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Quando pensi a un piegamento all’indietro nello yoga, ti vengono in mente probabilmente posizioni come la Ruota o l’Arco. Queste posizioni mettono in risalto la perfetta forma a U che associamo all’estensione della colonna vertebrale, ottenuta spingendo con mani e piedi. Quando riesci a fare leva sul pavimento o a lavorare attraverso una legatura, puoi raggiungere più facilmente piegamenti all’indietro profondi.
La posizione della Cicala, però, è diversa. Non hai molto su cui spingere, tranne il punto in cui il bacino tocca il pavimento. Ancorarti a quel punto di contatto è fondamentale, ma devi anche coinvolgere i muscoli delle gambe, dell’addome e della schiena per vincere la forza di gravità e sollevare il petto e i piedi da terra. Rafforzare questi muscoli, spesso trascurati, rende questa posizione estremamente benefica, sia che tu riesca a sollevarti in alto dal pavimento o meno.
Istruzioni passo dopo passo per la posizione della locusta
- Sdraiati a pancia in giù con il mento o la fronte sul pavimento e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
- Fissa il bacino al tappetino premendo l’osso pubico contro il pavimento, creando un punto di contatto solido.
- Spingi verso il basso con la parte superiore dei piedi per attivare le gambe e solleva le ginocchia dal pavimento.
- Spingi verso il basso con i palmi delle mani.
- Inspira e solleva la testa e le spalle dal tappetino quanto ti senti a tuo agio.
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e avvicina le scapole alla colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione per diversi respiri, lasciando che ogni inspirazione ti sollevi un po’ più in alto.
- Lascia ricadere la testa e le spalle sul pavimento mentre espiri e gira la guancia da un lato per riposarti per qualche respiro.
- Per il secondo ciclo, ripeti il sollevamento, questa volta alzando anche le braccia e allargandole dietro di te.
- Per la terza serie, solleva testa, spalle, braccia e gambe da terra. Dato che i piedi erano uno dei tuoi punti di resistenza, non stupirti se ora il petto è un po’ più basso.
- Contrai i glutei, le gambe e i piedi, comprese le dita dei piedi.
- Dopo diversi respiri, rilassati completamente e riposa.
🧘 Consiglio da uno yogi
Chiedi a un amico di stare in piedi sui tuoi piedi mentre fai questa posizione. È incredibile quanto più in alto riesci a sollevarti quando i piedi sono ben ancorati al pavimento! Non solo ti fa sentire davvero bene, ma ti ricorda anche di spingere con la parte superiore dei piedi quando fai la posizione da solo.
Nozioni di base sulla posizione della locusta
Significato in sanscrito: Salabha (Locuste) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Flessione
all’indietro Categoria: Rafforzamento
della schiena Supporti: Usa una coperta o un tappetino da yoga sotto i punti sensibili dell’anca per stare più comodo.
Benefici della posizione della locusta
- Rafforza la schiena, le gambe e il core
- Migliora la flessibilità della colonna vertebrale e la postura
- Contrasta gli effetti di una seduta prolungata
Suggerimenti chiave per l’allineamento della Salabhasana
- Stabilizza il bacino
Cerca di inclinare leggermente il bacino in avanti, spingendo l’osso pubico verso il basso per creare un solido punto di contatto con il pavimento. - Contrai i glutei
Attiva i muscoli dei glutei per rafforzare l’ancoraggio del bacino e proteggere la parte bassa della schiena. - Mantieni il collo in posizione neutra
Solleva la testa in posizione neutra. Tieni lo sguardo all’orizzontale o anche leggermente verso il basso. - Non dimenticare di respirare
Segui il ritmo del tuo respiro, lasciando che l’aria che riempie i polmoni ad ogni inspirazione faccia sollevare leggermente il petto.
Consigli per principianti sulla posizione della locusta
- Non preoccuparti se riesci a sollevare il petto solo di un pollice o due. Ci vuole tempo e pratica costante per sviluppare la forza, la flessibilità e la consapevolezza del corpo necessarie per arrivare più in alto.
- Fai attenzione alla posizione della testa. Non devi lasciarla penzolare in avanti, ma nemmeno inclinarla troppo all’indietro. Lascia che il collo sia il naturale prolungamento della colonna vertebrale.
- Chiedi a un amico di mettersi in piedi sui tuoi piedi. Quando i piedi sono sotto pressione, è molto più facile sollevare il petto, ed è una sensazione fantastica!
Varianti e modifiche
Variante “braccia a cactus”
Allunga le braccia ai lati con i gomiti piegati, come un cactus, per coinvolgere la parte superiore della schiena in modo diverso.
Mani intrecciate dietro la schiena
Intreccia le dita dietro la schiena per aprire ancora di più il petto mentre ti sollevi.
Braccia da Superman
Allunga le braccia dritte davanti a te, protendendoti in avanti mentre sollevi le gambe e il torace, proprio come Superman quando vola.
Posizioni preparatorie
Posizione del cobra basso (Bhujangasana)
Un'inarcatura all'indietro più delicata che prepara la colonna vertebrale e i muscoli della schiena a un impegno più profondo.
Posizioni di contrappeso
Posizione del bambino (Balasana)
Questa rilassante piegatura in avanti contrasterà delicatamente gli effetti di Salabhasana.
Allungamenti Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Gli allungamenti Gatto-Mucca mobilizzano la colonna vertebrale e favoriscono l’equilibrio con un flusso delicato tra flessione ed estensione.
Perché pratichiamo la posizione della locusta
La flessione all’indietro da posizione prona non è un movimento naturale per la maggior parte delle persone, ed è proprio per questo che è così importante includerla nella tua pratica. Se vuoi migliorare la forza della schiena, inserisci la posizione della locusta nella tua sequenza Vinyasa al posto del cobra o del cane a testa in su.
Domande frequenti sulla posizione della locusta
Quali muscoli allena la posizione della locusta?
La posizione della locusta rafforza i muscoli della schiena, delle gambe e dell’addome, aiutandoti a migliorare la postura e la mobilità della colonna vertebrale.
La posizione della locusta è adatta ai principianti?
Sì! È un piegamento all’indietro adatto ai principianti che può essere modificato in base al tuo livello di forza e flessibilità.
La Salabhasana può aiutare con il mal di schiena?
Se praticata correttamente, la posizione della locusta può rafforzare i muscoli della schiena e alleviare un leggero fastidio alla schiena. Tuttavia, se soffri di mal di schiena cronico o grave, è importante consultare il tuo medico prima di provare questa posizione.
Come faccio a evitare di affaticare il collo nella posizione della locusta?
Tieni il collo allungato e lo sguardo neutro. Cerca di evitare di lasciare la testa penzolare o di piegare il collo all’indietro.
La Salabhasana è sicura durante la gravidanza?
La posizione della locusta in genere non è consigliata nelle fasi avanzate della gravidanza. Valuta di sostituire la posizione della locusta con flessioni all’indietro più delicate che non richiedano di sdraiarti a pancia in giù.
Scopri di più sulle posizioni adatte alla gravidanza per ogni trimestre qui.
