Hoe yoga je helpt beter te slapen en 7 poses om te proberen

Als je regelmatig merkt dat je aan het einde van een lange dag gooit en draait in plaats van de levengevende slaap te krijgen die je nodig hebt, moet je wat yoga gaan doen. Yoga is een natuurlijke manier om zich voor te bereiden op rust omdat het je lichaam en geest ontspant.

Hoe helpt yoga bij de slaap?

Yoga kan je helpen op twee manieren te slapen. Laten we ze ‘Daily Practice’ en ‘Nightly Wind Down’ noemen.

Dagelijkse praktijk betekent yoga doen als onderdeel van uw consistente bewegingsroutine. Het hoeft niet elke dag te zijn, maar richt zich minstens drie keer per week. Inbegrepen Yoga in uw fysieke activiteiten heeft veel voordelen Als je problemen hebt met slapen. Regelmatig strekken verbetert uw flexibiliteit en vermindert de pijn en pijnen die je 's nachts wakker kunnen houden. Yoga helpt je Hakke stress om Door uw parasympathische zenuwstelsel te activeren, dat uw hormonen 'rust en digest' regelt. Meditatie, die vaak wordt opgenomen in yogalessen, vermindert ook stress en leert ademcontrole, wat kan helpen ontspanning te veroorzaken. Dagelijkse oefening yoga omvat idealiter een aantal langere sessies van minstens een uur en veel verschillende soorten poses.

De Nachtelijke wind naar beneden Moet minder dan 15 minuten zijn en bestaan ​​uit poses die u helpen ontspannen en uw lichaam aan te geven dat het tijd is om te rusten. Doe het elke avond als onderdeel van uw slaapvoorbereidingsroutine. Deze poses houden je dicht bij de vloer voor aardingsenergie en gaan van meer actieve naar meer stationaire houdingen. Probeer de volgende 7 poses en zoek de combinatie die het beste voor u werkt.

Yoga poseert voor betere slaap 

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskriet Betekenis: Marjary (Kat) Bitil (Koe)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Voordelen: Ontspan de nek en bovenrug. Integreert adem en beweging.
Stap voor stap:

1. Kom naar een handpositie van handen en Knees met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Burve je buik bij een inademing naar de vloer terwijl je je staart en je blik naar het plafond optilt.
3. Burve je rug naar het plafond, loop je rug rond terwijl je je staart stopt en je blik naar je navel stopt.
4. Herhaal deze cyclus van adem en beweging vijf tot tien keer.

Child's Pose (Balasana)

Sanskriet Betekenis: Bala (Kind)
Pose Type: Knielend
Voordelen: Strekt de schouders, rug, heupen, lins, dijen en voeten uit.
Waarschuwingen: Vermijd deze houding als deze kniepijn veroorzaakt.
Stap voor stap:

1. Begin in een handpositie van handen-en-knees.
2. Scheid je knieën naar beide rand van je mat en breng je grote tenen om langs de centrale lijn aan te raken.
3. Zink je heupen terug naar je hielen terwijl je je armen vooruit blijft strekken.
4. Blijf hier minstens 10 ademhalingen.

Head-to-Knee pose (Janu Sirsasana) 

Sanskriet Betekenis: Janu (Knie) Sirsa (Hoofd)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Strekt de hamstrings, kalveren, heupen en rug uit.
Stap voor stap:

1. Kom zitten met je benen uitgestrekt voor je. Als het moeilijk is om rechtop te zitten in deze positie, neem dan een gevouwen deken onder uw stoel.
2. Buig je linkerknie en breng de zool van die voet naar de binnenkant van je rechterdij met de linkerknie die naar links wijst.
3. Buig uw rechtervoet.
4. Inhaleer om je spin lang te trekken en adem dan uit om buigen over je rechterbeen door te brengen.
5. Houd uw rechterkalf, enkel of voet vast om tractie te creëren voor uw stretch.
6. Schakel de benen na vijf tot tien adem in.

Oog van de naaldhouding (Sucirandhrasana)

Sanskriet Betekenis: Suci (Naald) Randra (Opening)
Ook bekend als: Leclined duif
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Opent uw heupen en onderrug.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en knieën gebogen naar het plafond.
2. Til je rechtervoet weg van de vloer en leg je rechter enkel op de bovenkant van je linkerdij met je rechter knie die naar rechts wijst.
3. Als dit intens aanvoelt, blijf hier. Als je meer kunt strekken, til je je linkervoet van de vloer.
4. Houd je linkerdij met beide handen vast en trek deze naar je borst. Houd je schouders overal op de vloer.
5. Schakel de benen na vijf tot tien adem in.

Happy Baby (Ananda Balasana)

Sanskriet Betekenis: Ananda (Zalig) Bala (Kind)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Rekt de buitenste dijen, hamstrings en bilspieren uit.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen en knuffel je knieën in je borst.
2. Scheid uw knieën aan weerszijden van uw borst.
3. Reik rond de buitenkant van elk been en houd de zolen van je voeten of je enkels vast.
4. Buig je voeten en stapel je enkels over je knieën zodat de zolen van je voeten naar het plafond kijken.
5. Trek je knieën voorzichtig naar je oksels.
6. Adem hier vijf tot tien keer.

Rugliggelden spinale twist (supta matsyendrasana)

Sanskriet Betekenis: Supta (Langend) Matsyendra (Heer van de vissen)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Strekt de heupen en rug uit.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met beide benen verlengd.
2. Knuffel je linkerknie in je borst.
3. Gebruik je handen om je linkerknie over je lichaam te verplaatsen naar de vloer aan de buitenkant van je rechterheup.
4. Neem je blik over je linkerschouder of blijf recht naar boven kijken.
5. Schakel de benen na vijf tot tien adem in. 

Benen op de muurhouding (Viparita Karani)

Sanskriet Betekenis: Viparita (Inversie) Karani (om te doen)
Pose Type: Inversie
Voordelen: Rekt de ruggen van de benen uit, verbetert de bloedsomloop en lymfedrainage.
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd inversies als u glaucoom heeft
Stap voor stap:

1. Kom opzij zitten aan een muur met je knieën gebogen. Een kant van je lichaam staat volledig in contact met de muur.
2. Rol op je rug en neem je benen over de muur.
3. Kies ervoor om uw handen op uw lichaam of de vloer te plaatsen met uw handpalmen naar boven gericht.
4. Blijf hier enkele minuten en adem diep.
5. Om naar buiten te komen, buig je knieën en rol je opzij. 

Meditatieve ademhaling

Leg na je nachtelijke wind op je rug om meditatieve ademhaling te oefenen. Concentreer u op uw inhales en uitademen, hoe de lucht uw lichaam voelt en achterlaat, vullen en leegmaken van uw longen. Je geest zal ongetwijfeld soms dwalen, dus oefening brengt gewoon je aandacht terug op je ademhaling. Deze techniek voor het scheiden van uw bewustzijn van uw gedachten is een van de beste manieren om uzelf te trainen om uw drukke geest uit te schakelen wanneer het tijd is om te rusten.