Le 12 migliori posizioni yoga per rafforzare il core

Le posizioni yoga per rafforzare il core agiscono sui muscoli del busto, inclusi addominali, obliqui e schiena, che sostengono la colonna vertebrale, influenzano la postura e integrano il funzionamento della parte superiore e inferiore del corpo. Mentre molti allenamenti affrontano gli addominali in modo piuttosto superficiale, lo yoga agisce in profondità sulla zona centrale del corpo, sviluppando una forza funzionale, ottima per la tua forma fisica a lungo termine, l’equilibrio e la salute.

In molte lezioni di yoga orientate al fitness vengono insegnate diverse varianti di crunch e plank, ma qualsiasi posizione che migliori il tuo equilibrio rafforzerà il tuo core. Ti mostreremo alcune delle nostre posizioni preferite per rafforzare il core, ti spiegheremo come raggiungere il core profondo e ti daremo tanti consigli sull’allineamento per assicurarti di ottenere il massimo da ogni posizione.

12 posizioni yoga per rafforzare il core

Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Olive

Posizione del tavolo in equilibrio (Dandayamana Bharmanasana)

Significato in sanscrito: Danda (bastone) Yamana (contenimento) Bharmana (tavola) Asana (posizione)
Conosciuta anche come: Posizione
del cane e dell’uccello Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Sbilanciare il corpo rafforza il core.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in posizione a quattro zampe, con i fianchi allineati alle ginocchia e le spalle allineate ai polsi.
2. Allunga la gamba sinistra dietro di te e sollevala parallelamente al pavimento.
3. Tieni entrambi i fianchi perpendicolari al pavimento e piega il piede sinistro.
4. Allunga il braccio destro in avanti, parallelamente al pavimento.
5. Tieni il collo in posizione neutra.
6. Dopo alcuni respiri, torna alla posizione a quattro zampe e cambia lato.

Sfida extra: arrotonda la colonna vertebrale e, mentre espiri, porta il ginocchio e il gomito opposti a incontrarsi sotto il corpo. Ripeti diverse volte, inspirando per allungarti ed espirando per unire ginocchio e gomito.

Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Cosmic Moon Tappetino da yoga - Blu Crepuscolo

Posizione del tavolino (Phalakasana)

Significato in sanscrito: Phalaka (tavola) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Appoggio
sulle braccia Perché fare questa posizione: Mantenere il corpo dritto fa lavorare tutti i gruppi muscolari che stabilizzano il core.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in posizione a quattro zampe, come se fossi su un tavolo.
2. Allunga le gambe una alla volta verso il retro, piegando le dita dei piedi sotto.
3. Tieni le spalle allineate ai polsi e crea una linea retta dalla testa ai talloni.

Sfida extra: mantieni la posizione del plank per un massimo di un minuto.

Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Tropical Paradise Tappetino da yoga - Aqua Teal

Plank su una gamba sola (Eka Pada Phalakasana)

Significato in sanscrito: Eka (uno) Pada (piede) Phalaka (plank) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Appoggio
sulle braccia Perché questa posizione: Sollevare una gamba ti fa perdere l’equilibrio, il che attiva il core per mantenere l’equilibrio.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia nella posizione del plank.
2. Senza sollevare i fianchi, alza la gamba destra da terra di circa sei pollici.
3. Mantieni la posizione per tre-cinque respiri, o più a lungo se ce la fai.
4. Cambia lato.

Sfida extra: porta il ginocchio destro a toccare il gomito destro. Mantieni la posizione per un respiro, poi distendi nuovamente la gamba.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Nero & Tappetino yoga dorato - Nero

Plank laterale (Vasisthasana)

Significato in sanscrito: Vasistha (antico poeta e saggio) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: appoggio
sulle braccia Perché questa posizione: allena i muscoli obliqui.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia nella posizione del plank.
2. Rotola verso l’esterno del piede sinistro e solleva il braccio destro mentre ruoti il corpo verso destra.
3. Solleva i fianchi.
4. Rimani in posizione per tre-cinque respiri, o più a lungo se riesci.
5. Cambia lato.

Sfida extra: solleva la gamba destra allontanandola da quella sinistra di quanto preferisci. Mantieni questa posizione per diversi respiri oppure solleva e abbassa la gamba destra diverse volte.

Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Verde Foresta Profondo

Plank sugli avambracci

Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione:
Appoggio sulle braccia Perché questa posizione: Quando il tuo corpo è parallelo al pavimento, è più difficile resistere alla forza di gravità, quindi questa posizione fa lavorare di più i muscoli addominali.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia nella posizione della sfinge con gli avambracci paralleli e le spalle allineate ai gomiti.
2. Piega le dita dei piedi verso l’interno e solleva il bacino e le gambe dal pavimento.
3. Spingi sugli avambracci per mantenere le scapole ben aperte.
4. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile senza perdere l’allineamento.

Sfida extra: spingi indietro sui talloni e poi spostati in avanti sulle punte dei piedi. Muoviti avanti e indietro in questo modo il maggior numero di volte possibile.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Paisley Passion Tappetino yoga - Olive

Posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Pincha (piumato) Mayur (pavone) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: inversione
Perché fare questa posizione: rafforza l’addome e la schiena.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia nella posizione del plank sugli avambracci.
2. Avvicina i piedi il più possibile ai gomiti.
3. Mantieni questa posizione per cinque respiri o più.
4. Abbassa le ginocchia sul tappetino per uscire dalla posizione.

Sfida extra: nella posizione del plank sugli avambracci, intreccia le mani. Solleva i fianchi per passare alla posizione del delfino. Senza cambiare la posizione dei piedi, passa più volte avanti e indietro tra il plank sugli avambracci e la posizione del delfino.

Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Rosa

Posizione della barca (Navasana)

Significato in sanscrito: Nava (barca) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: Seduta
Perché questa posizione: I muscoli addominali lavorano contro la forza di gravità per mantenere il busto sollevato.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia seduto con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate verso il soffitto.
2. Inclina leggermente il busto all’indietro e solleva gli stinchi fino a renderli paralleli al pavimento.
3. Solleva ed estendi le braccia ai lati del corpo.
4. Cerca di mantenere le cosce e il busto sollevati.
5. Allunga le gambe solo se riesci a mantenere la posizione del busto.

Sfida extra: passa dalla posizione della Barca a quella della Barca bassa con le gambe distese e le spalle e i piedi sospesi dal pavimento.

Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Viola

Cobra bassa (Bhujangasana)

Significato in sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Flessione
all’indietro in posizione prona Perché fare questa posizione: Coinvolge e rafforza i muscoli della parte bassa della schiena.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani appoggiati lateralmente al petto e i gomiti piegati all’indietro.
2. Fissa il bacino e la parte superiore dei piedi al tappetino.
3. Mentre inspiri, solleva la parte superiore del torace, le spalle e la testa dal pavimento senza fare pressione sulle mani.
4. Rilassati durante l’espirazione successiva.

Sfida extra: Ripeti l’esercizio tre volte oppure mantieni la posizione del Cobra per diversi cicli di respiro.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Viola

Posizione del Ponte (Setu Bandhasana)

Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: flessione
all’indietro in posizione supina Perché fare questa posizione: rafforza i muscoli della schiena e i glutei mentre lavorano per mantenere il corpo sollevato.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia rivolte verso l’alto.
2. Avvicina i talloni ai glutei.
3. Mentre inspiri, spingi sui piedi e usa i glutei per sollevare il bacino.
4. Porta le spalle indietro e intreccia le mani dietro la schiena.
5. Rimani in posizione per tre o più respiri e rilascia con un’espirazione.

Sfida extra: solleva e abbassa il bacino tre volte.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Olive

Posizione della sedia (Utkatasana)

Significato in sanscrito: Utkata (potente) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Tutto il core lavora per mantenere lo squat e sollevare le braccia.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino nella posizione Mountain (Tadasana).
2. Piega le ginocchia e abbassa il bacino indietro.
3. Assicurati di riuscire a vedere le punte dei piedi davanti alle ginocchia.
4. Alza le braccia sopra la testa.
5. Rimani in questa posizione per tre o più respiri.

Sfida extra: rendi la posizione più impegnativa abbassando i fianchi.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Tappetino yoga XL Mountain - Nero

Affondo alto

Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Mantenere l’equilibrio e sollevare le braccia allena tutto il core.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla posizione Mountain, porta il piede sinistro in fondo al tappetino.
2. Rimani sulla punta del piede sinistro.
3. Piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
4. Alza le braccia sopra la testa.
5. Rimani in questa posizione per cinque respiri o più.
6. Fai un passo in avanti sul tappetino e cambia lato.

Sfida extra: abbassa il ginocchio sinistro fino a farlo librare a pochi pollici dal tappetino, poi distendi la gamba sinistra. Ripeti l’esercizio diverse volte.

Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Radiant Sun Tappetino da yoga - Giallo

Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Stare su una gamba sola e tenere l’altra sollevata allena tutto il core.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione Mountain, piegati in avanti, appoggiando la mano destra sul pavimento o su un blocco a circa sei pollici davanti al piede destro e la mano sinistra sull’anca sinistra.
2. Solleva la gamba sinistra e apri l’anca sinistra in modo che il bacino e la gabbia toracica siano rivolti verso sinistra.
3. Tieni la gamba sinistra parallela al pavimento e fletti il piede sinistro.
4. Porta il braccio sinistro e lo sguardo verso il soffitto.
5. Dopo cinque respiri o più, rilascia la posizione e cambia lato.

Sfida extra: solleva leggermente le dita della mano destra dal pavimento.

Consigli per attivare il core profondo

L'equilibrio, le posizioni yoga e l'attività fisica in generale diventano più facili quando impari a coinvolgere i muscoli del core nell'addome, nella schiena e nel bacino.

• Concentrati sul tuo core

Il primo passo è semplicemente rivolgere la tua attenzione ai muscoli del core durante tutta la pratica. Dove va la tua consapevolezza, lì si attiva il core.

• Coinvolgi l’ombelico

Tira delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale. Esercitati con le posizioni del Gatto e della Mucca (Marjaryasana-Bitilasana). Anche quando la pancia è abbassata nella posizione della Mucca, continua a tirare l’ombelico verso l’interno.

• Solleva il pavimento pelvico

Immaginalo come un esercizio di Kegel. Nello yoga, questo movimento si chiama Mula Bandha, ovvero il “blocco della radice”.

• Usa i muscoli della schiena

Nella posizione del Cobra Basso (sopra), non spingere sulle mani per sollevare il petto dal pavimento. Probabilmente non riuscirai a sollevarti così in alto, ma i tuoi muscoli della schiena diventeranno più forti.

Benefici dello yoga per la forza del core

• Postura migliorata
• Migliore equilibrio e stabilità
• Riduzione del dolore lombare
• Maggiore consapevolezza del corpo
• Possibilità di eseguire posizioni yoga più avanzate

Fai di più per il tuo core

Qualsiasi tipo di yoga che pratichi con costanza migliorerà la forza del tuo core nel tempo, soprattutto se prendi l’abitudine di coinvolgere il core durante tutta la pratica. Aggiungi alcune delle posizioni più impegnative elencate sopra e presto noterai un miglioramento dell’equilibrio sia sul tappetino da yoga che nella vita di tutti i giorni.

Domande frequenti sullo yoga per il core

Lo yoga migliora la forza del core?

Sì, lo yoga è un ottimo modo per migliorare la forza del core. Oltre alle posizioni sopra indicate, lo yoga fluido (vinyasa) è particolarmente indicato per il core perché il passaggio da una posizione all’altra richiede equilibrio e agilità.

Con che frequenza dovrei fare le posizioni yoga per rafforzare il core?

Per vedere dei miglioramenti, prova a praticare tre volte alla settimana per 30-60 minuti. La costanza è più importante della durata.

Qual è il modo più veloce per rafforzare il core con lo yoga?

Praticare yoga regolarmente nel tempo migliorerà la forza del tuo core. Se vuoi aumentare l’intensità, puoi provare ad aggiungere movimenti dinamici. Ad esempio, passare lentamente dalla posizione della Barca a quella della Barca Bassa oppure abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento dalla posizione dell’Affondo Alto.

Quando pratichi yoga per rafforzare il core, ci sono errori comuni da evitare?

Se la tua mente divaga, riporta l’attenzione sul core più e più volte.