Il Saluto al Sole: origini e guida passo dopo passo

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Il Saluto al Sole (Surya Namaskar in sanscrito) è il cuore dello yoga Vinyasa Flow. Gli yogi di tutto il mondo sono uniti dal rituale di posizionarsi in punta del tappetino e allineare il corpo nella Mountain posizione in preparazione a questa classic sequenza di posture. Mentre sollevi le braccia e lo sguardo verso il cielo, sei invitato a riconoscere la forza vivificante della nostra stella più vicina. Luce, calore e il potere della natura ti pervadono mentre saluti il sole.

Il Surya Namaskar riunisce tanti principi yogici: unità, devozione, integrazione tra respiro e movimento, equilibrio. È parte integrante dello yoga moderno, ma, come molte delle posizioni che pratichiamo oggi, probabilmente non fa parte della pratica posturale da molto tempo. Continua a leggere per saperne di più sulla sua origine, evoluzione, benefici e istruzioni passo dopo passo.

L’origine del Saluto al Sole

Asana, la parola che usiamo per descrivere la pratica fisica dello yoga, significa “seduta” in sanscrito. Non a caso, le prime posizioni yoga di cui siamo a conoscenza nei testi storici sono posizioni sedute pensate per facilitare la meditazione. Le posizioni in piedi sono arrivate molto più tardi e l’inclusione del movimento da una posizione all’altra è un’innovazione ancora più recente.

Nel suo libro *Yoga Body*, lo storico Mark Singleton fa risalire gli antecedenti del moderno sistema Surya Namaskar all’India degli anni ’30, periodo in cui il movimento internazionale della cultura fisica (che comprendeva ginnastica, calisthenics e bodybuilding) iniziò a fondersi con pratiche più tradizionali per creare quell’ibrido che caratterizza i nostri stili di yoga contemporanei.

L’evoluzione del Saluto al Sole

La shala di T. Krishnamacharya, spesso considerato il padre dello yoga moderno, situata nel palazzo del Maharaja a Mysore, è stata fondamentale per l’affermazione del Saluto al Sole. È qui che K. Pattabhi Jois, che sarebbe presto diventato il fondatore dell’Ashtanga Yoga, ha imparato le sequenze che sono diventate il Saluto al Sole A (vedi sotto) e il Saluto al Sole B nella Serie Primaria dell’Ashtanga.

Quando Jois iniziò ad attirare a Mysore un gruppo di studenti da tutto il mondo negli anni ’70, l’Ashtanga Yoga, in particolare la Serie Primaria, si diffuse. In poco tempo, il Vinyasa Yoga, compreso il Surya Namaskar, veniva insegnato in tutto il mondo, dove fu ulteriormente adattato nella pratica del Power Yoga e divenne una parte importante degli stili di yoga fluidi che tanti di noi ora praticano con piacere.

I benefici fisici e mentali del Saluto al Sole

Molte lezioni di yoga iniziano con il Saluto al Sole perché riscalda il corpo e ti aiuta a entrare nello stato mentale giusto per lo yoga. Muoverti dalla parte anteriore a quella posteriore del tappetino seguendo il ritmo del respiro crea la struttura di base per la pratica del Vinyasa.

Posizioni come la Piegatura in avanti in piedi e il Cane a testa in giù avviano il processo di rilascio della tensione dai muscoli posteriori della coscia, dalle spalle e dalla schiena. Passare fluidamente da una posizione all’altra lubrifica le articolazioni con il liquido sinoviale e inizia ad aumentare la frequenza cardiaca. Il calore interno che facilita l’apertura del corpo inizia ad accumularsi.

Allo stesso tempo, la ripetizione di questa sequenza familiare crea una separazione tra la tua vita quotidiana e il tempo che passi sul tappetino. Concentrarti sulla coordinazione tra respiro e movimento assorbe la tua attenzione, liberando la mente. L’ansia e lo stress iniziano a svanire dalla tua consapevolezza primaria.

Prepararsi al Saluto al Sole

Dato che il Saluto al Sole è un riscaldamento, non serve fare nulla di specifico per prepararti. Se sei sul tappetino con qualche minuto di anticipo, alcune posizioni sedute per aprire le anche possono aiutarti a sciogliere le anche e i muscoli posteriori della coscia.

Siediti nella posizione facile (Sukhasana) con una coperta piegata sotto il sedere, chiudi gli occhi e inizia a prestare attenzione alle inspirazioni e alle espirazioni del tuo respiro. Questo ti prepara per una pratica incentrata sul respiro.

Guida passo passo al Saluto al Sole

Mountain Posizione (Tadasana)

1. La sequenza inizia quando ti metti in piedi nella posizione Mountain davanti al tuo tappetino.
2. Anche se hai già fatto migliaia di Saluti al Sole, prenditi questo momento per allineare il corpo e portare l’attenzione sul presente.
3. Per trovare l’allineamento più neutro del tuo corpo, stai in piedi con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti.
4. Unisci le mani nell’Anjali Mudra all’altezza dello sterno se vuoi fissare un’intenzione per la tua pratica.

Inspira e passa alla Posizione delle Mani Sollevate (Urdhva Hastasana)

1. Mentre inspiri, solleva le braccia lateralmente e verso l’alto, in direzione del soffitto.
2. Se unire i palmi sopra la testa ti fa alzare le spalle, è meglio tenere i palmi separati.
3. Tieni le mani attive in modo che l’energia fluisca verso la punta delle dita mentre i piedi si radicano a terra.

Espira e passa alla posizione della piegatura in avanti (Uttanasana)

1. Mentre espiri, abbassa le braccia ai lati descrivendo un ampio arco, piegandoti in avanti dalle anche per piegarti sulle gambe.
2. Sposta parte del tuo weight sulla pianta dei piedi per mantenere i fianchi allineati alle caviglie.
3. Appoggia le mani sul pavimento e rilassa il collo.

Inspira per raddrizzare la schiena (Ardha Uttanasana)

1. Mentre inspiri, alzati sulle punte delle dita o porta i palmi delle mani sugli stinchi per raddrizzare la colonna vertebrale.
2. Alza la testa in modo che sia il prolungamento naturale della colonna vertebrale e lascia che lo sguardo si posi sul pavimento a circa un piede davanti alle dita dei piedi.

Espira e fai una piegatura in avanti (Uttanasana)

1. Mentre espiri, torna alla posizione piegata in avanti.
2. Forse ora riesci ad andare un po’ più in profondità, visto che hai già allungato un po’ i muscoli posteriori della coscia.
3. Assicurati di lasciare la testa libera di penzolare.

Inspira per passare alla posizione del plank

1. Mentre inspiri, fai un passo o un salto con i piedi verso il fondo del tappetino per assumere la posizione della tavola.
2. Se i piedi non atterrano esattamente nel punto giusto, aggiusta la posizione in modo che siano equidistanti dalla linea centrale e che le spalle siano allineate con i polsi.

Espira per passare alla posizione del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

Fermati!
Prima di abbassarti nella posizione del bastone a quattro arti, preparati per ottenere l’allineamento più sicuro in quella posizione. Per farlo, spostati in avanti sulle punte dei piedi. Questo sposta le spalle davanti ai polsi, così quando ti abbassi puoi portare gli avambracci perpendicolari al pavimento.

1. Mentre espiri, piega i gomiti all’indietro per abbassare il petto.
2. Tieni i gomiti aderenti alle costole e smetti di abbassarti quando le braccia sono parallele al pavimento.
3. Va bene fermarti prima che le braccia arrivino in posizione parallela, ma non lasciare che le spalle scendano sotto il livello dei gomiti.
4. Se senti che stai per crollare a terra, appoggia le ginocchia sul tappetino.

Inspira e passa alla posizione del Cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Mentre inspiri, passa alla posizione che apre il cuore premendo sui palmi delle mani per raddrizzare le braccia, abbassando i fianchi verso il tappetino (senza toccarlo) e spostando il peso dalle punte dei piedi alla parte superiore del piede.
2. Anche se rotolare sulle punte è una tecnica diffusa, spesso fa sì che le spalle si avvicinino ai polsi, quindi prova a ruotare i piedi uno alla volta.
3. Mantieni i gomiti leggermente morbidi in modo da poter ruotare le spalle all’indietro e avvicinare le scapole alla schiena, aprendo il petto attraverso la parte superiore delle braccia.
4. Lascia che lo sguardo si alzi un po’ in modo naturale, ma non gettare la testa all’indietro.

Espira e passa alla posizione del Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana)

1. Mentre espiri, spingi sui palmi delle mani e spostati sulla punta dei piedi (uno alla volta o contemporaneamente) per sollevare i fianchi in alto e indietro, assumendo la forma a V rovesciata del Cane a testa in giù.
2. Mantieni la pressione sui palmi mentre ruoti le braccia verso l’esterno per allargare le scapole e rilassare il collo.
3. Rilassa i talloni verso il pavimento.
4. Puoi fare diversi respiri nella posizione del Cane a testa in giù oppure passare alla posizione successiva dopo una sola inspirazione se vuoi mantenere un ritmo più sostenuto.

Espira e passa alla Piegatura in avanti (Uttanasana)

1. Mentre espiri, fai un passo o un salto con i piedi verso la parte anteriore del tappetino.
2. Atterra nella posizione del piegamento in avanti.

Inspira per assumere la posizione della schiena piatta (Ardha Uttanasana)

1. Mentre inspiri, appoggia le dita delle mani a terra o porta le mani sugli stinchi per assumere la posizione della schiena piatta nella piegatura in avanti.

Espira e fai una piegatura in avanti (Uttanasana)

1. Mentre espiri, torna alla posizione di piegamento in avanti completo.

Inspira e passa alla posizione delle mani sollevate (Urdhva Hastasana)

1. Mentre inspiri, allarga le braccia ai lati e portale verso il soffitto mentre torni in posizione eretta con le braccia sopra la testa.

Espira nella posizione Mountain (Tadasana)

1. Mentre espiri, riporta le braccia in posizione neutra lungo i fianchi.
   
   

Variazioni

1. Passo o salto:

Puoi scegliere di saltare all’indietro dalla Piegatura in avanti alla Posizione del tavolino o direttamente al Chaturanga. Quando è il momento di spostarti nella parte anteriore del tappetino, puoi saltare o fare un passo dalla Posizione del cane a testa in giù alla Piegatura in avanti.

2. Modifica la tua sequenza Vinyasa:

Sostituisci il Chaturanga con le ginocchia, il petto e il mento, oppure abbassa le ginocchia durante il Chaturanga.
Sostituisci il cobra basso (Bhujangasana) al cane con la testa in su ogni volta che vuoi.

Il Saluto al Sole nelle diverse pratiche

La struttura di base di un Saluto al Sole offre innumerevoli opportunità di innovazione, variazione e modifica. La tradizione Ashtanga si basa su serie fisse di posizioni, quindi il Saluto al Sole A e il Saluto al Sole B sono sempre gli stessi. Altri stili e singoli insegnanti sono liberi di modificare la sequenza come preferiscono. Anche le numerose varianti del Saluto alla Luna sono delle variazioni.

Con il viso al sole

Se ti capita di salire sul tappetino e non sai bene cosa fare, il Saluto al Sole è la risposta giusta. Inizia con tre cicli se ti alleni a casa. Una volta che prendi il ritmo, le altre posizioni spesso scorrono in modo naturale. Aggiungere una sequenza di posizioni in piedi o una sequenza del Guerriero è un ottimo modo per costruire la tua pratica. 

Cogli l’occasione che il Surya Namaskar ti offre per entrare in contatto con il tuo respiro e il tuo corpo, con le altre persone che stanno praticando le stesse posizioni, sia nella stessa stanza che in qualsiasi altra parte del mondo, e con la tradizione dello yoga che ci unisce.