Yoga voor stressvolle tijden: hoe om te gaan met onzekerheid

Wij mensen willen graag weten wat er gaat komen. We voelen ons het meest op ons gemak als we een kaart hebben van de volgende paar bochten in de weg, en een idee hebben van wat er bij de volgende stijging zou kunnen gebeuren.

Zelfs als we onze beste plannen hebben gemaakt, kunnen we nooit helemaal zeker weten wat de toekomst brengt. Wanneer de wereld bijzonder onvoorspelbaar lijkt, onze angst stijgt. Onzekerheid maakt ons gestrest en ongelukkig.

De voordelen van yoga voor stress en onzekerheid

Wanneer je het probeert blijf in balans op voortdurend veranderend terrein hebben yogastudenten een beetje een voordeel. Veel van de lessen, zowel fysiek als mentaal, die je in je leven krijgt door consequent yoga te beoefenen, helpen je eerst je relaties met onzekerheid te erkennen en vervolgens te veranderen.

Na verloop van tijd kun je je gehechtheid aan bepaalde uitkomsten veranderen, waardoor je je evenwicht kunt herwinnen als de zaken een beetje in de war raken. 

Yogatechnieken voor het omgaan met onzekerheid

Maak je op je gemak met ongemak

In een dij-brandende houding blijven, zoals Strijder II iets langer duren dan je zou willen is niet hetzelfde als omgaan met chaotische levensgebeurtenissen, maar het is een manier om de geest te trainen om met ongemak om te gaan.

Als je iets moeilijks hebt gedaan en aan de andere kant uitkomt, zie je dat het mogelijk is. Door uitdagingen en successen op kleine schaal in uw leven in te bouwen, bereidt u zich voor op het omgaan met grotere problemen wanneer deze zich onvermijdelijk voordoen.

Technieken als positieve zelfpraat die op je mat werken, werken ook in de wijde wereld. De meesten van ons kiezen er niet voor om ons zo vaak ongemakkelijk te voelen, maar als we het op een veilige plek doen, zoals tijdens een yogales, kunnen we leren dat we veerkrachtiger zijn dan we dachten.

Gebruik de adem om jezelf te aarden in het heden

Wanneer het grote geheel overweldigend is, concentreer je dan op het kleine plaatje.

Elke ademhaling die je neemt, herinnert je eraan dat je nog steeds hier bent en dat het goed met je gaat. In en tussen het gevoel van onrust kun je nog steeds momenten van plezier en vreugde vinden.

Erken goed nieuws, breng tijd door met mensen die je steunen, neem even de tijd om je gezicht naar de zon te heffen. Diep ademhalen kalmeert ook het zenuwstelsel, waardoor uw lichaam signalen krijgt dat u veilig bent.

Meditatie en mindfulness

Zitten voor meditatie leert ons hoe we gedachten en emoties kunnen labelen wanneer ze opkomen, zonder er op dat moment aan vast te houden. Door je ongemak te identificeren, kun je er een klein beetje afstand van nemen.

Het bewustzijn van de observerende geest geeft je het perspectief om los te komen van de angst die je voelt.

Yogahoudingen voor balans en stressvermindering

Concentreer u op houdingen die uw lichaam aarden en energie geven, en waarmee u balans en ontspanning kunt oefenen.

Aardingshoudingen

Wanneer uw hoofd het gevoel heeft dat het van uw schouders kan vliegen, is het nuttig om oefeningen te doen die uw verbinding met uw lichaam versterken. Aardende yogahoudingen Leid uw aandacht af van uw angstige gedachten, waardoor ze niet in de richting van de ondergang terecht kunnen komen.

Mountain Houding (Tadasana)

Sanskriet betekenis: Tada (Mountain) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Bevordert een goede houding. Versterkt de benen en core.
Waarom deze pose: Aardt u door uw aandacht te richten op uw houding en ademhaling.
Stap voor stap:

1. Ga vooraan op je mat staan, met je voeten tegen elkaar of iets uit elkaar. Denk erover na om je schouders over je heupen te stapelen en je heupen over je enkels.
2. Grond naar beneden door de voetzolen. Betrek uw quads om uw knieschijven naar boven te trekken. Trek je navel naar je ruggengraat. Open de handpalmen naar de voorkant van de kamer. Ontspan uw schouders, weg van uw oren. Breng je hoofd in een neutrale positie.
3. Houd alle bovenstaande uitlijningspunten vast terwijl u enkele keren diep ademhaalt.

Stoelhouding (Utkatasana)

Sanskriet betekenis: Utkata (Krachtig) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Versterkt de benen, vooral de dijen en bilspieren.
Waarom deze pose: De stoelhouding benadrukt uw relatie met de zwaartekracht en de dynamische aantrekkingskracht tussen het boven- en onderlichaam.
Stap voor stap:

1. Van Mountain Houd uw houding vast, buig uw knieën en breng uw achterwerk naar achteren, alsof u op het punt staat in een stoel te gaan zitten.
2. Hef uw armen boven uw hoofd. Je lichaam zal een zigzagvorm hebben.
3. Grond door je benen en voeten terwijl je door je armen tilt. 

Blije baby (Ananda Balasana)

Sanskriet betekenis: Ananda (zalig) Bala (Kind) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Rekt de binnen- en buitenkant van de dijen, hamstrings en bilspieren uit.
Waarom deze pose: Op de grond liggen terwijl je je benen actief naar beneden trekt, is erg aardend.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen en druk je knieën tegen je borst.
2. Scheid uw knieën aan weerszijden van uw borst.
3. Houd de buitenkant of de binnenkant van elke voet vast.
4. Houd uw knieën gebogen en plaats uw enkels over uw knieën met de voetzolen naar het plafond gericht.
5. Houd uw schouders en heiligbeen op de grond terwijl u uw voeten naar uw oksels trekt.

Energieke houdingen

Krijg meer energie met houdingen waarbij je je hele lichaam aanspreekt en warmte opbouwt.

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana) 

Sanskriet betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt de hamstrings en rugspieren uit, versterkt de quads, biceps, buikspieren en schouders.
Waarschuwingen: Vermijd inversies als u glaucoom heeft.
Waarom deze pose: De enige pose die het allemaal doet, waarbij elk deel van je lichaam wordt geopend en tegelijkertijd wordt gewerkt.
Stap voor stap:

1. Kom in een handen-en-knieënpositie op uw mat.
2. Krul je tenen naar beneden en til je knieën van de vloer.
3. Strek je benen terwijl je je achterste naar het plafond brengt.
4. Duw in je handen en laat je hielen naar de grond zakken.

Strijder II (Virabhadrasana II)

Sanskriet betekenis: Virabhadra (een hindoe-krijger) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Versterkt de benen, rug, armen en kern. Opent de heupen, hamstrings en borst.
Waarom deze pose: Ga in je heupen zitten en voel het branden in je benen.
Stap voor stap:

1. Neem een brede houding aan, met uw benen uit elkaar en naar de lange kant van uw mat gericht.
2. Plaats de bogen van beide voeten langs de centrale lijn.
3. Draai op uw voorste hiel om die voet zo te draaien dat uw tenen naar de voorkant van uw mat wijzen.
4. Buig je voorste been totdat de knie recht boven je enkel komt.
5. Breng je armen tot aan de schouder height en reik met uw vingertoppen naar buiten.
6. Houd uw blik over uw voorste vingertoppen.
7. Herhaal de pose met het andere been naar voren.

Hoge longe

Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Hamstring stretch, quad en core versterker.
Waarom deze pose: Blijf aan je benen werken en begin tegelijkertijd je evenwicht uit te dagen.
Stap voor stap:

1. Van Mountain Poseer, stap één voet naar de achterkant van je mat.
2. Blijf op de bal van je achterste voet terwijl je je been buigt om je knie over je enkel te stapelen.
3. Houd je armen boven je hoofd.
4. Herhaal met het andere been naar voren.

Evenwichtshoudingen

De gerichte aandacht en de fysieke uitdaging om het evenwicht te bewaren, zorgen voor een zeer nuttige hersenpauze.

Boom (Vrksasana)

Sanskriet betekenis: Vrksa (Boom) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Verbetert het evenwicht, de kernkracht en de beenkracht.
Waarom deze pose: Op één been staan biedt de mogelijkheid om uw evenwicht te verbeteren.
Stap voor stap:

1. Van Mountain Poseer, breng uw over weight in uw rechterbeen terwijl u uw heupen naar voren houdt.
2. Til je linkervoet van de vloer. Plaats de zool van uw linkervoet aan de binnenkant van uw rechterdij, gebruik indien nodig uw handen.
3. Druk uw voet in uw dijbeen en uw dijbeen terug in uw voet.
4. Richt uw blik op iets dat niet beweegt om het evenwicht te bevorderen.
5. Breng je armen boven je hoofd. Als de houding nieuw voor je is, kun je deze bij een muur doen waar je bij kunt voor extra ondersteuning.
6. Herhaal de pose terwijl je op je linkerbeen staat.

Zijplank (Vasisthasana)

Sanskriet betekenis: Vasistha (Een hindoeïstische wijze) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Armbalans
Voordelen: Verbetert het evenwicht en bouwt arm- en kernkracht op.
Waarom deze pose: Werk aan een meer uitdagende armbalans door arm- en kernkracht op te bouwen.
Stap voor stap: 

1. Kom in een Plankhouding (alsof je een push-up gaat doen).
2. Breng uw over weight in je rechterhand, draai je borst naar de linkerkant van je mat en plaats je linkervoet op je rechtervoet.
3. Til uw linkerhand naar het plafond en til uw heupen op.
4. Keer na een paar ademhalingen terug naar de plankhouding en doe de andere kant.

Kraaihouding (Kakasana)

Sanskriet betekenis: Kaka (kraai)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Armbalans
Voordelen: Verbetert balans, arm en meer kracht. Verbetert het lichaamsbewustzijn.
Waarom deze pose: Je voeten een tijdje van de vloer tillen is een heerlijk gevoel.
Stap voor stap:

1. Kom naar een squat aan de voorkant van je mat.
2. Druk je handpalmen in de vloer, ongeveer op schouderafstand van elkaar.
3. Kom op de bal van je voet en til je achterste omhoog.
4. Breng je knieën in je oksels.
5. Begin je lichaam te nemen weight naar voren en buig je armen zoals Chaturanga, waardoor je bovenarmen planken voor je knieën worden.
6. Experimenteer met het nemen van uw weight meer in uw handen, waarbij u één voet tegelijk van de vloer tilt. 

Herstellende houdingen

Voeg enkele rusthoudingen toe om ontspanning te bevorderen.

Kinderhouding (Balasana)

Sanskriet betekenis: Bala (Kind) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Rekt de heupen en rug, rusthouding.
Waarom deze pose: Signaleert het lichaam om te rusten.
Stap voor stap:

1. Verbreed vanuit een handen-en-knieënpositie uw knie naar de zijkanten van uw mat terwijl u uw grote tenen naar de centrale lijn brengt.
2. Laat uw achterwerk naar achteren zakken en rust op uw hielen.
3. Breng je voorhoofd naar de grond.
4. Strek uw armen uit of breng ze langs uw lichaam.

Benen tegen de muur poseren (Viparita Karani)

Sanskriet betekenis: Viparita (Inversie) Karani (te doen)
Posetype: Inversie
Voordelen: Rekt de achterkant van de benen, verbetert de bloedsomloop en lymfedrainage.
Waarschuwingen: Vermijd inversies als u glaucoom heeft
Waarom deze pose: Je voeten omhoog leggen is altijd een goed idee.
Stap voor stap:

1. Ga zijwaarts tegen een muur zitten met je knieën gebogen, je voeten op de grond en de hele zijkant van je lichaam in contact met de muur.
2. Rol in één beweging op je rug en breng je benen tegen de muur.
3. Buig na enkele minuten uw benen en rol naar één kant om naar buiten te komen.

Lijkhouding (Savasana)

Sanskriet betekenis: Sava (Lijk) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Geeft het lichaam rust
Waarom deze pose: Zorg ervoor dat je bij elke yogabeoefening tijd voor rust inbouwt. Zet een timer op 10 minuten voordat u gaat liggen.
Stap voor stap:

1. Kom op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je ogen gesloten.
2. Draai je handpalmen naar het plafond gericht.
3. Laat je voeten naar beide kanten uitvallen.
4. Laat je adem op natuurlijke wijze komen.
5. Oefen met het loslaten van je gedachten zodra ze opkomen. 

Verander de dingen die je kunt

Onzekerheid is een constante. We kunnen dat niet veranderen, maar we kunnen wel onze relatie ermee veranderen. Als je over de middelen beschikt om je manier van denken te veranderen, kun je met wat meer gelijkmoedigheid omgaan met de veranderende getijden.