Yoga nei periodi di stress: come affrontare l'incertezza

A noi umani piace sapere cosa ci aspetta. Ci sentiamo più a nostro agio quando abbiamo una mappa delle prossime curve della strada, un’idea di cosa potrebbe esserci oltre la prossima salita.

Anche quando abbiamo preparato i piani migliori, però, non possiamo mai essere del tutto sicuri di cosa ci riservi il futuro. Quando il mondo sembra particolarmente imprevedibile, la nostra ansia aumenta. L’incertezza ci rende stressati e infelici.

I benefici dello yoga contro lo stress e l’incertezza

Quando si tratta di mantenere l’equilibrio su un terreno in continuo mutamento, chi pratica yoga ha un piccolo vantaggio. Molte delle lezioni, sia fisiche che mentali, che entrano nella tua vita grazie alla pratica costante dello yoga ti aiutano prima a riconoscere, e poi a iniziare a modificare, il tuo rapporto con l’incertezza.

Col tempo, puoi modificare il tuo attaccamento a risultati specifici, il che ti aiuta a ritrovare l’equilibrio quando le cose iniziano ad andare un po’ a rotoli. 

Tecniche yoga per gestire l’incertezza

Abituati al disagio

Rimanere in una posizione che ti fa bruciare le cosce, come il Guerriero II, un po’ più a lungo di quanto vorresti non è la stessa cosa che affrontare gli eventi caotici della vita, ma è un modo per allenare la mente a gestire il disagio.

Quando hai affrontato qualcosa di difficile e ne sei uscito, ti rendi conto che è possibile. Inserire piccole sfide e piccoli successi nella tua vita ti prepara ad affrontare problemi più grandi quando inevitabilmente si presenteranno.

Tecniche come il dialogo interiore positivo, che funzionano sul tuo tappetino, funzionano anche nel mondo là fuori. La maggior parte di noi non sceglie spesso di stare a disagio, ma quando lo facciamo in un luogo sicuro come una lezione di yoga, possiamo scoprire di essere più resilienti di quanto pensassimo.

Usa il respiro per radicarti nel presente

Quando il quadro generale ti sembra opprimente, concentrati sui piccoli dettagli.

Ogni respiro che fai ti ricorda che sei ancora qui e che stai bene. Anche in mezzo a una sensazione di instabilità, puoi comunque trovare momenti di piacere e gioia.

Apprezza le buone notizie, passa del tempo con le persone che ti sostengono, prenditi un momento per alzare lo sguardo verso il sole. Respirare profondamente calma anche il sistema nervoso, inviando al tuo corpo segnali che ti rassicurano.

Meditazione e consapevolezza

Sedersi a meditare ci insegna a dare un nome ai pensieri e alle emozioni man mano che sorgono, senza aggrapparci a loro in quel momento. Riconoscere il tuo disagio ti permette di prendere un po’ di distanza da esso.

La consapevolezza della mente che osserva ti offre la prospettiva necessaria per distanziarti dall’ansia che stai provando.

Posizioni yoga per l’equilibrio e la riduzione dello stress

Concentrati sulle posizioni che ti radicano e ti danno energia, oltre a permetterti di esercitare l’equilibrio e il rilassamento.

Posizioni di radicamento

Quando ti sembra che la testa stia per staccarsi dalle spalle, è utile dedicarti a pratiche che rafforzano il tuo legame con il corpo. Le posizioni yoga di radicamento distolgono la tua attenzione dai pensieri ansiosi, impedendo loro di precipitare in una spirale di negatività.

Mountain Posizione (Tadasana)

Significato in sanscrito: Tada (Mountain) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Favorisce una buona postura. Rafforza le gambe e il core.
Perché questa posizione: Ti aiuta a radicarti concentrando l’attenzione sull’allineamento posturale e sul respiro.
Passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino con i piedi uniti o leggermente divaricati. Cerca di allineare le spalle sopra i fianchi e i fianchi sopra le caviglie.
2. Radicati bene con le piante dei piedi. Contrai i quadricipiti per portare le rotule verso l’alto. Avvicina l’ombelico alla colonna vertebrale. Apri i palmi delle mani verso la parte anteriore della stanza. Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie. Porta la testa in posizione neutra.
3. Mantieni tutti i punti di allineamento sopra indicati mentre fai diversi respiri profondi e completi.

Posizione della sedia (Utkatasana)

Significato in sanscrito: Utkata (potente) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Benefici: rafforza le gambe, in particolare le cosce e i glutei.
Perché questa posizione: la posizione della sedia enfatizza il tuo rapporto con la gravità e la tensione dinamica tra la parte superiore e quella inferiore del corpo.
Passo dopo passo:

1. Dalla posizione Mountain, piega le ginocchia e porta i glutei indietro come se stessi per sederti su una sedia.
2. Alza le braccia sopra la testa. Il tuo corpo assumerà una forma a zig-zag.
3. Appoggia bene le gambe e i piedi a terra mentre sollevi il corpo con le braccia. 

Bambino Felice (Ananda Balasana)

Significato in sanscrito: Ananda (Beato) Bala (Bambino) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: supina
Benefici: allunga l’interno e l’esterno coscia, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Perché questa posizione: stare sdraiato sul pavimento mentre tiri attivamente le gambe verso il basso ti aiuta a radicarti bene.
Passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena e stringi le ginocchia al petto.
2. Allarga le ginocchia ai lati del petto.
3. Afferrate la parte esterna o interna di ciascun piede.
4. Tenendo le ginocchia piegate, sovrapponi le caviglie alle ginocchia con le piante dei piedi rivolte verso il soffitto.
5. Tieni le spalle e l’osso sacro a terra mentre avvicini i piedi alle ascelle.

Posizioni energizzanti

Ricaricati di energia con posture che coinvolgono tutto il corpo e generano calore.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) 

Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Benefici: allunga i muscoli posteriori della coscia e quelli della schiena, rafforza i quadricipiti, i bicipiti, gli addominali e le spalle.
Precauzioni: evita le inversioni se soffri di glaucoma.
Perché questa posizione: è quella che fa proprio tutto, aprendo e lavorando contemporaneamente ogni parte del tuo corpo.
Passo dopo passo:

1. Mettiti a quattro zampe sul tappetino.
2. Piega le dita dei piedi verso l’interno e solleva le ginocchia dal pavimento.
3. Distendi le gambe mentre porti i glutei verso il soffitto.
4. Spingi sulle mani e lascia cadere i talloni verso il pavimento.

Guerriero II (Virabhadrasana II)

Significato in sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Benefici: Rafforza gambe, schiena, braccia e core. Apre le anche, i muscoli posteriori della coscia e il torace.
Perché questa posizione: Lavora sulle anche e senti il bruciore alle gambe.
Passo dopo passo:

1. Assumi una posizione ampia con le gambe divaricate rivolte verso il lato lungo del tappetino.
2. Posiziona gli archi di entrambi i piedi lungo la linea centrale.
3. Ruota sul tallone anteriore per girare quel piede in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso la parte anteriore del tappetino.
4. Piega la gamba anteriore finché il ginocchio non si trova direttamente sopra la caviglia.
5. Alza le braccia all’altezza delle spalle height e allunga le mani verso l’esterno con le punte delle dita.
6. Dirigi lo sguardo oltre la punta delle dita della mano anteriore.
7. Ripeti la posizione con la gamba opposta in avanti.

Affondo alto

Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Allunga i muscoli posteriori della coscia e rafforza i quadricipiti e il core.
Perché questa posizione: Continua ad allenare le gambe e allo stesso tempo inizi a mettere alla prova il tuo equilibrio.
Passo dopo passo:

1. Dalla posizione Mountain, fai un passo indietro con un piede verso il fondo del tappetino.
2. Rimani sulla punta del piede posteriore mentre pieghi la gamba per allineare il ginocchio sopra la caviglia.
3. Porta le braccia sopra la testa.
4. Ripeti con la gamba opposta in avanti.

Posizioni di equilibrio

L’attenzione concentrata e la sfida fisica di mantenere l’equilibrio offrono una pausa mentale molto utile.

Albero (Vrksasana)

Significato in sanscrito: Vrksa (Albero) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Benefici: Migliora l’equilibrio, la forza del core e quella delle gambe.
Perché questa posizione: Stare su una gamba sola ti dà l’opportunità di migliorare il tuo equilibrio.
Passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione Mountain, sposta il peso sulla gamba destra mantenendo i fianchi rivolti in avanti.
2. Solleva il piede sinistro da terra. Appoggia la pianta del piede sinistro sulla parte interna della coscia destra, aiutandoti con le mani se necessario.
3. Premi il piede contro la coscia e la coscia contro il piede.
4. Fissa lo sguardo su qualcosa che non si muove per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
5. Porta le braccia sopra la testa. Se è la prima volta che fai questa posizione, puoi eseguirla vicino a una parete a cui puoi aggrapparti per un sostegno in più.
6. Ripeti la posizione in equilibrio sulla gamba sinistra.

Plank laterale (Vasisthasana)

Significato in sanscrito: Vasistha (un saggio indù) Livello yoga dell’asana
: Intermedio
Tipo di posizione: Equilibrio
sulle braccia Benefici: Migliora l’equilibrio, rafforzando le braccia e il core.
Perché questa posizione: Preparati a equilibri sulle braccia più impegnativi rafforzando le braccia e il core.
Passo dopo passo: 

1. Assumi la posizione del plank (come se stessi per fare un push-up).
2. Sposta il weight sulla mano destra, ruotando il busto verso il lato sinistro del tappetino e sovrapponendo il piede sinistro a quello destro.
3. Alza la mano sinistra verso il soffitto e solleva i fianchi.
4. Dopo alcuni respiri, torna alla posizione del plank ed esegui l’esercizio dall’altro lato.

Posizione del corvo (Kakasana)

Significato in sanscrito: Kaka (Corvo)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Equilibrio
sulle braccia Benefici: Migliora l’equilibrio, la forza delle braccia e non solo. Migliora la consapevolezza del corpo.
Perché questa posizione: Sollevare i piedi da terra, anche solo per un attimo, è una sensazione meravigliosa.
Passo dopo passo:

1. Mettiti in posizione di squat nella parte anteriore del tappetino.
2. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle.
3. Appoggiati sulla punta dei piedi e solleva i glutei in alto.
4. Porta le ginocchia verso le ascelle.
5. Inizia a portare il corpo weight in avanti, piegando le braccia come nel Chaturanga, in modo che le parti superiori delle braccia fungano da appoggio per le ginocchia.
6. Prova a spostare il tuo weight di peso sulle mani, sollevando un piede alla volta dal pavimento. 

Posizioni rigeneranti

Includi alcune posizioni di riposo per favorire il rilassamento.

Posizione del bambino (Balasana)

Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in ginocchio
Benefici: allunga i fianchi e la schiena, posizione di riposo.
Perché questa posizione: segnala al corpo di riposare.
Passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione a quattro zampe, allarga le ginocchia verso i lati del tappetino mentre porti gli alluci a toccarsi sulla linea centrale.
2. Abbassa i glutei all’indietro fino a appoggiarli sui talloni.
3. Appoggia la fronte sul pavimento.
4. Allunga le braccia o tienile lungo i fianchi.

Posizione delle gambe contro il muro (Viparita Karani)

Significato in sanscrito: Viparita (inversione) Karani (fare)
Tipo di posizione: Inversione
Benefici: Allunga la parte posteriore delle gambe, migliora la circolazione e il drenaggio linfatico.
Precauzioni: Evita le inversioni se soffri di glaucoma
Perché questa posizione: Alzare i piedi è sempre una buona idea.
Passo dopo passo:

1. Siediti di lato contro una parete con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e tutto il fianco del corpo a contatto con la parete.
2. Con un unico movimento, rotola sulla schiena e porta le gambe contro il muro.
3. Dopo qualche minuto, piega le gambe e rotola su un fianco per uscire dalla posizione.

Posizione del cadavere (Savasana)

Significato in sanscrito: Sava (cadavere) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Fa riposare il corpo
Perché questa posizione: Assicurati di includere del tempo per riposare in ogni pratica yoga. Imposta un timer su 10 minuti prima di sdraiarti.
Passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e gli occhi chiusi.
2. Gira i palmi delle mani verso il soffitto.
3. Lascia che i piedi cadano liberamente ai lati.
4. Lascia che il respiro fluisca naturalmente.
5. Cerca di lasciar andare i pensieri man mano che sorgono. 

Cambia ciò che puoi

L’incertezza è una costante. Non possiamo cambiarla, ma possiamo cambiare il nostro rapporto con essa. Quando hai gli strumenti per modificare la tua mentalità, puoi affrontare i cambiamenti con un po’ più di serenità.