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Chi ha il ciclo sa bene che ogni mese ci sono alti e bassi e, spesso, qualche fastidio. Fa tutto parte delle fluttuazioni perfettamente naturali degli ormoni che regolano le mestruazioni, ma può anche essere davvero una seccatura.
Lo yoga può aiutarti in due modi. Innanzitutto, praticarlo con costanza nel tempo aiuta a regolare il tuo sistema endocrino e a ridurre lo stress, mantenendo tutto più in equilibrio. In secondo luogo, una pratica delicata e rigenerante durante il ciclo può calmare il tuo sistema nervoso, sciogliere i muscoli tesi e favorire il rilassamento, il che può aiutarti ad alleviare i crampi.
Posizioni yoga rigeneranti e adatte ai principianti per i crampi mestruali
Posizione delle ginocchia al petto (Apanasana)
Significato in sanscrito: Apana (che scende) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Abbracciati mentre comprimi leggermente l’addome
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena
2. Piega le ginocchia e stringile al petto.
Torsione addominale (Jathara Parivartanasana)
Significato in sanscrito: Jathara (addome) Parivartana (rotazione) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Una leggera torsione addominale può farti stare bene
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena e stringi le ginocchia al petto.
2. Sposta entrambe le ginocchia verso destra, tenendo le spalle ben appoggiate a terra.
3. Allunga il braccio sinistro e gira la testa verso sinistra.
4. Rimani in questa posizione per qualche respiro profondo prima di cambiare lato.
Posizione dell’angolo legato sdraiato (Supta Baddha Konasana)
Significato in sanscrito: Supta (reclinato) Baddha (legato) Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Per sciogliere la tensione nei fianchi e nel bacino
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi uniti.
2. Lascia che le ginocchia si aprano ai lati del tappetino.
3. Metti dei blocchi o delle coperte sotto le ginocchia per un sostegno in più.
4. Appoggia le mani sulla pancia o tienile lungo il corpo.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Flessione
all’indietro Perché questa posizione: Prova il ponte assistito per una delicata estensione
della colonna vertebrale Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le braccia lungo il corpo e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento vicino ai glutei.
2. Mentre inspiri, spingi sui piedi e contrai i glutei per sollevare il bacino dal pavimento.
3. Per un Ponte rigenerante, fai scivolare un blocco sotto il sacro, poi abbassa i fianchi per appoggiarli sul blocco.
4. Per uscire dalla posizione, solleva il bacino e togli il blocco prima di abbassarti sul pavimento.
Posizione del Pesce (Matsyasana)
Significato in sanscrito: Matsya (Pesce) Asana (Posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Flessione
all’indietro Perché questa posizione: Allunga la parte anteriore del corpo
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
2. Spingi sugli avambracci per sollevare il petto e la testa dal pavimento.
3. Avvicina le scapole sulla schiena e solleva il petto.
4. Abbassa la sommità della testa verso il pavimento mantenendo il petto gonfio.
5. Dopo alcuni respiri, spingi sugli avambracci per sollevare di nuovo la testa e rilascia la schiena sul tappetino.
Posizione delle gambe contro il muro (Viparita Karani)
Significato in sanscrito: Viparita (invertito) Karani (fare)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Inversione
Perché questa posizione: Rilassa e calma il sistema
nervoso Istruzioni passo dopo passo:
1. Siediti con il fianco sinistro contro una parete.
2. Rotola sulla schiena e porta le gambe contro il muro.
3. Avvicina i glutei alla parete se necessario.
Posizione del bambino (Balasana)
Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Allevia il dolore alla parte bassa della schiena con questo allungamento
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe, poi unisci gli alluci e allarga bene le ginocchia.
2. Abbassa i glutei sui talloni e allunga le braccia in avanti.
3. Appoggia la fronte sul pavimento.
Posizione del cobra basso (Bhujangasana)
Significato in sanscrito: Bhujanga (cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Flessione
all’indietro Perché questa posizione: Una leggera pressione addominale può alleviare i crampi
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani appoggiati sotto le spalle e i gomiti puntati dritti all’indietro.
2. Mentre inspiri, fissa il bacino e la parte superiore dei piedi al pavimento e solleva la testa e il petto senza fare pressione sui palmi delle mani.
3. Mentre espiri, abbassa la testa e il petto sul pavimento.
4. Ripeti tre volte.
Allungamenti Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato in sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posizione) e Bitila (Mucca) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Movimento delicato della colonna vertebrale per alleviare il mal
di schiena Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe con le spalle allineate ai polsi e i fianchi allineati alle ginocchia.
2. Mentre inspiri, inclina il bacino in avanti in modo che il coccige si sollevi, l’addome si abbassi e la testa si alzi. Questa è la Posizione della Mucca.
3. Mentre espiri, piega il coccige in modo che la colonna vertebrale si incurvi verso l’alto e la testa si abbassi. Questa è la Posizione del Gatto.
4. Muoviti avanti e indietro seguendo il ritmo delle inspirazioni ed espirazioni per diversi respiri.
Benefici dello yoga per la salute mestruale
Allevia il dolore al basso ventre e alla schiena
I movimenti delicati e la compressione mirata possono ridurre la tensione muscolare e i crampi nella parte bassa dell’addome e nella schiena.
Riduce lo stress
Le posizioni rigeneranti e la respirazione profonda attivano il sistema nervoso parasimpatico, aiutando a ridurre lo stress e ad alleviare il disagio fisico.
Migliora la circolazione
Alcune posizioni favoriscono il drenaggio linfatico e una migliore circolazione sanguigna, contribuendo all’equilibrio ormonale.
Posizioni da evitare durante il ciclo
Alcune scuole di yoga consigliano di non praticare affatto yoga durante il ciclo mestruale o di evitare le posizioni capovolte, ma questi divieti sono più una questione di tradizione che di prove scientifiche.
Ognuno di noi è l’esperto del proprio corpo. Se in qualsiasi momento del tuo ciclo senti che il riposo e lo yoga leggero ti fanno bene, ascolta il tuo corpo. Se invece ti senti meglio rimanendo molto attiva e senza cambiare le tue abitudini, va bene lo stesso. Sei tu a decidere cosa è meglio per te.
Domande frequenti sullo yoga per la salute mestruale
Va bene fare yoga durante il ciclo?
Sì, certo! Alcune pratiche prevedono dei “giorni della luna” di riposo durante le mestruazioni, ma puoi praticare yoga in tutta sicurezza durante tutto il ciclo.
Qual è la posizione yoga migliore per i dolori mestruali?
Sta a te decidere quali posizioni ti fanno sentire meglio durante il ciclo. Prova ciascuna delle posizioni consigliate sopra e vedi quale funziona meglio per te.
Quali posizioni yoga dovresti evitare durante il ciclo?
Evita qualsiasi posizione che ti causi disagio. Alcune scuole sconsigliano le posizioni capovolte, ma è una scelta personale che spetta a ciascuna di te.
