Duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana) plus variaties uitvoeren!

Telkens wanneer iemand poses voor heupflexibiliteit noemt, springen yoga-geesten onmiddellijk naar Pigeon Pose, wat inderdaad een is classic en een uitstekende manier om diep in de spieren te komen die de benen en het bekken verbinden, ook wel bekend als de heupen. Deze spieren kunnen erg strak worden in de loop van een volwassen leven van zitten, autorijden, misschien een beetje lopen en dan nog wat meer zitten, dus Pigeon heeft ook de reputatie een zeer intense houding te hebben. Maar niemand hoeft bang te zijn voor de Duif, want er zijn talloze variaties en manieren om rekwisieten te gebruiken die een versie van deze heupopener voor bijna iedereen mogelijk maken.

Duivenhouding versus eenbenige koningsduifhouding

Ten eerste: wat de meesten van ons gewoonlijk Duif noemen, is eigenlijk een voorbereiding op de volledige houding die bekend staat als Eka Pada Rajakapotasana, wat de eenbenige koningsduivenhouding betekent. In de volledige houding is het achterste been gebogen en reiken beide handen omhoog en over de schouders om de achterste voet vast te pakken. De wervelkolom komt diep gestrekt zodat de achterste voet naar de kruin van het hoofd kan bewegen. De volledige expressie vereist niet alleen open heupen, maar ook open schouders, diepe rugbuiging en evenwicht, waardoor het een behoorlijk geavanceerde houding is.

De versie die we het vaakst tegenkomen in de klas isoleert onze aandacht op de heupen, omdat het achterbeen in gestrekte positie wordt gehouden en de romp vaak over het voorbeen wordt gedrapeerd om de zwaartekracht zijn werk te laten doen. Maar zelfs dat kan in het begin te ongemakkelijk zijn, dus er zijn zachtere opties beschikbaar.

In deze gids beginnen we met de meest toegankelijke variaties en werken we toe naar de volledige houding.

Sucirandhrasana (Oog van de naaldhouding)

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Groen

Je denkt misschien dat dit niet veel op een Duif lijkt, maar het biedt vrijwel dezelfde rek op een manier die veel meer gebruikerscontrole mogelijk maakt. Laten we het dus Liggende Duif noemen. Het is een geweldige plek om te beginnen als je superstrakke heupen hebt.

Stapsgewijze instructies voor de oog-van-de-naaldhouding

1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen naar het plafond en de voetzolen plat op de vloer.
2. Plaats uw rechterenkel op de bovenkant van uw linkerdij, met de rechterknie naar rechts gericht.
3. Til je linkervoet van de vloer. Houd beide voeten gebogen.
4. Reik met uw rechterhand door uw benen en uw linkerhand rond de linkerkant om uw handen achter uw rechterdij te vouwen.
5. Trek uw linkerdij naar uw borst toe. Je rechterknie blijft van je borst af bewegen.

Voorbereiding op de duivenhouding (Eka Pada Rajakapotasana voorbereiding)

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Grijs

Dit is wat de meesten van ons gewoon Duif noemen. Probeer rechtop te blijven staan weight van het verschuiven naar één kant. Om wat druk uit te oefenen op uw voorste been en de rek te intensiveren, maakt u een voorwaartse vouw.

Stapsgewijze instructies voor de voorbereiding van de duivenhouding

1. Van Neerwaarts gerichte hondStap met uw rechtervoet naar voren, plaats uw rechterknie net aan de buitenkant van uw rechterpols en uw rechterenkel achter uw linkerpols. De voorkant van je linkerbeen komt naar de grond.
2. Laat uw rechtervoet landen waar u zich prettig voelt tussen uw linkerpols en uw linkerheuppunt. Als u de voet dichter bij de pols plaatst, kan dit ongemak in uw rechterknie veroorzaken, dus plaats deze niet in een pijnlijke positie.
3. Zodra je je voorste been hebt geplaatst, stop je je linkertenen onder en schuif je je linkerknie iets verder naar achteren op je mat.
4. Laat de bovenkant van je linkervoet op de grond los, met de tenen recht naar achteren gericht. Maak je heupen recht naar de voorkant van de mat. Dit kan betekenen dat er een grote opening zit tussen je rechterbil en de vloer, en dat is prima. Als uw rechterheup omhoog is gebracht, plaats er dan een opgevouwen deken onder ter ondersteuning.
5. Blijf rechtop staan, of vouw een willekeurige hoeveelheid naar voren over uw rechterbeen.
6. Als u zich comfortabel voelt, kom dan naar uw ellebogen of breng uw voorhoofd helemaal naar de mat.
7. Houd 5-10 ademhalingen vast en wissel dan van kant.

Zeemeermin pose

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Grijs

Mermaid brengt je een stap dichter bij One-Legged King Pigeon door de introductie van een backbend, schouderstretch en quadstretch. Dat gezegd hebbende, het is nog steeds een stuk toegankelijker dan de volledige pose en kan zelfs nog toegankelijker worden gemaakt met behulp van een riem.

Stapsgewijze instructies voor de zeemeerminhouding:

1. Buig vanuit Pigeon je linkerknie en breng je linkerhiel naar je linkerbil.
2. Reik met uw linkerhand achter u en pak de binnenkant van uw linkervoet vast.
3. Op dit punt kan het wat wankel worden, dus zorg ervoor dat je indien nodig opvulling onder de rechterbil hebt, zodat je niet naar de rechterkant begint te vallen.
4. Als alternatief kunt u beide dijen stevig vastzetten en krachtig door beide knieën in de vloer drukken. Dit heeft tot gevolg dat uw bekken iets hoger komt, maar het stabiliseert, zodat u niet opzij zakt.
5. Als je verder wilt gaan, schuif je je linkervoet in de holte van je linkerelleboog. Houd beide voeten actief.
6. Om de houding te voltooien, reikt u met uw rechterarm naar het plafond. Buig uw rechterelleboog zodat uw rechterhand achter uw rug valt en u uw rechter- en linkerhand in elkaar kunt slaan. Als ze niet bij elkaar passen, kun je er een riem tussen gebruiken.
7. Druk de achterkant van je hoofd in je rechterarm en open je borst naar de voorkant van de kamer.

Eenbenige koningsduivenhouding (Eka Pada Rajakapotasana)

Uitgelichte yogamat: Mindful Garden Yogamat binnen Paars

Mermaid brengt je een flink eind op weg naar Full Pigeon en biedt een goed startpunt. Een riem is erg handig voor mensen met strakke schouders.

Stapsgewijze instructies voor de eenbenige koningsduifhouding:

1. Laat vanuit Zeemeermin uw bovenhandse greep los, maar houd uw linkervoet in de holte van uw linkerelleboog en knuffel naar uw linkerbil.
2. Reik met uw rechterarm over de voorkant van uw borst en pak met uw rechterhand de tenen van uw linkervoet vast.
3. Breng uw linkerarm naar het plafond terwijl u uw borst naar de voorkant van de mat draait.
4. Buig uw linkerelleboog en laat uw linkerhand over uw schouder en achter uw rug vallen om naar de linkertenen te reiken.
5. Laat uw rechterhand los en strek die arm naar het plafond. Buig uw rechterelleboog om uw rechterhand achter uw rug te laten vallen en uw linkertenen te bereiken. Op dit punt bevinden uw armen zich in een symmetrische positie: de ellebogen wijzen naar het plafond, de handen achter de rug en houden de linkervoet vast. Als dit niet mogelijk is, lus dan een riem over de linkervoet en houd deze met beide handen vast.
6. Open je borst en keel richting het plafond en strek de kruin van je hoofd terug naar je linkervoet.

Vliegende Duif (Eka Pada Galavasana)

Uitgelichte yogamat: Radiant Sun Yogamat binnen Geel

Als uw Duif behoorlijk sterk is, is hij misschien klaar om te vliegen. Deze armbalans is gebaseerd op dezelfde beenpositie als Pigeon Prep.

Stapsgewijze instructies voor de vliegende duifhouding

1. Van Mountain Stel, maak beide knieën zacht. Til uw rechtervoet van de vloer en breng uw rechterenkel naar de bovenkant van uw linkerdij (deze positie is wellicht bekend van Eye of the Needle).
2. Vouw beide benen naar voren, buig de linkerknie en breng beide handpalmen plat op de grond voor je.
3. Haak uw rechtervoet stevig om uw linkerbovenarm.
4. Ga door met het buigen van uw linkerknie totdat de rechterknie op de rechter bovenarm rust. Buig je ellebogen naar achteren richting a Chaturanga positie, waardoor de bovenarmen een plank vormen voor het rechter scheenbeen.
5. Zodra het scheenbeen veilig op de plank ligt, begint u het naar buiten te brengen weight naar voren in je handen, waarbij je de linkertenen van de vloer tilt.
6. Stevig in je voorste been en begin het linkerbeen naar de achterkant van je mat te strekken. Hoe actiever u het linkerbeen maakt, hoe gemakkelijker het is om het van de grond te houden.

Basisprincipes van de duivenhouding

Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (been/voet) Raja (Koning) Kapota (duif) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld tot Geavanceerd
Posetype: Zittend
Posecategorie: Heupopener

Eka Pada Rajakapotasana-voordelen

• Opent de heupen
• Rekt de heupbuigers uit
• Laat spanning rond het bekken en de onderrug los
• Verbetert de heupmobiliteit

Belangrijke uitlijningsaanwijzingen voor de duivenhouding

1. Houd je heupen recht
Omdat het lijkt alsof een van de doelen van deze houding is om de bil van het voorste been op de grond te krijgen, is er een sterke neiging om je benen te verschuiven. weight naar die kant. Vermijd deze drang. Neem in plaats daarvan een steunstuk zoals een opgevouwen deken of kussen onder die bil ter ondersteuning.

2. Achterste voet recht
Laat uw achterste voet niet naar de middenlijn buigen. Zorg ervoor dat het recht naar achteren wijst.

3. Forceer je voorste knie niet
De houding wordt vaak geïllustreerd met het voorste scheenbeen evenwijdig aan de voorkant van de mat, maar forceer die positie niet. Laat uw voorste voet ergens tussen het tegenovergestelde pols- en heuppunt rusten waar u zich prettig voelt.

Eka Pada Rajakapotasana tegenhoudingen

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Paars

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

Verlengt de achterkant van uw benen en reset uw heupen en wervelkolom. Neem de naar beneden gerichte hond tussen de zijkanten en trap met uw voeten, waarbij u hiel voor hiel naar de grond toe loslaat.

Uitgelichte yogamat: Rainbow Yogamat binnen Blauw Lucht

Kinderhouding (Balasana)

Maakt de wervelkolom vrij en verzacht de heupen.

Waarom we de duivenhouding beoefenen

Er is echt een Duif voor iedereen. Als het openen van de heup moeilijk voor je is, weet dan dat het gemakkelijker wordt als je regelmatig oefent. Eye of the Needle is een geweldige warming-up als je voor het eerst op de mat stapt of terwijl je wacht tot de les begint. Pigeon Prep voelt heerlijk aan aan het einde van een yogasessie als de spieren warm zijn en je richting stilte gaat. Gebruik indien nodig rekwisieten, en beetje bij beetje zul je verbetering beginnen te zien.

Veelgestelde vragen over duivenhouding

Wat is het verschil tussen Pigeon Pose en One-Legged King Pigeon Pose?

In de meeste lessen betekent Pigeon Pose Pigeon Prep, met het achterbeen gestrekt en de focus op de heupen. One-Legged King Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) is de volledige, geavanceerde versie met een achterwaartse buiging en een binding voor de achterste voet.

Waarom doet Pigeon Pose pijn aan mijn knie?

Het komt vaak doordat je het voorste scheenbeen te ver naar voren dwingt of je scheenbeen laat staan weight zakt in één heup. Breng de voorste voet dichter bij uw bekken en ondersteun de opgeheven heup met een steun.

Hoe lang moet je Pigeon Pose vasthouden?

Begin met 5-10 langzame ademhalingen per kant. Langere houdingen zorgen ervoor dat de zwaartekracht je vrijlating verdiept.

Wat is de beste Pigeon Pose-variatie voor beginners?

Eye of the Needle is meestal de meest toegankelijke plek om te beginnen, omdat je de intensiteit kunt regelen en de knie ondersteund kunt houden.