De 21 beste gevorderde yogahoudingen om je beoefening naar een hoger niveau te tillen

Acht-hoekenhouding (Astavakrasana)

Sanskrietbetekenis: Asta (acht) Vakra (krom) Asana (houding)
Type houding: Armbalans
Waarom deze houding: Deze Chaturanga-armenhouding is misschien haalbaar als je de Side Crow kunt doen.
Stapsgewijze instructies:
1. Vanuit de Stafhouding (Dandasana) breng je je rechterbeen over je rechterbovenarm, met de knie zo dicht mogelijk bij je schouder.
2. Druk je handpalm stevig in de grond om je billen van de vloer te tillen.
3. Kruis je linkerbeen over je rechterbeen en haak je enkels in elkaar.
4. Breng je bovenlichaam naar voren terwijl je beide benen naar rechts strekt.
5. Kom weer rechtop en laat je billen op de vloer zakken.
6. Herhaal aan de andere kant.

De houding op één been, opgedragen aan de wijze Koundinya (Eka Pada Koudinyasana I)

Sanskrietbetekenis: Eka (één) Pada (been) Koundinya (wijze) Asana (houding)
Type houding: Armbalans
Waarom deze houding: Nog een houding die voortbouwt op de Zijwaartse Kraai
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Zijwaartse Kraai met je rechterbeen bovenop.
2. Strek je linkerbeen en strek het naar links uit.
3. Strek tegelijkertijd je rechterbeen en strek het naar de achterkant van de ruimte uit.
4. Houd je schouders op gelijke hoogte met je ellebogen.
5. Keer het proces om om uit de houding te komen en herhaal aan de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Liforme Class yogamat in Aqua Teal

Houding op één been, opgedragen aan de wijze Koundinya (Eka Pada Eka Pada Koudinyasana II

Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (been) Koundinya (wijze) Asana (houding)
Ook bekend als: Hurdler’s Pose
Type houding: Armbalans
Waarom deze houding: Dezelfde Chaturanga-armpositie, andere beenopstelling.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Hagedis-houding met je rechterbeen naar voren en je armen gestrekt.
2. Buig je ellebogen recht naar achteren tot je in de Chaturanga-positie bent.
3. Breng je rechterbovenarm onder je rechterdij en zet je handpalm naast je rechtervoet neer.
4. Breng je linkerelleboog onder de linkerkant van je bekken.
5. Schuif je weight naar voren zodat je beide voeten van de vloer komen.
6. Strek je linkervoet om je been aangespannen te houden.
7. Strek je rechterbeen naar rechts.
8. Laat beide benen zakken om uit de houding te komen.
9. Herhaal aan de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Grijs

Pauwhouding (Mayurasana)

Betekenis in het Sanskriet: Mayura (pauw) Asana (houding)
Type houding: Armbalans
Waarom deze houding: Een heel ander soort armbalans
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Draai je handen zodat je vingers naar de achterkant van je mat wijzen.
3. Leun naar voren en buig je ellebogen naar achteren.
4. Maak een koepel met je ruggengraat en breng je buik naar je ellebogen.
5. Leun naar voren tot je je knieën van de vloer kunt tillen en je benen kunt strekken.
6. Laat je voeten op de vloer zakken om uit de houding te komen.

Rugbuigingen

Diepe achteroverbuigingen houden je ruggengraat soepel en je hart open.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat in Paars

Koningsduif (Rajakapotanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Raja (koning) Kapota (duif) Asana (houding)
Type houding: Rugbuiging
Waarom deze houding: Een diepere variant van de Booghouding (Dhanurasana)
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Cobrahouding met je ellebogen licht gebogen.
2. Buig je knieën en richt je voeten naar boven.
3. Reik één voor één met je handen naar achteren om elke knie vast te pakken.
4. Gebruik de trekkracht tussen je handen en knieën om je rugstrekking te verdiepen.
5. Laat je hoofd achterover zakken richting je voeten, zodat ze elkaar misschien raken.
6. Laat je handen één voor één los om uit de houding te komen.

Aanbevolen yogamat: Mindful Garden in Paars

Eénbenige Koningsduif (Eka Pada Rajakapotansana)

Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (voet) Raja (koning) Kapota (duif) Asana (houding)
Type houding: Rugbuiging
Waarom deze houding: Een combinatie van de duifhouding en een diepe rugbuiging.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de voorbereidingshouding voor de Duif, met je linkerbeen naar voren en je bovenlichaam rechtop.
2. Buig je rechterknie en richt je voet naar boven.
3. Kruis je linkerarm over je borst en reik met je linkerhand achter je rug om je rechtervoet vast te pakken.
4. Strek je rechterarm recht omhoog, buig vervolgens je elleboog en pak je rechtervoet achter je rug vast. Zodra je je voet met je rechterhand vasthoudt, laat je je linkerhand los.
5. Strek je linkerarm recht omhoog, buig vervolgens je elleboog om achter je rug te reiken en je rechtervoet vast te pakken.
6. Zodra beide handen je rechtervoet vasthouden, gebruik je de weerstand ertussen om je rugstrekking te verdiepen.
7. Laat je hoofd achterover zakken naar je rechtervoet.
8. Laat je rechtervoet los om uit de houding te komen en herhaal aan de andere kant.

Draaiingen

Veel geavanceerde houdingen bevatten ook rotaties van het bovenlichaam, wat je evenwicht op de proef stelt.

Visvamitra’s houding (Visvamitrasana)

Sanskrietbetekenis: Visvamitra (wijze) Asana (houding)
Type houding: Draaiing
Waarom deze houding: Til je zijplank
naar een hoger niveau Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een lage lunge met je rechtervoet naast je rechterhand.
2. Buig je armen en stop je rechterschouder onder je rechterdij.
3. Draai op de bal van je linkervoet zodat je linkervoet loskomt van de mat, en breng je linkervoet parallel aan de achterrand van je mat.
4. Ga op de bal van je rechtervoet staan en reik met je linkerhand naar je rechtervoet om die vast te houden.
5. Neem je weight in je rechterarm terwijl je je rechtervoet met je linkerhand van de vloer tilt.
6. Strek je rechterbeen naar de voorkant van je mat, breng je linkerarm boven je hoofd en draai je borstkas richting het plafond.
7. Om uit de houding te komen, buig je je rechterbeen en laat je het op de grond zakken.
8. Herhaal aan de andere kant.

Staande evenwichtshoudingen

Hoe meer elementen er in een staande balans zitten, hoe uitdagender deze is. De houdingen vereisen achteroverbuigingen, bindingen en flexibiliteit in je hamstrings.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Schemerblauw

Paradijsvogel (Svarga Dvijasana)

Sanskrietbetekenis: Svarga (hemel, paradijs) Dvija (tweemaal geboren) Asana (houding)
Type houding: Staande balans
Waarom deze houding: Een goede oefening waarbij je meerdere elementen in één houding
combineert Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Uitgestrekte Zijhoekhouding met je rechterbeen naar voren.
2. Steek je rechterarm onder je rechterdij en je linkerarm achter je rug.
3. Breng je handen achter je rug bij elkaar en vouw ze in elkaar.
4. Zet je linkervoet naar voren op je mat, terwijl je je armen gevouwen houdt.
5. Ga op de bal van je rechtervoet staan en breng je weight in je linkerbeen.
6. Til je rechtervoet van de vloer en ga volledig op je linkerbeen staan.
7. Strek je rechterbeen uit richting het plafond.
8. Keer het proces om om uit de houding te komen en herhaal aan de andere kant.

Staande Boog (Dandayamana Dhanurasana)

Sanskrietbetekenis: Dandayamana (balans) Dhanu (boog) Asana (houding)
Type houding: Staande balans
Waarom deze houding: Een variatie op de Danserhouding waarbij de nadruk ligt op het strekken van het opgeheven been in plaats van een diepe achteroverbuiging.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Danserhouding met je linkerbeen omhoog.
2. Strek je rechterarm naar voren.
3. Leun met je bovenlichaam naar voren voor evenwicht terwijl je je linkerbeen zo veel mogelijk strekt en je tenen omhoog richt.
4. Kom gecontroleerd weer naar beneden en herhaal aan de andere kant.

Koning-danser (Natarajasana)

Betekenis in het Sanskriet: Nataraja (Koning van de Dans) Asana (houding)
Type houding: Staande balans
Waarom deze houding: Daag jezelf uit door een diepe achteroverbuiging te combineren met een evenwichtsoefening.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Danserhouding met je linkerbeen omhoog.
2. Breng je linkervoet in de holte van je linkerelleboog.
3. Reik met je rechterarm over je borst om je linkervoet met je rechterhand vast te pakken.
4. Breng je linkerarm omhoog naar het plafond, buig dan je linkerelleboog om je linkerhand achter je rug te laten zakken.
5. Pak je linkervoet vast met je linkerhand. Zorg dat je linkerelleboog naar boven wijst.
6. Laat je rechterhand los, breng je rechterarm vervolgens naar het plafond, buig je elleboog en reik achter je rechterschouder naar je linkervoet.
7. Zodra je je linkervoet met beide handen vasthoudt, trap je naar achteren en omhoog om je borstkas te openen.
8. Laat je linkervoet los en laat hem gecontroleerd zakken.
9. Herhaal aan de andere kant.

Zittende houdingen

Dankzij de stabiliteit van een zittende houding kun je werken aan houdingen die veel flexibiliteit vereisen.

Aanbevolen yogamat: Tantalising Terracotta

Kompashouding (Parivrtta Surya Yantrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Parivrtta (gedraaid) Surya (zon) Yantra (instrument) Asana (houding)
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Werk aan het openen van je hamstrings en borstkas in een zittende houding
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de gemakkelijke houding (Sukhasana)
2. Til je linkerbeen over je linker bovenarm en plaats je linker vingertoppen buiten je heup.
3. Pak de buitenrand van je linkervoet vast met je rechterhand.
4. Strek je linkerbeen en rechterarm, trek je schouders en hoofd door de opening tussen je linkerbeen en rechterarm, en draai je borstkas naar rechts.
5. Richt je blik naar boven en span je linkervoeten aan.
6. Om uit de houding te komen, buig je je linkerbeen en laat je los.
7. Herhaal aan de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Mindful Garden in Olive

Lotushouding (Padmasana)

Betekenis in het Sanskriet: Padma (Lotus) Asana (houding)
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Voor deze iconische yogahouding moet je heupen open zijn.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Staafhouding (Dandasana).
2. Buig je rechterknie en breng je voetzool dicht bij je rechterbil op de mat.
3. Plaats je rechtervoet in de plooi van je linkerheup, met de voetzool naar boven gericht.
4. Herhaal dit met je linkervoet en breng die in de plooi van je rechterheup.
5. Houd beide voeten actief.
6. Om uit de houding te komen, laat je eerst de bovenste voet los, gebruik je handen indien nodig.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Blauw

Aaphouding (Hanumanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Hanuman (Hindoeïstische god) Asana (houding)
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Een volledige split die soepele hamstrings en aandacht voor je houding
vereist Stapsgewijze instructies:
1. Begin in Ardha Hanumanasana met je rechtervoet naar voren.
2. Schuif, met je rechtervoet gebogen, op je hiel naar voren tot je volledig gestrekt bent.
3. Zorg dat beide heupen naar de voorkant van de mat blijven wijzen.
4. Als je rechterachterbeen de grond raakt, breng je je armen boven je hoofd.
5. Om uit de houding te komen, laat je je hand op de grond zakken en trek je je rechtervoet naar je toe, waarna je terugkeert naar Ardha Hanumanasana voordat je de oefening aan de andere kant herhaalt.

Yoga-stafhouding (Yogadandasana)

Sanskrietbetekenis: Yoga (Yoga) Danda (staf) Asana (houding)
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Voor mensen met zeer open heupen
Stapsgewijze instructies:
1. Begin zittend met beide knieën gebogen en de voetzolen op de vloer.
2. Leg je rechterenkel op je linkerdij in een ‘4’-positie.
3. Draai je bovenlichaam naar links en breng je rechtertriceps naar de zool van je rechtervoet.
4. Houd je voet en arm tegen elkaar aan, open je rechterheup en laat de voorkant van je rechterdij op de vloer zakken, buiten je rechterheup.
5. Stop je rechtervoet onder je rechteroksel en reik met je rechterhand naar beneden om je rechterknie vast te houden.
6. Strek je linkerarm recht naar voren en laat hem op je linkerknie rusten.

Voordelen van het beoefenen van gevorderde yogahoudingen

• Voortdurende verbetering van kracht, flexibiliteit, balans en beweeglijkheid
• Zorg dat je beoefening uitdagend en boeiend blijft
• Leert je veerkracht en een groeimindset
• Leuk!

Tips om vooruitgang te boeken 

Doe het stap voor stap

Elke gevorderde houding bouwt voort op basishoudingen. Zodra een houding te makkelijk of saai wordt, weet je dat het tijd is om aan een meer gevorderde variant te werken. 

Speel met je evenwicht

Armbalansen en omgekeerde houdingen hangen af van het gevoel waar je zwaartepunt ligt. Dat ontdek je door te oefenen en te experimenteren.

Doe je huiswerk

Het is vaak moeilijk om vooruitgang te boeken als je een houding maar af en toe in de les oefent. Als er houdingen zijn die je heel graag wilt kunnen, oefen ze dan thuis na een veilige warming-up. 

Veiligheid en toegankelijkheid

Geavanceerde houdingen komen met de tijd en door te oefenen. Haast je niet en forceer je lichaam nooit in een bepaalde houding. 

• Warm je polsen, schouders, heupen en hamstrings op voordat je geavanceerde houdingen probeert
• Vermijd omgekeerde houdingen als je last hebt van een onstabiele bloeddruk, glaucoom of nekklachten
• Forceer geen achteroverbuigingen
• Oefen samen met een leraar als je voor het eerst omgekeerde houdingen en armbalansen leert
• Gebruik een muur, blokken, riemen en helpers als dat nodig is

“Oefen en alles komt vanzelf”

Laat dit beroemde citaat van Pattabhi Jois, de grondlegger van Ashtanga Yoga, je leidraad zijn bij het beoefenen van meer gevorderde yogahoudingen. Als je consequent op je mat verschijnt, boek je vooruitgang. Het beheersen van een bepaalde houding is slechts een stapje op het yogapad.

Veelgestelde vragen over gevorderde yogahoudingen

Wat valt er onder een “gevorderde yogahouding”?

Deze termen kunnen lastig zijn omdat er geen officiële richtlijnen zijn, maar over het algemeen worden houdingen die een combinatie van kracht, flexibiliteit en evenwicht vereisen, zoals omgekeerde houdingen, armbalansen en staande balansen, als gevorderd beschouwd.

Hoe vaak moet je geavanceerde yogahoudingen oefenen om vooruitgang te boeken?

Het helpt echt om moeilijke houdingen regelmatig te oefenen, het liefst elke dag.

Wat zijn de beste gevorderde yogahoudingen om mee te beginnen als je van het gemiddelde niveau naar een hoger niveau gaat?

Probeer wat meer complexiteit toe te voegen aan houdingen die je al makkelijk kunt doen. Als je bijvoorbeeld de Kraai kunt doen, werk dan aan het strekken van je armen naar de Kraanvogel. Als je de Zijwaartse Kraai kunt doen, probeer dan je benen te strekken. Meer gevorderde houdingen vloeien vanzelf voort uit de houdingen die je al in je repertoire hebt.

Moet je lenig zijn om gevorderde yogahoudingen te doen, of is kracht belangrijker?

Dat hangt af van de houding! Bij sommige, zoals de Aap-houding, gaat het meer om flexibiliteit, terwijl bij andere juist kracht belangrijker is. Als je een breed scala aan houdingen beoefent, bouw je zowel kracht als flexibiliteit op, en worden meer gevorderde houdingen haalbaar.

Hoe oefen ik omgekeerde houdingen zoals de Handstand of Forearm Balance veiliger?

Een muur gebruiken is een goede manier om vallen te voorkomen. Gevorderde omgekeerde houdingen vereisen controle. Als je jezelf omhoog schopt, is de kans groter dat je je evenwicht verliest en omvalt. Oefen met het stapsgewijs omhoogkomen, zodat je de hele tijd de controle behoudt.

Zijn gevorderde yogahoudingen veilig om thuis te beoefenen?

Over het algemeen wel, ja. Sterker nog, de beste manier om vooruitgang te boeken is door je moeilijkste houdingen regelmatig thuis te oefenen. Een deel van je ontwikkeling in yoga is het leren kennen van je eigen lichaam en zijn grenzen. Als het riskant aanvoelt om een houding in je eentje te oefenen, ben je er misschien nog niet klaar voor.