Le 13 migliori posizioni yoga per i muscoli posteriori della coscia contratti

I muscoli posteriori della coscia contratti sono uno dei motivi più comuni per cui le persone iniziano a praticare yoga e stretching. Sono un problema molto diffuso nella vita di oggi e possono essere collegati a una serie di disturbi, dalla fascite plantare ai piedi al mal di schiena.

Lo yoga offre tanti modi per allungare i muscoli posteriori della coscia in posizione eretta, seduta e sdraiata. Per ottenere i migliori risultati, includi queste posizioni in una pratica yoga ben bilanciata e sali sul tappetino almeno tre volte alla settimana.

Cosa sono i muscoli posteriori della coscia?

I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di tre muscoli e del tessuto connettivo associato che si estende lungo la parte posteriore delle cosce. I muscoli sono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. I muscoli posteriori della coscia vengono utilizzati per camminare, correre, arrampicarsi, accovacciarsi e piegare le ginocchia.

Cosa causa la tensione nei muscoli posteriori della coscia?

Man mano che la maggior parte delle persone entra nell’età adulta, perde flessibilità e diventa più sedentaria. Anche se rimani attivo, probabilmente inizi a passare più tempo seduto alla scrivania o in auto, il che fa irrigidire i muscoli posteriori della coscia.

Ironia della sorte, anche correre molto, che affatica i muscoli posteriori della coscia, può essere una causa di tensione e dolore. Qualunque sia il motivo, una buona routine di yoga può aiutarti ad allentare la tensione e, se corri regolarmente, dai un’occhiata alla nostra guida alle migliori posizioni yoga per i corridori.

In che modo lo yoga può aiutare con i muscoli posteriori della coscia contratti?

Una pratica yoga regolare è uno dei modi migliori per affrontare la tensione ai muscoli posteriori della coscia. Poiché lo yoga è una pratica che coinvolge tutto il corpo, in molte posizioni allungherai la parte posteriore delle gambe, migliorando al contempo la tua forza, flessibilità e mobilità complessive.

La costanza è fondamentale perché ci vuole tempo per allungare i muscoli contratti. Lo yoga è l’ideale per questo scopo perché offre tantissimi elementi che ti terranno coinvolto e interessato. Potresti iniziare per gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, ma continuerai per il miglioramento generale del tuo benessere.

Le 13 migliori posizioni per i muscoli posteriori della coscia contratti

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Posizione reclinata mano all’alluce (Supta Padangusthasana)

Significato in sanscrito: Supta (sdraiato) Padangusta (alluce) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Usare una cinghia ti permette di estendere completamente la gamba per ottenere il massimo allungamento.
Accessori: Una cinghia

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
2. Piega il ginocchio destro e portalo al petto.
3. Fai passare la fascia intorno alla pianta del piede destro.
4. Tenendo le estremità della fascia con entrambe le mani, allunga la gamba destra verso il soffitto.
5. Flette il piede destro come se volessi dare un calcio al soffitto.
6. Tira delicatamente le estremità della fascia per avvicinare il piede al viso. (Probabilmente sarà ancora molto lontano dal tuo viso!)

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Posizione della Mezza Scimmia (Ardha Hanumanasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Hanuman (dio scimmia indù) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Questo allungamento assistito dei muscoli posteriori della coscia aiuta a preparare il corpo per l’Hanumanasana completa (una spaccata completa).
Supporti: Usa dei blocchi sotto le mani e un tappetino da yoga o una coperta sotto le ginocchia.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe.
2. Porta il piede destro all’interno della mano destra.
3. Sposta il tallone destro in avanti finché la gamba destra non è tesa, mettendo un blocco sotto ciascuna mano se necessario.
4. Flette con forza il piede destro e mantieni la schiena e il collo allungati.

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Posizione del Cancello (Parighasana)

Significato in sanscrito: Parigha (una barra usata per chiudere un cancello) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Non tutti gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia sono piegamenti in avanti. È importante lavorare su questa zona anche lateralmente.
Supporti: Usa un cuscinetto da yoga o una coperta sotto il ginocchio se è sensibile.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in posizione inginocchiata con i fianchi allineati alle ginocchia.
2. Allunga la gamba destra verso destra mantenendo i fianchi allineati in avanti.
3. Inclina la parte superiore del corpo verso destra e fai scorrere il braccio destro lungo la gamba destra, aprendo il lato sinistro del corpo.
4. Porta il braccio sinistro sopra la testa e allungalo verso destra.
5. Dirigi lo sguardo sotto il braccio sinistro.

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Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: È praticamente il modo ideale per allungare i muscoli posteriori della coscia.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe con le dita dei piedi piegate sotto.
2. Mentre espiri, spingi sulle mani per sollevare i glutei verso il soffitto e distendi le gambe.
3. Piega una gamba alla volta per allungare i muscoli posteriori della coscia.
4. Lascia che i talloni scendano verso il pavimento.

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Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Significato in sanscrito: Uttana (intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Lascia che la gravità ti aiuti ad allungare la parte posteriore delle gambe. Inizia con le ginocchia leggermente piegate e cerca di raddrizzare gradualmente le gambe.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia nella posizione Mountain.
2. Alza le braccia verso il soffitto.
3. Allarga le braccia ai lati e porta il petto in avanti per piegarti a cigno sopra le gambe.
4. Allenta leggermente le ginocchia e rilassa la testa.
5. Appoggia le mani sul pavimento, sulle gambe o lasciale penzolare.
6. Distendi le gambe quanto vuoi.

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Piega in avanti in piedi a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)

Significato in sanscrito: Prasarita (allargato) Pada (piedi) Uttana (intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Una piegatura in avanti in piedi con le gambe divaricate sfrutta la gravità per lavorare su diverse parti dei muscoli posteriori della coscia.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti di fronte al lato lungo del tappetino e assumi una posizione con le gambe ben divaricate.
2. Porta il petto in avanti per far scendere la parte superiore del corpo sulle gambe divaricate.
3. Lascia che la testa ricada pesantemente in avanti.
4. Appoggia le mani sul pavimento.
5. Cerca di mantenere i fianchi allineati alle caviglie, invece di lasciarli scivolare indietro.

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Posizione dell’affondo laterale (Skandasana)

Significato in sanscrito: Skanda (dio indù della guerra) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Perché questa posizione: un approccio laterale più profondo all’allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Accessori: una coperta

Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti di fronte al lato lungo del tappetino e allarga bene le gambe. Ruota le punte dei piedi verso l’esterno.
2. Piega la gamba destra per accovacciarti, mentre la gamba sinistra rimane distesa.
3. Se il tallone destro si stacca dal pavimento, metti una coperta sotto di esso in modo da poter appoggiare bene tutto il piede.
4. Unisci le mani in Anjali mudra all’altezza del cuore.

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Posizione della piramide (Parsvottanasana)

Significato in sanscrito: Parsva (lato) Uttana (allungamento intenso)
Livello yoga: Principiante
Perché questa posizione: Allunga i muscoli posteriori della coscia di entrambe le gambe mantenendo i fianchi allineati alla parte anteriore del tappetino.
Accessori: Usa dei blocchi se le tue mani non riescono a toccare comodamente il pavimento.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia dalla posizione Mountain.
2. Fai un passo indietro con il piede sinistro fino a circa metà del tappetino, spostandolo verso il lato sinistro del tappetino. (Se necessario, puoi regolare la posizione in un secondo momento.)
3. Ruota le dita del piede sinistro verso l’esterno di 45 gradi.
4. Porta le mani sui fianchi per assicurarti che siano bilanciate e rivolte in avanti.
5. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, piegati in avanti sulla gamba anteriore.
6. Appoggia le mani sul pavimento o sui blocchi.

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Posizione del triangolo (Trikonasana)

Significato in sanscrito: Trikona (triangolo) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Perché questa posizione: aprire i fianchi lateralmente sul tappetino offre un allungamento diverso ai muscoli posteriori della coscia.
Supporti: può essere utile un blocco sotto la mano più bassa.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia nella posizione del Guerriero II con la gamba destra in avanti.
2. Distendi la gamba destra.
3. Allunga il braccio destro verso la parte anteriore della stanza.
4. Appoggia la mano destra sulla caviglia destra, sullo stinco o su un blocco.
5. Apri il petto per portare il braccio sinistro e lo sguardo verso il soffitto.

Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Perché questa posizione: la gamba d’appoggio ottiene uno dei migliori allungamenti dei muscoli posteriori della coscia in assoluto.
Supporti: un blocco sotto la mano più bassa può migliorare il tuo allineamento.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione del triangolo, descritta sopra, piega il ginocchio destro.
2. Sposta la mano destra verso l’esterno e a circa 12 pollici davanti al piede destro mentre sollevi il piede sinistro dal pavimento.
3. Distendi entrambe le gambe. Allinea l’anca sinistra sopra quella destra e flette con forza il piede sinistro.
4. Porta il braccio sinistro e lo sguardo verso il soffitto.

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Posizione della mano allungata verso l’alluce (Utthita Hasta Padangustasana)

Significato in sanscrito: Utthita (estesa) Hasta (mano) Padangustha (alluce) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Perché questa posizione: Le posizioni più avanzate combinano diverse sfide. In questo caso, si tratta di mantenere l’equilibrio su una gamba sola mentre si estende l’altra.
Accessori: Una cinghia

Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione Mountain, sposta il tuo weight sulla gamba destra e porta il ginocchio sinistro al petto.
2. Afferra l’alluce sinistro con le dita della mano sinistra o avvolgi una cinghia intorno alla pianta del piede sinistro.
3. Mantenendo la colonna vertebrale verticale, allunga la gamba sinistra dritta verso la parte anteriore della stanza. Se la gamba è piegata o il braccio sinistro si stacca dalla spalla, usa una fascia.
4. Se vuoi, allarga la gamba sinistra verso sinistra.

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Posizione testa al ginocchio (Janu Sirasana)

Significato in sanscrito: Janu (ginocchio) Sirsa (testa) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Perché questa posizione: Allungare una gamba alla volta ti permette di andare più in profondità.
Accessori: Usa una fascia intorno al piede per facilitare la trazione se le mani non arrivano.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia seduto nella posizione del bastone (Dandasana) con entrambe le gambe distese.
2. Piega il ginocchio destro e portalo verso il petto. Tieni la pianta del piede destro sul pavimento.
3. Apri il ginocchio destro verso destra, portando la pianta del piede destro all’interno della coscia sinistra.
4. Mentre espiri, piegati in avanti sulla gamba sinistra distesa.
5. Tieniti al piede sinistro, al polpaccio o a una cinghia.

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Posizione della piegatura in avanti da seduto (Paschimottanasana)

Significato in sanscrito: Paschima (Ovest; la parte posteriore del corpo) Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduti
Perché questa posizione: La posizione della piegatura in avanti da seduto classic sfrutta la trazione tra mani e piedi per intensificare l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Accessori: usa una fascia da legare intorno ai piedi per facilitare la trazione se le mani non arrivano.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia seduto nella posizione del bastone (Dandasana) con entrambe le gambe distese.
2. Porta le braccia sopra la testa.
3. Mentre espiri, inclina il bacino in avanti per piegarti in avanti sulle gambe.
4. Afferra i piedi o usa una fascia attorno a entrambi i piedi, tenendo un'estremità in ciascuna mano.

Allunga i muscoli posteriori della coscia

Fai stretching per i muscoli posteriori della coscia fin dall’inizio e spesso, come parte della tua routine yoga costante, e ne sentirai i risultati sia sul tappetino che nella vita di tutti i giorni.

Domande frequenti sullo yoga per i muscoli posteriori della coscia tesi

Quanto tempo ci vuole per sciogliere i muscoli posteriori della coscia contratti?

Ci vogliono settimane, non giorni. Allungare il tessuto muscolare è un processo lento e la maggior parte delle persone nota un cambiamento dopo quattro-sei settimane di pratica tre volte alla settimana. La costanza conta molto di più dell’intensità di ogni singola sessione.

Dovresti allungare i muscoli posteriori della coscia contratti ogni giorno?

Lo stretching quotidiano va bene, purché sia fatto con delicatezza. Se senti i muscoli posteriori della coscia indolenziti o affaticati, una sessione più leggera o un giorno di riposo sono più utili che insistere con lo stesso allungamento.

È meglio fare stretching sui muscoli posteriori della coscia a caldo o a freddo?

A caldo. I muscoli posteriori della coscia rispondono molto meglio quando il sangue circola, ed è per questo che le pieghe in avanti da seduti tendono ad essere eseguite verso la fine della lezione. Qualche serie di "Downward Facing Dog" o una breve passeggiata prima dell’allenamento fanno una differenza notevole.

Perché i miei muscoli posteriori della coscia sono ancora tesi dopo anni di stretching?

Spesso è un mix di fattori, che potrebbero includere una mancanza di varietà negli esercizi di stretching, stare seduto per lunghi periodi della giornata vanificando il lavoro fatto, oppure muscoli posteriori della coscia che hanno bisogno di essere rafforzati tanto quanto allungati. Lavorare sulla parte posteriore delle gambe lateralmente, come nella "Gate Pose" e nel "Triangolo", tende a raggiungere aree che le pieghe in avanti da sole non riescono a coinvolgere.