€ EUR
Hoe snel stapt u na een training of hardlopen onder de douche en gaat u verder met uw dag? Hoewel we allemaal weinig tijd hebben, is het een goed idee om na je zweetsessie een paar minuten de tijd te nemen voor actief herstel. Rekken terwijl u bent opgewarmd, verbetert uw algehele flexibiliteit, waardoor blessures worden voorkomen. Dus, wat dacht je van een beetje zachte yoga voordat je je legging uittrekt?
De rol van yoga bij herstel van oefeningen
Een paar goedgekozen yoga-oefeningen doen na het sporten is een efficiënte manier om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Het helpt uw lichaam ook de effecten van uw bewegingsoefeningen te absorberen en bereidt uw geest voor op de overgang naar uw dag. We zouden dit een actieve Savasana kunnen noemen.
Sommige trainingen, zoals High-Intensity Interval Training (HIIT), veroorzaken pieken in de cortisolhormonen in uw bloedbaan door de ‘vecht- of vlucht’-reactie van het sympathische zenuwstelsel te stimuleren. Yoga en ademhaling daarentegen geven het parasympathische zenuwstelsel het signaal dat het tijd is om weer op evenwicht te komen en te ‘rusten en te verteren’.
Yogahoudingen voor herstel na het sporten
Kinderhouding (Balasana)
Waarom deze pose: Begin uw herstel met een ouderwetse pauze in de Kindhouding om over te gaan naar een nieuwe bewegingsmodaliteit. Haal hier een paar keer diep adem.
Sanskriet betekenis: Bala (Kind) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Strek je rug en heupen.
Stap voor stap:
1. Begin op handen en knieën.
2. Houd je armen gestrekt, spreid je knieën en laat je billen naar je hielen zakken.
Kat-Koe Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Waarom deze pose: Golvingen in uw wervelkolom voorkomen dat uw rugspieren verstijven als ze afkoelen. Synchroniseer uw bewegingen met in- en uitademingen.
Sanskriet betekenis: Marjari (Kat) Asana (pose) en Bitila (Koe) Asana (pose)
Ook bekend als: Chakravakasana
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Maakt uw rug- en kernspieren los.
Stap voor stap:
1. Keer terug naar handen en knieën.
2. Laat tijdens het inademen je buik zakken en til je hoofd en staart op.
3. Terwijl je uitademt, rond je ruggengraat en stop je hoofd en staart.
4. Houd uw navel de hele tijd lichtjes ingetrokken.
5. Doorloop verschillende bewegings- en ademhalingsrondes.
Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Waarom deze pose: Er gaat niets boven een stretching van het hele lichaam, waarbij ook de achterkant van uw benen en rugspieren worden getraind.
Sanskriet betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt en versterkt het hele lichaam
Stap voor stap:
1. Steek vanaf handen en knieën uw tenen naar beneden en begin uw achterste naar het plafond te tillen door uw benen te strekken.
2. Duw in je handpalmen en laat je hiel naar de grond zinken.
3. Laat je hoofd zwaar hangen.
Halvemaanvormige uitvalhouding (Anjaneyasana)
Waarom deze pose: Het is vooral goed om na het hardlopen in je heupen, quads en bilspieren te komen.
Sanskriet betekenis: Anjani (Hindoe-godin) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Rekt de quads, hamstrings, bilspieren en heupen uit.
Rekwisieten: EEN Yoga-kniebeschermer of een deken onder je knie maakt de pose comfortabeler.
Stap voor stap:
1. Stap vanuit de Neerwaartse Hond met uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Laat uw linkerknie los op de mat en buig uw rechterknie over uw rechterenkel.
3. Hef je armen boven je hoofd o
4. Speel met het verdiepen van de buiging van je rechterknie, waarbij je naar voren en naar achteren beweegt.
5. Doe beide kanten.
Half Heer van de Vissen Pose (Ardha Matsyendrasana)
Waarom deze pose: Dit stuk dringt door in je rug-, schouders- en buikspieren.
Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (pose)
Ook bekend als: Zittende wervelkolomdraaiing
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt uw rug- en buikspieren.
Stap voor stap:
1. Vanuit Crescent Lunge met je rechtervoet naar voren, stap je met je linkerknie naar de buitenkant van je rechtervoet en ga zitten.
2. Vermalen tot beide zitbotjes.
3. Draai tijdens een uitademing je bovenlichaam naar rechts, waarbij je je rechterhand naar de grond achter je brengt en je linkerelleboog naar de buitenkant van je rechterknie.
4. Verleng je ruggengraat tijdens je inademingen en verdiep je draai tijdens je uitademingen.
5. Doe beide kanten.
Koeiengezichtshouding (Gomukhasana)
Waarom deze pose: Een geweldige multitasker die zich richt op je schouders en triceps in het bovenlichaam en de buitenkant van de dijen in het onderlichaam.
Sanskriet betekenis: Ga (Koe) Mukha (Gezicht) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Strek je schouders, armen en bilspieren.
Stap voor stap:
1. Gebruik vanuit de Half Lord of the Fishes Pose je hand om je rechterenkel dicht bij je linkerbil te bewegen, waarbij je je rechterknie op je linkerknie stapelt.
2. Til uw rechterarm recht omhoog richting het plafond en breng uw linkerarm langs uw linkerkant.
3. Buig uw rechterelleboog en breng uw rechterhand naar het midden van uw rug, tussen uw schouderbladen.
4. Buig uw linkerelleboog en reik met uw linkerhand naar het midden van uw rug langs uw ruggengraat.
5. Als uw handen elkaar achter uw rug raken, vouw ze dan samen. Als ze elkaar niet ontmoeten, kun je er een handdoek of een riem tussen nemen.
6. Doe beide kanten
Schoenmakershouding (Baddha Konasana)
Waarom deze pose: Nu verder met je binnenkant van de dijen en liezen.
Sanskriet betekenis: Baddha (Gebonden) Kona (hoek) Asana (pose)
Ook bekend als: Vlinderhouding, gebonden hoekhouding
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt de heupen, liezen, schenen en voeten.
Stap voor stap:
1. Buig, terwijl u zit, uw knieën en breng ze naar uw borst, met uw voeten plat op de grond.
2. Open je knieën naar links en rechts en breng de voetzolen naar elkaar toe.
3. Blijf rechtop staan of scharnier naar voren.
4. Haal hier een paar keer diep adem.
Liggende hand-naar-grote-teenhouding (Supta Padangusthasana)
Waarom deze pose: Als je een riem of handdoek bij de hand hebt, gebruik die dan om je hamstrings lekker te stretchen. Als dit niet het geval is, houd het dan ergens op het been vast dat comfortabel is.
Sanskriet betekenis: Supta (liggend) Padangusta (grote teen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Rekt de hamstrings en kuiten.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
2. Knuffel je rechterknie tegen je borst.
3. Wikkel een riem of handdoek rond uw rechterwreef of houd uw rechtervoet of -been vast met uw rechterhand.
4. Strek uw rechterbeen en strek de voetzool naar het plafond.
5. Zorg ervoor dat uw armen in hun kassen blijven.
6. Doe beide benen.
Oog van de naald (Sucirandhrasana)
Waarom deze pose: Strek uw piriformis en bilspieren.
Sanskriet betekenis: Suci (Naald) Randra (Openen) Asana (pose)
Ook bekend als: Liggende Duif
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Heup-opener
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en naar het plafond gericht.
2. Knuffel je rechterknie tegen je borst.
3. Plaats uw rechterenkel op de bovenkant van uw linkerdij, met uw rechterknie naar rechts gericht.
4. Til uw linkervoet van de vloer en pak de achterkant van uw linkerdij vast.
5. Buig beide voeten en trek uw linkerdij dichter naar uw buik.
6. Doe beide kanten.
Lijkhouding (Savasana)
Waarom deze pose: Het zou geen yoga zijn zonder een beetje Savasana. Als je zelfs maar 2 minuten de tijd kunt nemen om stil te liggen, is dat beter dan niets!
Sanskriet betekenis: Sava (Lijk) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Geeft het lichaam rust
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je ogen dicht, je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
2. Draai je handpalmen naar boven en laat je voeten naar beide kanten opengaan.
3. Laat elke gecontroleerde ademhaling los en laat uw in- en uitademingen op natuurlijke wijze plaatsvinden.
4. Blijf hier enkele minuten.
Tips voor het opnemen van yoga in uw herstelroutine
• Houd rekening met uw hersteltijd bij het plannen van uw training.
• Je kunt in slechts 10 minuten veel rekoefeningen doen.
• Je hoeft niet elke keer elke pose uit te voeren. Meng het.
• Plan langere yogasessies in je wekelijkse bewegingsroutine om alle vruchten van yoga te plukken.
Met een beetje yoga kom je een heel eind
Als het gaat om actief herstel, en yoga, is een beetje beter dan niets. Wat echt telt, is consistent oefenen in de loop van de tijd. Bouw stretchen in je routine en je zult al snel de geweldige voordelen van yoga voor jezelf ervaren.
