Yoga voor je mentale gezondheid: 17 houdingen die je welzijn verbeteren

Yoga wordt vaak een beoefening voor lichaam en geest genoemd, wat betekent dat het helpt een sterke band tussen je mentale en fysieke kanten te bevorderen, wat beide ten goede komt.

Hoewel er online al heel veel is geschreven over de – toegegeven – geweldige voordelen van yoga, zoals het verbeteren van kracht en flexibiliteit, gaat er niet zo veel aandacht naar het unieke vermogen van yoga om je mentaal te aarden en te helen. Laten we dus eens dieper ingaan op hoe je geest kan worden beïnvloed door wat je lichaam doet.

Kan yoga je mentale gezondheid verbeteren?

Absoluut, ja! Het is bewezen dat yoga stress en angst vermindert, wat voor veel mensen belangrijke factoren zijn voor hun mentale gezondheid. Daarnaast kan yoga je hersenen even rust geven van hun constante activiteit, een groeimindset bevorderen en je zelfvertrouwen vergroten. Door in groepslessen yoga te doen, maak je ook deel uit van een gemeenschap, wat gevoelens van isolatie kan verminderen.

Fysiologisch gezien helpen lichaamsbeweging en diepe ademhalingsoefeningen je parasympathische zenuwstelsel te activeren, waardoor de ‘rust-en-vertering’-hormonen vrijkomen die je een veilig en beschermd gevoel geven. Beweging is ook de manier waarop je lichaam de stresshormonen verwerkt die je uit balans brengen en angstig maken.

Dat gezegd hebbende: yoga is geen wondermiddel. Hoewel veel mensen door regelmatig yoga te beoefenen een verbetering in hun mentale gezondheid merken, is het geen vervanging voor de rol die therapie en, indien nodig, medicatie spelen. Een holistische benadering van gezondheid houdt in dat je het lichaam als een geheel beschouwt, waarbij alle oefeningen en methoden beschikbaar zijn ter ondersteuning van je welzijn.

De voordelen van yoga voor je mentale gezondheid in één oogopslag

• Helpt stress te verminderen en ondersteunt je mentale en emotionele welzijn.
• Kan de slaapkwaliteit verbeteren en de cognitieve functies ondersteunen.
• Onderzoek wijst er ook op dat op yoga gebaseerde behandelingen in verband worden gebracht met minder angstsymptomen bij angststoornissen en minder depressieve symptomen bij depressieve stoornissen.

17 yogahoudingen om je geestelijke gezondheid een boost te geven

Aanbevolen yogamat: Rainbow yogamat in Blauw Lucht

Kindhouding (Balasana)

Betekenis in het Sanskriet: Bala (kind) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Op je buik
Voordelen: Rek je armen, schouders en rug. Opent je heupen
Waarom deze houding: De kindhouding is een heel rustgevende houding die je op elk moment kunt doen als je even pauze nodig hebt.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een tafelhouding op handen en knieën.
2. Zet je knieën naar de randen van je mat.
3. Laat je billen naar je hielen zakken.
4. Laat je voorhoofd op de grond rusten.

Aanbevolen yogamat: Blossoming Lotus Mat in Paars

Kat-Koe-houding (Marjaryasana-Bitilasana)

Betekenis in het Sanskriet: Marjary (Kat) Bitil (Koe) Asana (Houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Voordelen: Verbetert de beweeglijkheid van je ruggengraat en je core-kracht.
Waarom deze houding: Door ademhaling en beweging te combineren in deze eenvoudige vinyasa krijg je mentale helderheid en versterk je de verbinding tussen lichaam en geest.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een tafelhouding op handen en knieën.
2. Adem in en laat je buik zakken terwijl je je hoofd en staart omhoog brengt.
3. Adem uit en rond je ruggengraat naar het plafond terwijl je je staart intrekt en je hoofd laat zakken.
4. Herhaal deze bewegingen bij elke in- en uitademing gedurende een aantal ademhalingscycli.

Aanbevolen yogamat: Mindful Garden Mat in Olive

Gemakkelijke houding (Sukhasana)

Sanskrietbetekenis: Sukha (gemakkelijk) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Opent je heupen en liezen. Verbetert je houding.
Hulpmiddelen: Blok, kussen of deken.
Waarom deze houding: Het kan lastig zijn om een comfortabele houding te vinden, dus deze houding leert je om de hulpmiddelen te gebruiken die je tot je beschikking hebt (in dit geval hulpmiddelen).

Stapsgewijze instructies:

1. Ga comfortabel in kleermakerszit zitten.
2. Leg een hulpmiddel (blok, kussen of deken) onder je zitbeenderen om je heupen boven je knieën te tillen.
3. Laat je handen op je dijen rusten, met de handpalmen naar boven gericht voor openheid of naar beneden voor aarding.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Grijs

Gebonden hoekhouding (Baddha Konasana)

Sanskrietbetekenis: Baddha (gebonden) Kona (hoek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Rekken van de heupen, liezen, schenen en voeten.
Waarom deze houding: Een zachte en ondersteunde opening van de heupen voelt vaak helend aan.

Stapsgewijze instructies:

1. Leg een hulpmiddel onder je billen om je heupen boven je knieën te brengen.
2. Zit op je steun, buig je knieën en breng je voetzolen dicht bij je billen.
3. Spreid je knieën naar beide kanten van je mat en breng je voetzolen tegen elkaar.
4. Houd je ruggengraat lang (zitten op een steun helpt hierbij) en laat de zwaartekracht je knieën naar beneden trekken.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Blauw

Zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Paschima (het westen/de achterkant van het lichaam) Uttana (rek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Rekt de hamstrings, kuiten en rug.
Waarom deze houding: Het strekken van de benen verlicht spanning, terwijl vooroverbuigen je goed met de grond verbindt.

Stapsgewijze instructies:

1. Als je het prettiger vindt om hulpmiddelen onder je zitvlak te leggen, kun je die ook bij deze houding gebruiken.
2. Ga op je mat zitten met je ruggengraat lang. Strek je benen recht voor je uit en buig je voeten.
3. Kantel bij het uitademen je bekken naar voren om je bovenlichaam naar voren te draaien. Houd je ruggengraat recht tot je je maximale voorwaartse draaiing hebt bereikt. Op dat moment kun je ervoor kiezen om je ruggengraat te rond te maken of hem lang te houden.

Halve Heer van de Vissen-houding (Ardha Matsyendrasana)

Ook bekend als: Zittende ruggendraai
Sanskrietbetekenis: Ardha (half) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Versterkt de buikspieren, rekt de tussenribspieren, heupen en bilspieren.
Waarom deze houding: Draaiingen zijn goed voor de spijsvertering, waardoor je lichaam zich prettig blijft voelen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga vanuit de gemakkelijke houding zitten, houd beide knieën gebogen en zet de zool van je rechtervoet op de mat aan de buitenkant van je linkerheup.
2. Breng je linkerelleboog naar de buitenkant van je rechterknie terwijl je je bovenlichaam naar rechts draait.
3. Strek je ruggengraat terwijl je inademt. Maak de draai dieper terwijl je uitademt.
4. Herhaal aan de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars

Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Versterkt en rekt je hele lichaam.
Waarom deze houding: Als je maar tijd hebt voor één houding, dan is de Neerwaartse Hond een krachtige keuze.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga vanuit de tafelhouding zitten, krul je tenen onder en druk je handpalmen in de grond om je billen naar het plafond te tillen.
2. Strek je benen en laat je hielen naar de vloer zakken.
3. Controleer je houding om er zeker van te zijn dat je voeten en handen op gelijke afstand van de middellijn van je mat staan.
4. Blijf in je handpalmen drukken en je hielen naar de vloer laten zakken. Laat je hoofd los en laat het zwaar hangen.

Aanbevolen yogamat: XL Mountain yogamat

Halve maan-lunge (Anjaneyasana)

Betekenis in het Sanskriet: Anjani (Hindoeïstische godin) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Soort houding: Knielend
Voordelen: Rekken van de quadriceps, hamstrings en heupen. Versterkt je core.
Waarom deze houding: Door je borstkas te openen, sta je minder gesloten en ben je ontvankelijker.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de neerwaartse hond zet je je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand.
2. Zet je rechterknie boven je rechterenkel.
3. Laat je linkerknie op de mat rusten; leg er een yogamatje of opgevouwen deken onder als je knie gevoelig is.
4. Strek je armen boven je hoofd en open je borstkas naar de voorkant van de ruimte.
5. Herhaal dit aan de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Cosmic Moon yogamat in Zwart

Staande vooroverbuiging (Uttanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Uttana (intensieve rekking) Asana (houding)
Yoga-niveau: beginner
Soort houding: staand
Voordelen: rekt je hamstrings en bilspieren. Ontlast de wervelkolom.
Waarom deze houding: een staande vooroverbuiging is een kans om je hoofd leeg te maken, zodat je gedachten uit je hoofd kunnen wegvloeien.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga aan de voorkant van je mat staan met je voeten parallel.
2. Buig bij het uitademen voorover door je bekken naar voren te kantelen.
3. Als je helemaal voorovergebogen bent, laat je je hoofd en armen zwaar hangen.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Schemerblauw

Slingerhouding (Malasana)

Betekenis in het Sanskriet: Mala (slinger) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rek en versterking van de voeten, enkels, knieën en heupen.
Waarom deze houding: Deze houding roept vaak intense sensaties op, waardoor je je reactie kunt observeren. Door hulpmiddelen te gebruiken, leer je ook hulp te accepteren.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga aan de voorkant van je mat staan met je voeten op de randen van je mat en je hielen naar binnen gedraaid.
2. Buig je knieën en laat je billen naar de grond zakken, zodat je in een diepe squat komt.
3. Pas je voeten indien nodig aan, maar houd je hielen op de grond. Als dat niet lukt, rol dan een deken op en schuif die onder je hielen, zodat ze steun hebben.
4. Breng je ellebogen naar de binnenkant van je knieën en oefen lichte druk naar buiten uit. Breng je handen in Anjali mudra ter hoogte van je hart.

Aanbevolen yogamat: Mindful Garden yogamat in Paars

Koningsduifhouding op één been (Eka Pada Rajakapotasana)

Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (voet) Raja (koning) Kapota (duif) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Zittend
Voordelen: Opent de bekken- en bilspieren. Rekken de hamstrings en quadriceps.
Waarom deze houding: Het openen van je heupen helpt vaak om emoties los te laten en soms zelfs tranen!

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de neerwaartse hond breng je je rechterknie naar voren, naar je rechterhand. Laat je knie op de mat zakken en breng je rechterenkel dicht bij je linkerhand.
2. Laat je linkerheup op de grond zakken en schuif je linkervoet indien nodig iets naar achteren.
3. Als je rechterbil niet op de mat komt, schuif er dan een opgevouwen deken of een bolster onder voor ondersteuning.
4. Buig voorover over je rechterbeen.
5. Herhaal aan de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars

Brughouding (Setu Bandhasana)

Betekenis in het Sanskriet: Setu (brug) Bandha (vergrendeling) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Rugligging met achteroverbuiging
Voordelen: Opent je borstkas en schouders, versterkt je bilspieren, bevordert de beweeglijkheid van je ruggengraat.
Waarom deze houding: Deze hartopener breidt je borstkas op een ondersteunende manier uit.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen.
2. Buig je knieën en zet je voetzolen plat op de mat, dicht bij je billen.
3. Druk bij het inademen met je voeten tegen de mat om je heupen naar het plafond te tillen.
4. Rol je schouders één voor één onder je lichaam om de opening van je borstkas te ondersteunen. Je kunt je handen achter je rug in elkaar vouwen als je dat wilt.
5. Laat je zakken en herhaal de Brug nog twee keer.

Happy Baby-houding (Ananda Balasana)

Sanskrietbetekenis: Ananda (gelukzalig) Bala (baby) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Rekt de binnen- en buitenkant van je dijen, hamstrings en bilspieren.
Waarom deze houding: Je heiligbeen op de grond verankeren geeft je een sterk gevoel van aarding.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht.
2. Til je voeten van de vloer en pak de buitenrand van elke voet vast met de bijbehorende hand.
3. Buig je voeten alsof je op het plafond staat. Trek je knieën naar je oksels terwijl je je enkels boven je knieën houdt.
4. Zorg ervoor dat je heiligbeen contact houdt met de vloer.

Aanbevolen yogamat: Radiant Sun yogamat in Geel

Windverlichtende houding (Pavanamuktasana)

Betekenis in het Sanskriet: Pavana (wind) Mukta (bevrijdend) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Compressie van de heupen en buik.
Waarom deze houding: Het voelt goed om jezelf een knuffel te geven.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
2. Til je voeten op en trek je knieën tegen je borst aan.
3. Houd je hoofd op de grond.
4. Knuffel jezelf stevig.

Aanbevolen yogamat: Tantalising Terracota-yogamat

Liggende gebonden hoekhouding (Supta Baddha Konasana)

Betekenis in het Sanskriet: Supta (liggend) Baddha (gebonden) Kona (hoek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Opent de heupen, liezen en binnenkant van de dijen.
Waarom deze houding: Door een paar minuten in een herstellende houding te blijven, kun je spanning loslaten waarvan je niet eens wist dat je die had.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht.
2. Spreid je knieën naar beide kanten van je mat, terwijl je de voetzolen in het midden tegen elkaar laat komen.
3. Als je knieën de vloer niet raken, leg dan blokken, bolsters of dekens eronder voor ondersteuning.

Benen tegen de muur (Viparita Karani)

Betekenis in het Sanskriet: Viparita (omkering) Karani (doen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Omkering
Voordelen: Biedt verlichting voor vermoeide benen. Verbetert de bloedsomloop en de lymfestroom.
Waarom deze houding: Niets zegt meer ‘zelfzorg’ dan je voeten omhoog leggen.

Stapsgewijze instructies:

1. Leg je mat tegen een muur.
2. Ga zitten met je knieën gebogen, je voetzolen plat op de vloer en de zijkant van je lichaam tegen de muur.
3. Rol op je rug en breng je benen omhoog tegen de muur.

Aanbevolen yogamat: Expressions yogamat in Geluksoranje

Lijkhouding (Savasana)

Betekenis in het Sanskriet: Sava (lijk) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Ervaar totale ontspanning en laat je lichaam de voordelen van je oefening in zich opnemen.
Waarom deze houding: Niets geeft je meer aarding dan je hele lichaam op de grond te laten rusten.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen.
2. Spreid je benen en laat je voeten naar beide kanten vallen.
3. Leg je armen ontspannen naast je lichaam, met je handpalmen naar boven gericht.
4. Sluit je ogen en probeer alle spanning uit elk deel van je lichaam los te laten.

Elke houding is goed

Hoewel alle bovenstaande houdingen goed zijn voor je mentale en fysieke gezondheid, maakt het eigenlijk niet uit welke houdingen je doet, zolang je maar regelmatig op je mat gaat staan om te oefenen. Elke yogahouding rekt en versterkt verschillende delen van je lichaam en biedt de vele mentale voordelen van bewuste beweging.

Zie deze houdingen als een startpunt voor je eigen yoga-ontdekkingsreis.

Meer lezen: Hoe yoga je mentale gezondheid op 4 verrassende manieren verbetert

Veelgestelde vragen over yoga voor je mentale gezondheid

Kan yoga helpen om je mentale gezondheid te verbeteren?

Yoga kan je mentale welzijn ondersteunen door stress te verminderen en een kalmerende reactie van je zenuwstelsel te stimuleren, vooral als je beweging combineert met een rustige ademhaling.

Welke vorm van yoga is het beste tegen stress en angst?

Er is geen eenduidig antwoord, want het hangt af van wat voor soort beweging je leuk vindt en van je ervaring. Rustige, langzamere stijlen zijn vaak een goede manier om te beginnen, maar intensieve stijlen kunnen ook stress verlichten door je even een ‘pauze voor je hersenen’ te geven.

Hoe vaak moet je yoga beoefenen om er mentaal baat bij te hebben?

Consistentie is belangrijker dan intensiteit. Zelfs 10–20 minuten een paar keer per week kan al een nuttige routine zijn.

Is yoga een vervanging voor therapie of medicatie?

Nee. Hoewel yoga een krachtig hulpmiddel is voor je welzijn, moet het worden gezien als een aanvullende praktijk en niet als vervanging voor professionele geestelijke gezondheidszorg.