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Quando senti parlare di “yoga” e “piegamenti all’indietro” insieme, potresti sentirti un po’ preoccupato. Ma, anche se è vero che lo yoga può includere estensioni spinali profonde e acrobatiche, prevede anche piegamenti all’indietro delicati e di sostegno, adatti a tutti, specialmente a chi passa molto tempo seduto o soffre di determinati tipi di mal di schiena. La posizione della Sfinge, così chiamata per la sua somiglianza con il famoso monumento egizio, è uno di questi piegamenti all’indietro incredibilmente benefici.
Istruzioni passo dopo passo per la posizione della Sfinge
1. Sdraiati a pancia in giù.
2. Solleva la parte superiore del corpo dal tappetino portando i gomiti sotto le spalle, in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento.
3. Il petto e le costole saranno sollevati dal tappetino, mentre l’addome, il bacino e le gambe rimarranno a terra.
4. Appoggia gli avambracci e i palmi delle mani sul tappetino, tenendoli paralleli tra loro.
5. Spingi con i gomiti, gli avambracci e i palmi delle mani.
6. Contrai i glutei per spingere il bacino contro il tappetino.
7. Inoltre, spingi con la parte superiore dei piedi.
8. Tieni la testa e il collo in posizione neutra e lo sguardo rivolto in avanti.
9. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri.
🧘 Consiglio da uno yogi
"Quando spingi attivamente con i palmi e gli avambracci, le spalle si allontanano dalle orecchie. Se le orecchie e le spalle sono troppo vicine, prova a spingere di più verso il basso."
Nozioni di base sulla posizione della Sfinge
Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Bhujanga (cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: posizione prona
Categoria: flessione
all’indietro Supporti comuni: coperta sotto il bacino o gli avambracci
Benefici del Salamba Bhujangasana
- Migliora la mobilità della colonna vertebrale.
- Contrasta gli effetti della posizione seduta.
- Allunga il torace e l’addome.
- Rafforza i muscoli della schiena.
- Apre le spalle.
- Allevia la tensione.
- Può alleviare il mal di schiena, a seconda della causa.
Salamba Bhujangasana: indicazioni chiave per l’allineamento
- Spingi gli avambracci verso il basso per abbassare le spalle
Spingere con forza sul tappetino attraverso i gomiti, gli avambracci e i palmi delle mani è la chiave per allungare la colonna vertebrale e tenere le spalle lontane dalle orecchie. - Attiva la parte inferiore del corpo
: mantenere attive gambe, glutei e piedi ti aiuta ad ancorare la parte inferiore del corpo al pavimento. - Porta lo sterno in avanti
: la parte superiore delle braccia crea una struttura che permette al tuo cuore di aprirsi.
Posizione preparatoria
Posizione del cobra basso (Bhujangasana)
Esegui il Cobra Basso per riscaldare la schiena e allenarti ad attivare le gambe.
Posizione di contrappeso
Allungamenti gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Prova gli allungamenti gatto-mucca per controbilanciare l’estensione della colonna vertebrale (inarcamento) con un po’ di flessione (arrotondamento).
Perché pratichiamo la posizione della sfinge
La posizione della Sfinge è la stessa del “Prone Prop”, un esercizio di fisioterapia spesso usato per alleviare il mal di schiena causato da problemi come l’ernia discale (consulta sempre un professionista per una diagnosi corretta).
Questa delicata flessione all’indietro con supporto può dare un grande sollievo dopo lunghi periodi trascorsi seduto. Spingendo sugli avambracci per sollevare il petto e abbassare le spalle, sviluppi una maggiore consapevolezza del tuo corpo, godendo dei benefici di una flessione all’indietro in modo sicuro e accessibile.
Domande frequenti sulla posizione della sfinge
Cos’è la posizione della Sfinge nello yoga?
La posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana) è una flessione all’indietro delicata e assistita che si esegue sdraiati a pancia in giù con gli avambracci appoggiati sul tappetino.
Quali sono i benefici del Salamba Bhujangasana?
Rafforza la schiena, migliora la postura, allunga il torace e le spalle e può alleviare la tensione e il mal di schiena lieve.
La posizione della sfinge è adatta ai principianti?
Sì. È una flessione all’indietro accessibile e adatta ai principianti, che permette di estendere la colonna vertebrale senza affaticare la parte bassa della schiena.
Per quanto tempo dovresti mantenere la Salamba Bhujangasana?
Prova a mantenerla per 5–10 respiri lenti.
Qual è la differenza tra la posizione del cobra e quella della sfinge?
Nella posizione della Sfinge, gli avambracci e i gomiti restano sul tappetino. Nel Cobra completo, le braccia sono distese con i gomiti e gli avambracci sollevati dal tappetino.
Chi non dovrebbe eseguire la posizione della Sfinge?
Evita questa posizione se hai gravi lesioni alla schiena, patologie alla colonna vertebrale o se hai subito recentemente un intervento chirurgico all’addome.
La posizione della Sfinge fa bene al mal di schiena?
Sì, può alleviare alcuni tipi di mal di schiena, ma chiedi sempre prima il parere di un professionista.
