Hoe je zijplank (Vasisthasana) doet met variaties voor beginnende en gevorderde yogi's

Als het erop aankomt uitlijningpraten we vaak over de stabiliteit die voortkomt uit het stapelen van je gewrichten. In het geval van Side Plank zou die aanpak voorschrijven dat je pols recht onder je schouder op je ondersteunende arm moet worden gestapeld. Dat is echter niet de uitlijning die we in dit geval aanbevelen vanwege de hoek van de rest van je lichaam met de vloer. Uw ondersteunende arm draagt veel weight, daarom raden we aan om hem in een hoek van 90 graden ten opzichte van de rest van uw lichaam te houden, in plaats van in een hoek van 90 graden met de vloer. Praktisch gesproken betekent dit dat uw pols iets dichter bij de voorkant van uw mat zal zijn dan uw schouder. 

Voordelen van zijplanken

Verbetert de arm-, rug- en kernkracht

Verbetert de balans

Instructies:

1. Begin binnen Plankhouding. Duw op je hielen om je hielen te verschuiven weight naar achteren en breng uw schouders achter uw polsen.

2. Verschuif je weight naar uw rechterarm terwijl u op de buitenrand van uw rechtervoet rolt en uw lichaam naar links draait.

3. Stapel je linkervoet op je rechtervoet, van wreef tot wreef. Als je wat meer stabiliteit wilt, kun je je voeten spreiden in plaats van ze te stapelen. Hoe dan ook, houd beide voeten gebogen en actief. 

4. Je bekken en schoudergordel zijn beide naar links gericht.

5. Reik met uw linkerarm naar het plafond met uw hand actief en uw vingers gespreid. Open je borst en richt je blik omhoog naar je linkerhand.

6. Druk krachtig in uw rechterhandpalm en de buitenkant van uw rechtervoet. Til je heupen omhoog en maak misschien zelfs een halvemaanvormige vorm met de onderkant van je lichaam.

7. Keer na enkele ademhalingen terug naar Plank en herhaal de houding aan de andere kant, waarbij u indien nodig rust neemt. 

Ondersteunde zijplank

Als je heupen in Vasisthasana naar de grond zakken, heb je misschien wat extra ondersteuning nodig. Je eigen been is een heel handig rekwisiet.

Voor deze variatie stapt u met uw bovenste voet ongeveer halverwege uw mat. Druk stevig in de voetzool om uw heupen van de vloer te tillen.

Je kunt je bovenarm naar de voorkant van de kamer strekken voor een mooie zijwaartse rek.

Side Plank-variaties (waarin je dingen doet met je bovenbeen) 

De eerste stap op weg naar dingen doen met je bovenbeen is proberen het van je onderbeen te tillen. Om dit mogelijk te maken, moet je behoorlijk wat kernkracht rekruteren. Door beenliften in Side Plank uit te voeren, kunt u deze kracht opbouwen.

Boom houding benen zijn een handige stop onderweg. Ga de neerwaartse druk van uw bovenbeen tegen door uw heupen zo veel mogelijk omhoog te drukken. Probeer uw bovenbeen te laten zweven (zoals hierboven te zien) voor een balansuitdaging. Terwijl u werkt aan het optillen van uw bovenbeen, verankert de zool van uw ondervoet u aan uw mat.

Het vasthouden van je uitgestrekte bovenvoet, zoals je in deze variant ziet, vereist ook open hamstrings. Als je er nog niet bent, kun je zweven en het bovenbeen strekken zonder het vast te houden of een band om je voet gebruiken.

Om in deze variatie te komen, buig je je bovenste knie en pak je je grote teen vast. Begin dan met het strekken van uw bovenbeen met de voetzool naar het plafond gericht. Als je tijdens dit proces je achterste naar buiten hebt gestoken, stop hem dan weer naar beneden als je in de volledige pose bent.

Als u zich wankel voelt, onthoud dan dat dit zo is Wild ding is ontstaan, dus je kunt erop rekenen dat je onderweg een paar honden tegenkomt.