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La spaccata in piedi è una posizione yoga adatta ai principianti che offre tantissimi benefici. Stare su una gamba sola migliora l’equilibrio e rafforza i quadricipiti, mentre la piegatura in avanti allunga i muscoli posteriori della coscia. È anche un ottimo esercizio per sviluppare la consapevolezza del proprio corpo, soprattutto per quanto riguarda l’allineamento dell’anca.
Istruzioni passo passo per la posizione dello split in piedi
1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino nella posizione Mountain (Tadasana).
2. Esegui una piegatura in avanti (Uttanasana), appoggiando le mani sul pavimento a pochi pollici davanti ai piedi.
3. Sposta il tuo weight sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra dritta verso l’alto e indietro.
4. Tieni entrambi i fianchi rivolti verso il pavimento.
5. Piega o distendi il piede sinistro per attivare tutta la gamba.
6. Dopo alcuni respiri, puoi provare a sovrapporre l’anca sinistra a quella destra: questo ti permetterà di sollevare la gamba sinistra più in alto.
7. Alternare l’allineamento chiuso e aperto delle anche è un ottimo modo per percepire la differenza e osservarne gli effetti.
8. Riporta il piede sinistro a terra accanto al piede destro.
9. Ripeti la posizione, questa volta in equilibrio sulla gamba sinistra.
Nozioni di base sulla posizione della spaccata in piedi
Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Prasarita (allargato) Eka (uno) Pada (piede) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Inversione in piedi
Muscoli coinvolti: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei
Benefici della posizione dello spaccato in piedi
· Allunga i muscoli posteriori della coscia
· Migliora la forza del core e dei glutei
· Migliora l’equilibrio
· Migliora la consapevolezza del corpo
Suggerimenti chiave per l’allineamento
1. Anca allineata o aperta?
Decidi se vuoi mantenere i fianchi allineati come nella posizione Mountain oppure aprirli, sovrapponendone uno sull’altro. Se non sei sicuro, leggi di più sull’allineamento dei fianchi.
2. Height non è l’obiettivo
Una gamba sollevata più in alto non significa una posizione migliore. Concentrati invece sulle sensazioni nella gamba d’appoggio.
3. Rilassa la testa
Lascia che la testa penda pesantemente verso il pavimento.
Forza del core: la chiave per la posizione dello spaccato in piedi
Anche se per gli equilibri in piedi serve forza nelle gambe, è importantissimo anche avere un core forte e attivo. Il core non è solo gli addominali. Comprende i muscoli che sostengono la schiena e circondano il bacino.
Insieme, questo gruppo di muscoli del core collega la parte superiore e quella inferiore del corpo, controlla la postura e la mobilità ed è fondamentale per l’equilibrio.
Concentrati sul tuo core per attivare la consapevolezza e avvicina delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale per attivare gli addominali e sostenere la schiena.
Consigli per principianti sulla posizione dello split in piedi
· Usa i blocchi: se le mani non arrivano facilmente a terra nell’Uttanasana, metti dei blocchi sotto di esse. Per sollevare la gamba in sicurezza, le mani devono essere appoggiate sul pavimento o sui blocchi.
· Piega leggermente il ginocchio: evita di bloccare il ginocchio della gamba d’appoggio. Un leggero cedimento del ginocchio facilita l’equilibrio e allunga comunque i muscoli posteriori della coscia.
Varianti della posizione della spaccata in piedi
Spaccata in piedi con fianchi aperti
Come detto sopra, sovrapporre un’anca all’altra crea una posizione leggermente diversa. Spesso ti permette di sollevare più in alto la gamba d’appoggio. Prova entrambe le posizioni dell’anca e osserva le differenze che senti.
Posizione dello split in piedi con equilibrio
Porta una o entrambe le mani sulla gamba d’appoggio per mettere ancora più alla prova il tuo equilibrio.
Posizione preparatoria
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Allunga la parte posteriore delle gambe con una posizione simile al Cane a testa in giù. Muovi i piedi come se pedalassi, piegando un ginocchio alla volta per risvegliare i muscoli posteriori della coscia.
Posizione di contrappeso
Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Dopo aver eseguito la spaccata in piedi su ciascuna gamba, piega le ginocchia e lasciati andare in una flessione in avanti morbida. Puoi farlo anche alternando i lati.
Perché pratichiamo la posizione della spaccata in piedi
Più fai yoga, più ti rendi conto che molte posizioni avanzate sono semplicemente posizioni di base leggermente ruotate. La spaccata in piedi è molto simile alla posizione della piramide, solo spostata di qualche grado in avanti. Fare questi collegamenti e partire dalle posizioni che già conosci è una delle gioie di questa pratica che dura tutta la vita.
Domande frequenti
A cosa serve la posizione dello split in piedi?
La posizione dello split in piedi è utile soprattutto per migliorare l’equilibrio, rafforzare il core e allungare i muscoli posteriori della coscia.
La posizione dello spaccato in piedi è adatta ai principianti?
Sì, la posizione dello split in piedi è ottima per i principianti. Usa dei blocchi sotto le mani se hai i muscoli posteriori della coscia contratti e sii paziente mentre la tua flessibilità e forza migliorano.
