Una sequenza di yoga mattutina di 10 minuti per risvegliare le articolazioni

Ti senti un po’ indolenzito appena ti svegli? Durante la notte e in altri momenti di inattività, la cartilagine delle articolazioni assorbe parte del liquido sinoviale lubrificante che aiuta a garantire un movimento fluido, e questo può farti sentire rigido al mattino.

Muovere delicatamente le articolazioni aiuta a far circolare il liquido, quindi dopo qualche minuto sul tuo tappetino da yoga, il tuo corpo si sentirà meglio e sarai pronto per iniziare la giornata.

Inizia la giornata con la nostra sequenza mattutina di 10 minuti per risvegliare le articolazioni e dare energia al corpo e alla mente.

Analisi delle posizioni della routine yoga mattutina da 10 minuti

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Blossoming Lotus Tappetino yoga in Viola

Allungamenti Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato in sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posizione), Bitila (Mucca) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: I movimenti del gatto e della mucca agiscono su tutte le piccole articolazioni della colonna vertebrale e del collo, rendendoli uno stretching mattutino ideale per sciogliere le tensioni.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti a quattro zampe con i gomiti leggermente flessi, in modo che tutto risulti mobile invece che bloccato.
2. Inizia il movimento dal coccige e lascia che si propaghi lungo la colonna vertebrale mentre passi dalla posizione della Mucca a quella del Gatto.
3. Fai qualche respiro la prima volta che assumi ciascuna posizione, ruotando delicatamente la testa in cerchio e da un lato all’altro.
4. Inizia a passare lentamente avanti e indietro tra la posizione della Mucca e quella del Gatto seguendo il ritmo del tuo respiro.
5. Dopo qualche ciclo, aggiungi qualsiasi movimento intuitivo che ti faccia stare bene, come piegare di più i gomiti, ruotare una spalla alla volta o fare dei cerchi con i fianchi.
6. Se vuoi, torna alla Posizione del Bambino (Balasana), poi scivola in avanti, abbassando il petto verso il pavimento.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Viola

Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Inversione
Perché questa posizione: Il cane a testa in giù risveglia delicatamente tutto il corpo, allunga la parte posteriore delle gambe e crea spazio lungo la colonna vertebrale mentre pedali e ti muovi.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo da mani e ginocchia, piega le dita dei piedi verso l’interno per prepararti a spingere indietro verso la posizione del cane a testa in giù.
2. Tieni i gomiti rilassati e mantieni le ginocchia sospese sopra il pavimento per un attimo.
3. Inizia a distendere le gambe mentre sollevi il coccige verso l’alto e indietro.
4. Muovi le gambe come se pedalassi, raddrizzandole una alla volta mentre pieghi il ginocchio opposto.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Cosmic Moon Tappetino yoga in Nero

Plank (Phalakasana)

Significato in sanscrito: Phalaka (tavola) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Appoggio
sulle braccia Perché questa posizione: La tavola porta un po’ di calore e forza nella tua sequenza mattutina, aiutandoti a risvegliare il core e a stabilizzare le spalle mentre passi da una posizione all’altra.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione del Cane a testa in giù, rotola in avanti verso la posizione del Plank, come un’onda.
2. Inizia il movimento dal coccige, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
3. Porta le spalle all’altezza dei polsi e solleva l’addome verso la colonna vertebrale.
4. Usa il core per riportarti alla posizione del Cane a testa in giù.
5. Ripeti il movimento avanti e indietro ancora un paio di volte.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Verde

Affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)

Significato in sanscrito: Anjani (dea indù) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in ginocchio
Perché questa posizione: l’affondo a mezzaluna apre le anche e inizia ad allungare i muscoli posteriori della coscia, aiutandoti a passare da una mobilità delicata a un movimento più attivo.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Arrotonda la colonna vertebrale (posizione del gatto) mentre porti il piede destro in avanti sul tappetino.
2. Abbassa il ginocchio sinistro per eseguire l’affondo a mezzaluna.
3. Allarga le dita delle mani e guarda in avanti.
4. Inizia a distendere la gamba destra quanto vuoi. Se ne hai bisogno, usa dei blocchi sotto le mani.
5. Mantieni la flessione che ti serve nel ginocchio destro e senti l’allungamento lungo il muscolo posteriore della coscia.
6. Sposta l’anca destra indietro, allineandola a quella sinistra (Ardha Hanumanasana).
7. Alterna più volte la posizione della gamba destra piegata e quella distesa.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga color oliva

Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: in piedi
Perché questa posizione: la Mezza Luna stimola l’equilibrio e la coordinazione, aprendo al contempo le anche e il torace, ed è un ottimo modo per dare energia al corpo una volta che ti sei riscaldato.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Tieni la mano destra all’esterno del piede destro, poi spostala in avanti di circa 12 pollici.
2. Rimani sulle punte delle dita o metti un blocco sotto la mano destra.
3. Distendi la gamba destra e solleva il piede sinistro da terra per assumere la posizione della Mezza Luna.
4. Porta la mano sinistra sull’anca sinistra per controllare che sia allineata con l’anca destra.
5. Apri il petto verso sinistra e solleva la mano sinistra verso il soffitto.
6. Fai ruotare il piede sinistro per far girare la caviglia, facendo diversi cerchi in entrambe le direzioni.
7. Fai lo stesso con il polso sinistro.
8. Dopo qualche respiro, abbassa la mano e il piede sinistri tornando alla posizione dell’affondo basso, torna alla posizione del cane a testa in giù, poi ripeti l’affondo a mezzaluna e la posizione della mezza luna con il piede sinistro in avanti.

I benefici di una routine mattutina di yoga

• Riduce la rigidità e aiuta le articolazioni a sentirsi più sciolte
• Aumenta la circolazione per risvegliare delicatamente il corpo
• Migliora la postura e la consapevolezza del corpo per la giornata che ti aspetta
• Aumenta l’energia e la concentrazione senza farti sentire di fretta
• Favorisce uno stato d’animo più sereno grazie alla respirazione consapevole

Sei pronto per partire!

Siamo passati da posizioni delicate a altre più dinamiche, man mano che le tue articolazioni si sono risvegliate. Ora che il tuo liquido sinoviale funziona come dovrebbe, balza giù dal tappetino e tuffati nella tua giornata – magari fermandoti prima a prendere un caffè.

Hai più tempo? Dai un’occhiata alla nostra sessione mattutina estesa di 20 minuti per una pratica completa e rilassante.

Domande frequenti sulla routine yoga mattutina

Quali sono i benefici di una routine di yoga mattutina?

Una routine di yoga mattutina può ridurre la rigidità, migliorare la mobilità e la postura, aumentare l’energia e la concentrazione e aiutarti a iniziare la giornata con più calma grazie a una respirazione regolare e consapevole.

Bastano 10 minuti di yoga al mattino?

Sì. Una breve sequenza è spesso sufficiente per ridurre la rigidità, risvegliare le articolazioni e aiutarti a sentirti più energico, soprattutto se la pratichi con costanza.

Dovrei fare questa sequenza di yoga mattutina ogni giorno?

Puoi praticarlo ogni giorno se ti fa bene, oppure alternarlo un paio di volte alla settimana. Ascolta il tuo corpo e mantieni i movimenti delicati quando sei rigido.

E se al risveglio mi sento molto rigido?

Muoviti più lentamente, mantieni una leggera flessione alle ginocchia e ai gomiti e, se necessario, usa dei blocchi durante l’affondo e la posizione della Mezzaluna. L’obiettivo è sentirti meglio, non forzare gli allungamenti in modo troppo aggressivo.