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Essere radicati significa sentirsi solidi, forti ed equilibrati nel corpo e nella mente. Ogni pratica yoga offre l’opportunità di radicarti, creando una base solida da cui crescere in modo espansivo, libero e gioioso. Le posizioni in piedi dello yoga vanno affrontate partendo dal basso. Anche se prevedono una variante elaborata con le braccia o una torsione profonda della parte superiore del corpo, non dimenticare che la tua stabilità deriva dal tuo legame con la Terra. Il tuo allineamento inizia dai piedi, dalle gambe, dai fianchi, dall’intera postura. Pratica queste posizioni di radicamento ogni volta che senti che la testa sta prendendo il sopravvento sul resto del corpo.
Mountain Posizione (Tadasana)
Niente ti aiuta a costruire una base solida come dedicare qualche respiro alla posizione Mountain.
Passo dopo passo:
1. Esamina il tuo corpo, partendo dalla pianta dei piedi.
2. Con entrambe le piante dei piedi ben piatte sul tappetino, ruota leggermente le dita dei piedi verso l’interno per portare i bordi esterni dei piedi in posizione parallela.
3. Puoi far toccarsi gli alluci oppure, per una maggiore stabilità, allargare i piedi alla larghezza dei fianchi.
4. Allarga le dita dei piedi senza serrarle e solleva gli archi plantari.
5. Piega leggermente le ginocchia per evitare di bloccare l’articolazione, contrai le cosce e senti le rotule spostarsi verso l’alto.
6. Avvicina delicatamente l’ombelico alla colonna vertebrale.
7. Allinea le spalle sopra i fianchi.
8. Gira i palmi delle mani in avanti per aiutare le scapole a rimanere sulla schiena, ma non gonfiare il petto.
9. Lascia che le spalle si rilassino allontanandosi dalle orecchie.
10. Il collo rimane allungato e la sommità della testa si sposta verso il soffitto (o il cielo).
11. Fai da cinque a dieci respiri per sentire la tua postura e il tuo allineamento all’opera.
Posizione della sedia (Utkatasana)
Per passare alla Posizione della sedia (Utkatasana), piega le ginocchia e fai scivolare i glutei molto indietro, come se ti stessi sedendo su una sedia che non c’è.
Passo dopo passo:
1. Guardando in basso oltre le ginocchia dovresti riuscire a vedere le punte dei piedi che spuntano.
2. Assicurati che il peso sia sui talloni, sollevando le punte dei piedi e muovendole leggermente.
3. Per controbilanciare tutto questo movimento verso il basso, solleva le braccia sopra la testa mantenendo le spalle lontane dalle orecchie.
4. Lascia che i palmi delle mani siano rivolti l’uno verso l’altro e paralleli.
5. Immagina che il tuo corpo sia un fulmine che si radica nella terra.
6. Rimani in posizione per cinque respiri mentre le cosce iniziano a bruciare.
Posizione dell’albero (Vrksasana)
Raddrizza le gambe, sposta il peso del corpo sul piede destro e solleva il piede sinistro da terra per assumere la Posizione dell’Albero. Puoi eseguire il tutto in un unico movimento oppure procedere per fasi se hai bisogno di più tempo per trovare l’equilibrio.
Passo dopo passo:
1. Radicati sulla gamba d’appoggio e porta la pianta del piede sinistro contro l’interno della coscia destra o del polpaccio.
2. Evita di appoggiare il piede sinistro sul lato del ginocchio destro, per non esercitare pressione sull’articolazione.
3. Il ginocchio sinistro dovrebbe puntare verso sinistra.
4. La forza del piede sinistro tende a spostare i fianchi verso destra. Metti le mani sui fianchi per assicurarti che siano allineati.
5. Ricordi la posizione nella Mountain? Nella posizione dell’Albero è tutto uguale, tranne la gamba sollevata.
6. Fissa lo sguardo su qualcosa leggermente davanti a te che non si muova, per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
7. Una volta che ti senti stabile, puoi allungare le braccia sopra la testa.
8. Fai da tre a cinque respiri, riprendendo la posizione se perdi l’equilibrio.
9. Appoggia il piede sinistro sul pavimento.
10. Scuoti leggermente entrambe le gambe, poi ripeti la posizione stando in piedi sul piede sinistro per mantenere l’equilibrio.
Posizione della Piramide (Parsvottanasana)
Fai un passo con il piede sinistro circa a metà del tappetino, verso il fondo, per prepararti alla posizione della piramide.
Passo dopo passo
1. Ruota le dita del piede sinistro verso l’esterno di circa 45 gradi rispetto al tallone.
2. I fianchi sono ancora rivolti in avanti nella posizione della Mountain.
3. Allarga la posizione dei piedi rispetto alla linea mediana per creare una base più stabile.
4. Mentre espiri, piegati in avanti sulla gamba anteriore, mantenendo la schiena piatta.
5. Porta i polpastrelli a terra o sui blocchi ai lati del piede destro.
6. Tieni il ginocchio destro leggermente piegato per evitare di bloccarlo.
7. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale. Mentre espiri, approfondisci la piegatura in avanti.
8. Cinque respiri dovrebbero bastare.
9. Avanzate verso la parte anteriore del tappetino e portate il piede destro indietro per eseguire l’esercizio dall’altro lato.
Bambino Felice (Ananda Balasana)
Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e sovrapponi le caviglie alle ginocchia per la posizione del Bambino Felice.
Passo dopo passo
1. Assicurati che il sacro rimanga ben ancorato al pavimento.
2. Tira le piante dei piedi con le mani per avvicinare le ginocchia alle ascelle.
3. Dopo cinque-dieci respiri, rilascia gambe e braccia sul pavimento.
Posizione del cadavere (Savasana)
Senti il tuo corpo connettersi al pavimento per tutta la sua lunghezza. Mettere una coperta piegata sulle cosce o un blocco sul bacino aiuta ad aumentare la sensazione di pesantezza. Lasciati andare, abbracciato dalla Terra mentre ti rilassi nella Savasana.
