Come eseguire la posizione del triangolo (Trikonasana)

In questa posizione yoga in piedi classic sentirai sicuramente lavorare i muscoli posteriori della coscia e le anche, ma la parte inferiore del corpo è solo una parte del quadro. Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, devi assicurarti di riuscire ad aprire davvero il torace verso il soffitto. Una base forte e stabile nelle gambe rende possibile questa apertura del cuore. (Spesso chiamiamo questa relazione “radica per elevarti”). Se appoggiare la mano inferiore sul pavimento ti impedisce di aprire il petto, è il momento di usare un blocco sotto quella mano per favorire un allineamento sicuro e benefico. E, per non dimenticare la parte centrale del corpo, rafforzerai anche il core mentre ti sforzi di mantenere l’equilibrio.

Benefici della posizione del triangolo

Allunga i muscoli posteriori della coscia
e le anche Apre il torace
Migliora la forza del core

Istruzioni:

1. La posizione del Guerriero II è un ottimo punto di partenza per la posizione del Triangolo, perché l’allineamento del piede e dell’anca è lo stesso in entrambe le posizioni. Dalla posizione del Guerriero II, basta raddrizzare la gamba anteriore.

Altrimenti, assumi una posizione a gambe divaricate con i piedi paralleli. Ruota sul tallone del piede anteriore (supponiamo sia il piede destro) e gira le dita del piede destro verso il bordo anteriore del tappetino. Allinea il tallone destro con l’arco del piede sinistro lungo la linea centrale. Se hai i fianchi e i muscoli posteriori della coscia contratti o se hai problemi alla parte bassa della schiena, potresti trovare maggiore stabilità allargando la posizione. In questo caso, sposta il piede destro (dal tallone alle dita) lontano dalla linea centrale verso il lato destro del tappetino.

2. Tieni entrambi i fianchi rivolti verso il lato sinistro del tappetino. Allinea le spalle sopra i fianchi e solleva le braccia all’altezza delle spalle height.

3. Mentre inspiri, inizia ad allungare il braccio destro in avanti verso l’orizzonte, approfondendo la piegatura dell’anca destra. Contrai i muscoli della coscia destra e spingi il femore nella sua cavità.

4. Mentre espiri, abbassa la mano destra verso lo stinco destro, la caviglia o il pavimento, all’interno o all’esterno del piede destro. Allo stesso tempo, solleva il braccio sinistro verso il soffitto in modo che le braccia si muovano come un unico blocco. Assicurati di non aver sporguto i glutei durante il movimento e, se l’hai fatto, riallineati riportando l’anca destra esterna verso la linea centrale.

5. Cosa fare con la mano destra? Come puoi intuire dall’ultimo passaggio, ci sono molte opzioni diverse. Trovare quella giusta per te potrebbe richiedere un po’ di tentativi. Ecco le scelte di base:

• Mano sullo stinco o sulla caviglia: questa variante ci piace perché ti permette di usare il corpo come appoggio. Scegli tu dove posizionare la mano lungo la gamba. Ti aiuta anche a mantenere l’equilibrio e l’allineamento dell’anca, tenendo le mani e il piede su un unico piano.
• Mano sul pavimento o sul blocco: a molte persone piace anche appoggiare la mano inferiore sul pavimento, all’interno o all’esterno del piede anteriore. All’interno tende ad essere un po’ più accessibile, ma può anche far sporgere i glutei, quindi fai attenzione a questo. In entrambi i casi, se il pavimento ti sembra troppo lontano, metti un blocco sotto la mano a una delle tre altezze possibili. Se usi un blocco, puoi anche scegliere di posizionarlo un po’ dietro al piede (più vicino al ginocchio) se questo ti aiuta ad aprire il petto.
• Mano sull’alluce: questa è la variante Ashtanga preferita.
• Mano sospesa: in questa variante, il braccio preme contro l’interno della gamba destra per fare trazione, ma la mano rimane sollevata dal pavimento. Questo rappresenta una sfida maggiore per l’equilibrio.

6. Una volta posizionata la mano, assicurati che la spalla sinistra sia allineata sopra quella destra e apri il torace verso il soffitto. Se noti che il torace è ancora inclinato verso il pavimento, riadatta la mano inferiore come necessario. Le tue braccia formano una linea retta perpendicolare al pavimento.

7. Contrai le dita della mano superiore e gira la testa per portare lo sguardo verso la punta delle dita, se possibile. Se questo ti fa male al collo, puoi spostare lo sguardo di lato o verso il basso, ma assicurati che il petto rimanga aperto.

8. Controlla ancora una volta l’allineamento dell’anca, riportando l’anca destra verso la linea mediana se si è spostata di nuovo di lato.

9. L’ideale è mantenere una leggera flessione nel ginocchio anteriore. Per farlo, allenta leggermente il ginocchio in modo da ottenere comunque un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia senza però esercitare pressione sull’articolazione. Questo è particolarmente importante per chi tende a iperestendere le ginocchia.

10. Rimani in questa posizione per circa cinque respiri, poi torna in posizione eretta e ripeti l’esercizio con la gamba sinistra in avanti.