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La maggior parte delle posizioni di equilibrio sulle braccia nello yoga segue uno schema simile. La parte superiore del corpo va in avanti e le gambe indietro, mentre ti mantieni in equilibrio sul fulcro delle mani.
La posizione della Lucciola, conosciuta anche con il nome sanscrito Tittibhasana, è diversa. In questa posizione, le gambe si portano in avanti, il che richiede un aggiustamento nella distribuzione del peso. Questa differenza sottile, ma fondamentale, rende questa posizione una sfida, ma non insormontabile per uno yogi di livello intermedio. Basta procedere un passo alla volta.
Istruzioni passo dopo passo per la posizione della lucciola
1. Inizia dalla posizione della ghirlanda (Malasana) con i piedi alla larghezza del tappetino.
2. Solleva i glutei e infila le braccia sotto le cosce, portando le mani dietro i piedi con i palmi appoggiati sul tappetino.
3. Abbassa i glutei e sposta la weight all’indietro, appoggiandoti alle mani.
4. Lascia che le braccia sostengano la parte posteriore delle cosce mentre sollevi i piedi dal pavimento.
5. Avvolgi le gambe verso il centro del corpo e inizia a distenderle formando una V.
6. Distendi le braccia, contrai il core e guarda in avanti.
7. Mantieni la posizione per 5 respiri, poi abbassa lentamente i glutei sul pavimento.
🧘 Consiglio da uno yogi
"La posizione delle braccia del ‘Chaturanga’ costituisce il sistema di sostegno per molti equilibri sulle braccia nello yoga, tra cui il Corvo e il Corvo laterale. La posizione della Lucciola è simile, tranne per il fatto che le gambe sono davanti a te invece che dietro o di lato. Ovviamente questo cambia il tuo centro di gravità, ma tenere a mente l’allineamento delle braccia del Chaturanga ti aiuta a partire con il piede giusto."
Nozioni di base sulla posizione della Lucciola
Significato in sanscrito: Tittibha (Lucciola) Asana (Posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Equilibrio sulle braccia
Categoria della posizione: Equilibrio, Rafforzamento del core
Benefici del Tittibhasana
- Rafforza il core e le braccia
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e l’inguine
- Migliora l'equilibrio e la coordinazione
- Migliora il controllo del corpo e la fiducia in te stesso
- Aiuta a sviluppare la concentrazione
- Aumenta la stabilità dei polsi e delle spalle
Suggerimenti chiave per l’allineamento
1. Piega i gomiti all’indietro, non verso l’esterno
Usa la posizione delle braccia del Chaturanga per creare un appoggio per le gambe. Man mano che diventi più forte, cerca di raddrizzare le braccia.
2. Stringi le gambe
Crea trazione stringendo attivamente le gambe contro la parte superiore delle braccia.
3. Allarga le spalle
Spingi sui palmi delle mani per allargare le clavicole e sollevare il petto.
4. Attiva i piedi
Punta o allarga le dita dei piedi per coinvolgere tutta la gamba.
Consigli per principianti sulla posizione della lucciola
- Lavora sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia con posizioni come il Triangolo (Trikonasana) e la Mezza Luna (Ardha Chandrasana).
- Pratica altri equilibri sulle braccia come il Corvo per migliorare la consapevolezza del corpo e la forza del core.
- Inizia sollevando un piede alla volta. All’inizio potrebbe non essere proprio elegante!
Varianti e modifiche della Tittibhasana
Nell’Ashtanga Yoga, la Tittibhasana A si esegue con le braccia tese, i glutei vicini al pavimento e le punte dei piedi rivolte verso il soffitto. Alcuni altri stili di yoga hanno adottato questo allineamento, mentre altri insegnano la posizione con i glutei molto più in alto e le gambe distese parallelamente al pavimento. Entrambe le versioni sono corrette.
Posizioni preparatorie
Piegamento in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
Allunga i muscoli posteriori della coscia e l’interno coscia.
Posizione della barca (Navasana)
Risveglia il tuo core e rafforza i muscoli per ottenere stabilità e slancio.
Posizione del corvo (Kakasana)
Esercitati a distribuire il tuo weight nelle posizioni di equilibrio sulle braccia.
Posizioni di contrappeso
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Contrasta la curvatura della parte superiore della schiena della Posizione della Lucciola e rilassa i polsi in questa posizione che apre il cuore.
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Questa alternativa alla posizione del bambino ti permette di aprire il petto in modo passivo.
Perché pratichiamo la posizione della lucciola
Le posizioni yoga di livello intermedio e avanzato come la posizione della lucciola iniziano a combinare forme ed elementi di posture familiari in modi nuovi e stimolanti. È proprio questo che rende lo yoga divertente e coinvolgente. C’è sempre una nuova variante da provare o un modo per aumentare l’intensità. Ci vuole un bel po’ di controllo e sperimentazione per far volare la tua Tittibhasana.
Devo essere molto flessibile per fare la posizione della lucciola?
Devi avere i muscoli posteriori della coscia abbastanza elastici per distendere le gambe. Puoi comunque eseguire la posizione con le ginocchia piegate.
Perché si chiama "Posizione della Lucciola"?
“Tittibha” significa “lucciola” in sanscrito. Le gambe distese in questa posizione ricordano le ali di una lucciola.
Il Tittibhasana è adatto ai principianti?
Per la maggior parte delle persone è una posizione di livello intermedio-avanzato. Lavorare sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e su altri equilibri sulle braccia ti aiuterà a prepararti.
Come posso praticare la posizione della lucciola in sicurezza?
Vai piano e non forzare nulla. È improbabile che tu cada in avanti in questa posizione perché la maggior parte del tuo weight è spostato all’indietro. Potresti sederti con un po’ di forza mentre impari, quindi potresti mettere una coperta o un cuscino sotto il sedere.
