oppure piegati in avanti sulla gamba destra quanto vuoi.
6. Se ti senti a tuo agio, appoggia i gomiti o porta la fronte fino al tappetino.
7. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, poi cambia lato.

Posizione della sirena

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Grigio

La posizione della sirena ti avvicina un po’ di più alla posizione del piccione reale su una gamba sola, introducendo un’estensione all’indietro, un allungamento delle spalle e un allungamento dei quadricipiti. Detto questo, è comunque molto più accessibile rispetto alla posizione completa e può essere resa ancora più facile con l’aiuto di una cinghia.

Istruzioni passo dopo passo per la posizione della Sirena:

1. Dalla posizione del piccione, piega il ginocchio sinistro e porta il tallone sinistro verso la natica sinistra.
2. Allunga la mano sinistra dietro di te e afferra l’interno del piede sinistro.
3. A questo punto potresti perdere un po’ di equilibrio, quindi assicurati di avere un cuscino sotto la natica destra se necessario, in modo da non cadere sul lato destro.
4. In alternativa, contrai entrambe le cosce e spingi con forza verso il basso attraverso entrambe le ginocchia sul pavimento. Questo ha l’effetto di sollevare leggermente il bacino ma stabilizzandolo, in modo da non crollare su un lato.
5. Se vuoi spingerti oltre, fai scivolare il piede sinistro nell’incavo del gomito sinistro. Tieni entrambi i piedi attivi.
6. Per completare la posizione, allunga il braccio destro verso il soffitto. Piega il gomito destro in modo che la mano destra scenda dietro la schiena e tu riesca a unire la mano destra con quella sinistra. Se non riesci a farle incontrare, puoi usare una fascia tra le mani.
7. Appoggia la nuca sul braccio destro e apri il petto verso la parte anteriore della stanza.

Posizione del piccione reale su una gamba sola (Eka Pada Rajakapotasana)

Tappetino yoga in primo piano: Mindful Garden Tappetino yoga in Viola

La posizione della Sirena ti avvicina parecchio alla posizione del Piccione Completo e rappresenta un ottimo punto di partenza. Una cinghia è davvero utile per chi ha le spalle rigide.

Istruzioni passo dopo passo per la posizione del piccione reale su una gamba sola:

1. Dalla posizione della Sirena, molla la presa sopra la testa ma tieni il piede sinistro nell’incavo del gomito sinistro, stringendolo verso la natica sinistra.
2. Allunga il braccio destro davanti al petto e afferra le dita del piede sinistro con la mano destra.
3. Porta il braccio sinistro verso il soffitto mentre ruoti il busto in direzione della parte anteriore del tappetino.
4. Piega il gomito sinistro e fai scivolare la mano sinistra oltre la spalla e dietro la schiena per raggiungere le dita del piede sinistro.
5. Lascia andare la mano destra ed estendi quel braccio verso il soffitto. Piega il gomito destro per far scendere la mano destra dietro la schiena e raggiungere le dita del piede sinistro. A questo punto, le tue braccia sono in una posizione simmetrica: i gomiti puntano verso il soffitto, le mani sono abbassate dietro la schiena e tengono il piede sinistro. Se non riesci a farlo, fai passare una fascia intorno al piede sinistro e tienila con entrambe le mani.
6. Apri il petto e la gola verso il soffitto ed estendi la sommità della testa all’indietro verso il piede sinistro.

Piccione in volo (Eka Pada Galavasana)

Tappetino yoga in primo piano: Radiant Sun Tappetino yoga in Giallo

Se la tua posizione del Piccione è abbastanza solida, potresti essere pronto a spiccare il volo. Questo equilibrio sulle braccia si basa sulla stessa posizione delle gambe della preparazione al Piccione.

Istruzioni passo dopo passo per la posizione del Piccione Volante

1. Partendo dalla posizione Mountain, rilassa entrambe le ginocchia. Solleva il piede destro dal pavimento e porta la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra (questa posizione potrebbe ricordarti l’Occhio dell’Ago).
2. Piegati in avanti sulle entrambe le gambe, piegando il ginocchio sinistro per appoggiare entrambi i palmi delle mani sul pavimento davanti a te.
3. Avvolgi con forza il piede destro attorno alla parte superiore del braccio sinistro.
4. Continua a piegare il ginocchio sinistro finché il ginocchio destro non poggia sul braccio destro. Piega i gomiti all’indietro verso una posizione di Chaturanga, trasformando le braccia in un appoggio per lo stinco destro.
5. Una volta che lo stinco è ben appoggiato sul suo “ripiano”, inizia a portare in avanti la gamba sinistra verso le mani, sollevando le dita del piede sinistro dal pavimento.
6. Fissa bene il peso sulla gamba anteriore e inizia a distendere la gamba sinistra verso il fondo del tappetino. Più rendi attiva la gamba sinistra, più facile sarà tenerla sollevata da terra.

Nozioni di base sulla posizione del piccione

Significato in sanscrito: Eka (Uno) Pada (Gamba/Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posizione)
Livello yoga: Da intermedio ad avanzato
Tipo di posizione: Seduta
Categoria: Apertura dell’anca

Benefici dell’Eka Pada Rajakapotasana

• Apre le anche
• Allunga i flessori dell’anca
• Allevia la tensione intorno al bacino e alla parte bassa della schiena
• Migliora la mobilità dell’anca

Suggerimenti chiave per l’allineamento nella posizione del piccione

1. Tieni le anche allineate
Poiché sembra che uno degli obiettivi di questa posizione sia quello di portare la natica della gamba anteriore a terra, c’è una forte tendenza a spostare il tuo weight verso quel lato. Evita questa tentazione. Piuttosto, metti un supporto come una coperta piegata o un cuscino sotto quella natica per sostenerti.

2. Piede posteriore dritto
Non lasciare che il piede posteriore si incurvi verso la linea centrale. Tienilo puntato dritto all’indietro.

3. Non forzare il ginocchio
anteriore La posizione viene spesso illustrata con lo stinco anteriore parallelo alla parte anteriore del tappetino, ma non forzare quella posizione. Lascia che il piede anteriore si appoggi in qualsiasi punto tra il polso opposto e l’anca, dove ti senti a tuo agio.

Posizioni di contrappeso per Eka Pada Rajakapotasana

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Viola

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Allunga la parte posteriore delle gambe e riallinea fianchi e colonna vertebrale. Assumi la posizione del cane a testa in giù alternando i lati e muovi i piedi come se pedalassi, lasciando scendere un tallone alla volta verso il pavimento.

Tappetino yoga in primo piano: Rainbow Tappetino yoga in Blu Cielo

Posizione del bambino (Balasana)

Rilassa la colonna vertebrale e ammorbidisce le anche.

Perché pratichiamo la posizione del piccione

C’è davvero una Posizione del Piccione adatta a tutti. Se l’apertura dell’anca ti risulta difficile, sappi che con la pratica regolare diventa più facile. La posizione dell’occhio dell’ago è un ottimo riscaldamento da fare quando ti metti sul tappetino o mentre aspetti che inizi la lezione. La preparazione alla posizione del piccione è fantastica alla fine di una sessione di yoga, quando i muscoli sono caldi e ti stai avvicinando alla calma. Usa gli ausili se necessario e, poco a poco, inizierai a vedere dei miglioramenti.

Domande frequenti sulla posizione del piccione

Qual è la differenza tra la posizione del piccione e la posizione del piccione reale su una gamba sola?

Nella maggior parte delle lezioni, la posizione del piccione indica la "Preparazione al piccione", con la gamba posteriore distesa e l’attenzione concentrata sui fianchi. La posizione del piccione reale su una gamba sola (Eka Pada Rajakapotasana) è la versione completa e avanzata, con un’inarcatura della schiena e un intreccio per il piede posteriore.

Perché la posizione del piccione mi fa male al ginocchio?

Spesso è perché spingi troppo in avanti lo stinco anteriore o lasci che il weight crolli su un solo fianco. Avvicina il piede anteriore al bacino e sostieni il fianco sollevato con un supporto.

Per quanto tempo dovresti mantenere la posizione del piccione?

Inizia con 5–10 respiri lenti per lato. Mantenere la posizione più a lungo permette alla gravità di intensificare il rilassamento.

Qual è la variante migliore della posizione del piccione per i principianti?

L’“Occhio dell’ago” è solitamente il punto di partenza più accessibile perché ti permette di controllare l’intensità e di mantenere il ginocchio sostenuto.