De 9 beste yogahoudingen voor menstruatiekrampen en menstruatiegezondheid

Mensen met menstruatie weten dat hun maandelijkse cyclus dieptepunten, hoogtepunten en vaak wat ongemak met zich meebrengt. Het maakt allemaal deel uit van de volkomen natuurlijke fluctuatie van hormonen die de menstruatie reguleren, maar het kan ook echt pijn doen.

Yoga kan op twee manieren helpen. Ten eerste helpt het consequent oefenen in de loop van de tijd uw endocriene systeem te reguleren stress verminderen, waardoor alles gelijkmatiger blijft. Ten tweede, een zachte, restauratieve praktijk tijdens je menstruatie kan je zenuwstelsel kalmeren, gespannen spieren losmaken en ontspanning bevorderen, wat allemaal kan helpen bij krampen.

Beginnersvriendelijke en herstellende yogahoudingen voor menstruatiekrampen

Knieën naar borsthouding (Apanasana)

Sanskriet betekenis: Apana (Naar beneden bewegend) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Waarom deze houding: Geef jezelf een knuffel terwijl je je buik lichtjes samendrukt
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen
2. Buig je knieën en druk ze tegen je borst.

Buikdraaiing (Jathara Parivartanasana)

Sanskriet betekenis: Jathara (Buik) Parivartana (Gedraaid) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Waarom deze houding: Een zachte buikdraai kan goed aanvoelen
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen en druk je knieën tegen je borst.
2. Laat beide knieën naar rechts zakken en houd uw schouders op de grond.
3. Strek uw linkerarm uit en draai uw hoofd naar links.
4. Blijf een paar keer diep ademhalen voordat je van kant wisselt.

Liggende gebonden hoekhouding (Supta Baddha Konasana)

Sanskriet betekenis: Supta (liggend) Baddha (Gebonden) Kona (hoek) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Waarom deze houding: Laat de spanning in uw heupen en bekken los
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten elkaar raken.
2. Laat je knieën open vallen aan weerszijden van je mat.
3. Plaats blokken of dekens onder je knieën voor extra ondersteuning.
4. Laat je handen op je buik rusten of neem ze langs je lichaam.

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bandha (Vergrendelen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Achteroverbuiging
Waarom deze houding: Probeer de ondersteunde brug voor een zachte extensie van de wervelkolom
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je armen langs je lichaam en je voetzolen plat op de grond, dicht bij je bilspieren.
2. Druk tijdens het inademen op uw voeten en span uw bilspieren aan om uw bekken van de vloer te tillen.
3. Voor een herstellende brug schuift u een blok onder uw heiligbeen en laat u vervolgens uw heupen zakken om op het blok te rusten.
4. Om naar buiten te komen, tilt u uw bekken op en verwijdert u het blok voordat u het op de grond laat zakken.

Vishouding (Matsyasana)

Sanskriet betekenis: Matsya (vis) Asana (houding)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Achteroverbuiging
Waarom deze houding: Strek de voorkant van je lichaam
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
2. Druk op je onderarmen om je borst op te tillen en je hoofd van de vloer te halen.
3. Trek uw schouderbladen naar elkaar toe op uw rug en til uw borst op.
4. Laat de bovenkant van uw hoofd naar de grond zakken terwijl u uw borst opgeblazen houdt.
5. Druk na enkele ademhalingen op uw onderarmen om uw hoofd weer omhoog te tillen en uw rug los te laten op de mat.

Benen tegen de muur poseren (Viparita Karani)

Sanskriet betekenis: Viparita (Omgekeerd) Karani (te doen)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Inversie
Waarom deze houding: Ontspan en kalmeer uw zenuwstelsel
Stapsgewijze instructies:
1. Kom met je linkerzijde tegen een muur zitten.
2. Rol op je rug en breng je benen tegen de muur.
3. Plaats uw achterwerk indien nodig dichter bij de muur.

Kinderhouding (Balasana)

Sanskriet betekenis: Bala (Kind) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: Richt je op pijn in de onderrug met dit stuk
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een handen-en-knieënpositie, breng dan je grote tenen naar elkaar toe en spreid je knieën wijd.
2. Laat je bilspieren op je hielen zakken en strek je armen naar voren.
3. Breng je voorhoofd naar de grond.

Lage Cobra-houding (Bhujangasana)

Sanskriet betekenis: Bhujanga (Cobra) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Achteroverbuiging
Waarom deze houding: Lichte buikdruk kan krampen verlichten
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je buik liggen met je handpalmen plat onder je schouders en je ellebogen recht naar achteren gericht.
2. Veranker bij een inademing uw bekken en de bovenkant van uw voeten op de grond en til uw hoofd en borst op zonder in uw handpalmen te drukken.
3. Terwijl je uitademt, laat je je hoofd en borst op de grond zakken.
4. Herhaal drie keer.

Kat-koe-strekoefeningen (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskriet betekenis: Marjari (Kat) Asana (pose) en Bitila (Koe) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: Zachte beweging van de wervelkolom om rugpijn te verlichten
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën, met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën.
2. Kantel bij het inademen uw bekken naar voren zodat uw staart omhoog komt, uw buik omlaag en uw hoofd omhoog. Dit is Koe houding.
3. Trek tijdens het uitademen je staart in zodat je ruggengraat naar boven buigt en je hoofd zakt. Dit is de kattenhouding.
4. Beweeg heen en weer tijdens het inademen en uitademen gedurende een aantal ademhalingen.

Voordelen van yoga voor de menstruatiegezondheid

Verlicht onderbuik- en rugpijn

Zachte bewegingen en gerichte compressie kunnen de spierspanning en krampen in de onderbuik en rug verminderen.

Vermindert stress

Herstellende houdingen en diepe ademhaling activeren het parasympathische zenuwstelsel, waardoor stress wordt verminderd en lichamelijk ongemak wordt verlicht. 

Verbetert de bloedsomloop

Bepaalde houdingen bevorderen de lymfedrainage en een betere bloedstroom, waardoor de hormoonbalans wordt ondersteund. 

Houdingen die je tijdens je menstruatie moet vermijden

Sommige yogapraktijken adviseren mensen om helemaal geen yoga te beoefenen tijdens hun menstruatie of om omgekeerde houdingen te vermijden, maar deze verboden zijn meer traditioneel dan op bewijs gebaseerd.

Ieder mens is de expert over zijn eigen lichaam. Als je het gevoel hebt dat rust en zachte yoga je op elk moment in je cyclus het beste van pas komen, luister dan naar jezelf. Als u zich daarentegen beter voelt als u heel actief blijft en uw routines niet verandert, is dat ook prima. Jij bepaalt wat het beste voor jou is.

Veelgestelde vragen over yoga voor menstruatiegezondheid

Is het oké om yoga te doen tijdens je menstruatie?

Ja, dat is zo! Sommige praktijken schrijven ‘maandagen’ van rust voor tijdens de menstruatie, maar je kunt veilig yoga doen gedurende je hele cyclus.

Welke yogahouding is het beste tegen menstruatiepijn?

Het is echt aan jou om te beslissen welke houdingen het beste aanvoelen tijdens je menstruatie. Probeer elk van de aanbevolen houdingen hierboven en kijk wat voor jou werkt. 

Welke yogahoudingen moeten vermeden worden tijdens de menstruatie?

Vermijd elke houding die u ongemak bezorgt. Sommige praktijken raden het omkeren af, maar het is een persoonlijke keuze voor elke persoon.