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Lo yoga aiuta a mantenere la colonna vertebrale in salute migliorando la consapevolezza del proprio corpo e l’ampiezza di movimento. Le posizioni yoga possono anche rafforzare i muscoli di sostegno della colonna vertebrale, allungare la schiena e migliorare la postura.
Se la tua colonna vertebrale non funziona bene, il dolore e la mancanza di mobilità si ripercuotono rapidamente sul tuo benessere generale. Alcuni disallineamenti della colonna vertebrale sono congeniti, ma altri sono aggravati dalla mancanza di esercizio fisico e dal tempo eccessivo trascorso seduto davanti agli schermi.
Una colonna vertebrale sana è una colonna vertebrale che si muove.
Anatomia della colonna vertebrale e posizioni yoga
La tua colonna vertebrale è un sistema complesso composto da 24 vertebre e dalle articolazioni, dai dischi, dai legamenti e dai nervi che le collegano. Estendendosi dalla base del cranio al coccige, una colonna vertebrale forte e mobile svolge un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutto il tuo corpo.
La colonna vertebrale si divide in cinque sezioni: cervicale (collo), toracica (parte superiore della schiena), lombare (parte bassa della schiena), sacro e coccige. I movimenti legati allo sviluppo, come sollevare la testa, sedersi, gattonare, stare in piedi e camminare, creano le curve naturali della colonna vertebrale.
Il midollo spinale, una parte fondamentale del sistema nervoso, scorre lungo il centro della colonna vertebrale ed è protetto dalle vertebre.
Lo yoga favorisce la mobilità e l’allineamento della colonna vertebrale grazie a posizioni che la fanno muovere in diverse direzioni.
Neutro: vertebre allineate, curve naturali della colonna vertebrale
Flessione: Curvatura in avanti
Estensione: inarcamento all’indietro
Rotazione assiale: torsione
Flessione laterale: piegamento di lato
Le 15 migliori posizioni yoga per la salute e l’allineamento della colonna vertebrale
Posizione del gatto (Marjaryasana)
Significato in sanscrito: Marjari (gatto) Asana (posizione) Livello
yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: È perfetta per esplorare la flessione della colonna vertebrale.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Mentre espiri, tira indietro il coccige, abbassa la testa, contrai i muscoli del tronco e inarca la schiena verso il soffitto.
Posizione della mucca (Bitilasana)
Significato sanscrito: Bitila (Mucca) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
ginocchio Perché questa posizione: Ottimo riscaldamento per la colonna vertebrale se praticata insieme alla Posizione
del Gatto Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Mentre inspiri, solleva il coccige e la testa. Tieni l’ombelico contratto mentre abbassi l’addome.
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi, inversione
Perché questa posizione: Rafforza i muscoli
di sostegno della colonna vertebrale Istruzioni passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione a quattro zampe, piega le dita dei piedi e spingi sulle mani per sollevare i glutei verso il soffitto e distendere le gambe.
2. Ruota le braccia verso l’esterno per allentare la tensione al collo e alla testa.
3. Abbassa i talloni verso il pavimento.
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujanasana)
Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Bhujanga (cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Prona
Perché questa posizione: Un’inarcatura
all’indietro delicata e sostenuta Istruzioni passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione a quattro zampe, abbassa i gomiti sul tappetino.
2. Lascia che il bacino si appoggi al pavimento ed estendi le gambe dritte dietro di te.
3. Assicurati che gli avambracci siano paralleli.
4. Spingi sui palmi delle mani e sugli avambracci per allungare la colonna vertebrale.
Posizione del cobra (Bhujangasana)
Significato in sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Prona
Perché questa posizione: Sollevare il torace senza usare le mani rafforza i muscoli
della schiena Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con le gambe distese dietro di te e i palmi delle mani appoggiati sul tappetino sotto le spalle, con i gomiti che puntano dritti all’indietro.
2. Mentre inspiri, spingi con la parte superiore dei piedi e il bacino per sollevare il petto dal pavimento.
3. Per attivare i muscoli della schiena, evita di spingere con le mani. Puoi anche sollevare i palmi dal pavimento.
Posizione della Cicala (Shalabhasana)
Significato in sanscrito: Salabha (Locuste) Asana (Posizione)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Prona
Perché questa posizione: Continua a sviluppare la forza e la flessibilità della schiena che hai iniziato a coltivare nella posizione del cobra Istruzioni
passo dopo passo:
1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
2. Mentre inspiri, fissa il bacino sul tappetino e solleva il petto, le braccia e i piedi dal pavimento.
3. Le varianti per le braccia includono: braccia tese all’indietro, braccia aperte ai lati e mani intrecciate dietro la schiena.
Posizione del ponte (Setu Bhandasana)
Significato in sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocco) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Flessione
all’indietro in posizione supina Perché questa posizione: Una delicata flessione all’indietro che coinvolge tutta la colonna
vertebrale Istruzioni passo passo:
1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Posiziona i piedi in modo che le ginocchia siano allineate sopra le caviglie.
3. Mentre inspiri, spingi sui piedi per sollevare il bacino dal pavimento.
4. Ripiega le spalle una alla volta.
5. Intreccia le mani dietro la schiena.
6. Usa i glutei per sollevare il bacino più in alto.
7. Per uscire dalla posizione, sciogli le mani e fai rotolare la colonna vertebrale di nuovo sul pavimento.
Posizione del Bambino (Balasana)
Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Una piegatura in avanti con naturale flessione
della colonna vertebrale Istruzioni passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione a quattro zampe, allarga le ginocchia ai lati del tappetino e unisci gli alluci.
2. Lascia che i glutei si appoggino sui talloni e fai scivolare le braccia in avanti.
3. Appoggia la fronte sul pavimento.
Mountain (Tadasana)
Significato in sanscrito: Tada (Mountain) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Per affinare la posizione neutra della colonna vertebrale e migliorare la consapevolezza
del corpo Istruzioni passo dopo passo:
1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Allinea le ginocchia alle caviglie, il bacino alle ginocchia, le spalle al bacino e la sommità del capo alle spalle.
3. Lascia penzolare le braccia e gira i palmi delle mani in avanti.
Mezzo piegamento in avanti (Ardha Uttanasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Uttana (allungamento intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Per trovare una posizione neutra della colonna vertebrale durante il flusso
Istruzioni passo dopo passo:
1. Partendo da Uttanasana, mentre inspiri, porta i polpastrelli sul pavimento o su dei blocchi a pochi pollici davanti alle dita dei piedi. Puoi anche appoggiare le mani sugli stinchi o sulle cosce.
2. Spingi sulle mani per mantenere la schiena piatta con la colonna vertebrale in posizione neutra.
3. Guarda il pavimento davanti a te.
4. Espirando, torna all’Uttanasana.
Posizione delle mani sollevate (Urdhva Hastasana)
Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Hasta (mani) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Alza le braccia sopra la testa per allungare e rafforzare la schiena
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia dalla posizione Mountain.
2. Mentre inspiri, solleva le braccia lateralmente e sopra la testa.
3. Unisci le mani o tienile alla larghezza delle spalle.
4. Alza leggermente lo sguardo.
Posizione della Mezzaluna in piedi (Variante dell’Urdhva Hastasana)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Un’occasione per fare una flessione laterale, che aiuta ad allungare e rafforzare i fianchi del corpo
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia dalla posizione delle mani sollevate con le mani intrecciate sopra la testa.
2. Mentre espiri, porta le braccia a sinistra in una flessione laterale per aprire il lato destro del corpo.
3. Il bacino potrebbe spostarsi verso destra.
4. Ripeti da entrambi i lati.
Posizione della Porta (Parighasana)
Significato in sanscrito: Posizione (Asana)
del Cancello (Parigha) Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Una flessione laterale abbinata all’equilibrio rafforza il corpo
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia in posizione inginocchiata con il bacino sopra le ginocchia. Usa un tappetino da yoga sotto le ginocchia per un sostegno extra.
2. Allunga la gamba destra verso destra. Appoggia la pianta del piede destro sul pavimento. Se vuoi, puoi ruotare il piede verso l’interno.
3. Fai una flessione laterale verso destra, portando il braccio sinistro sopra la testa e la mano destra lungo la gamba destra.
4. Gira la testa per dirigere lo sguardo verso il soffitto.
5. Ripeti dall’altro lato.
Torsione spinale da seduti (Ardha Matsyendrasana)
Significato in sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Signore dei pesci) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Perché questa posizione: Sperimenta la rotazione della colonna vertebrale per migliorare la flessibilità
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia in una comoda posizione a gambe incrociate.
2. Porta la pianta del piede destro sul tappetino all’esterno della coscia sinistra.
3. Ruota la parte superiore del corpo verso destra, portando la mano destra sul tappetino dietro la colonna vertebrale.
4. Porta il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro e usa la trazione per approfondire la torsione.
5. Allunga la colonna vertebrale mentre inspiri e approfondisci la torsione mentre espiri.
6. Esegui l’esercizio su entrambi i lati.
Torsione addominale (Jathara Parivartanasana)
Significato in sanscrito: Jathara (addome) Parivartana (ruotato) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: supina
Perché questa posizione: una torsione passiva della colonna vertebrale lascia che sia la gravità a fare il suo lavoro
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Sposta il bacino di qualche pollice verso destra. 3
. Allarga bene le braccia ai lati.
4. Tieni entrambe le spalle ben salde sul pavimento.
5. Porta le ginocchia verso sinistra. Metti una coperta o un cuscino sotto le ginocchia se la spalla destra si solleva.
6. Gira la testa verso destra.
7. Torna alla posizione neutra e poi ripeti dall’altro lato.
Consigli per una pratica yoga che non affatichi la colonna vertebrale
- Fai riscaldamento prima di eseguire piegamenti all’indietro o torsioni più intense
- Attiva il core tirando in dentro l’ombelico
- Usa gli accessori per mantenere un allineamento ottimale
- Respira in modo regolare per regolare il tuo sistema nervoso
- Pratica con costanza per ottenere benefici a lungo termine
Sostieni la tua colonna vertebrale con lo yoga
La colonna vertebrale sostiene il tuo corpo; lascia che lo yoga sostenga la tua colonna vertebrale.
Inserisci nella tua pratica piegamenti in avanti, piegamenti all’indietro, torsioni e flessioni laterali per favorire e mantenere la mobilità della colonna vertebrale.
Per prevenire il mal di schiena e promuovere il benessere fisico e mentale, la costanza è fondamentale. Stabilisci una routine e col tempo potrai sperimentare i numerosi benefici dello yoga.
Domande frequenti sullo yoga per la salute della colonna vertebrale
Lo yoga può davvero aiutare a correggere la postura e l’allineamento?
Sì! La consapevolezza del corpo, la mobilità e la forza che ottieni praticando yoga regolarmente possono migliorare la tua postura e il tuo allineamento.
Ci sono posizioni che dovrei evitare se ho problemi alla schiena?
I problemi alla schiena possono avere molte cause diverse, ognuna con le proprie precauzioni. Se soffri di mal di schiena, chiedi una diagnosi e un parere medico prima di provare lo yoga.
Con che frequenza dovrei praticare per vedere i risultati?
I benefici dello yoga derivano da una pratica costante e completa nel tempo. Cerca di praticare tre volte alla settimana per notare dei cambiamenti nel giro di qualche mese.
