Hoe chaturanga dandasana te doen (vier limbed personeel poseren)

Niet je Mama's Chaturanga: hoe yoga's benadering van deze fundamentele houding is veranderd

Zoals vele houdingen is de consensus over het doen van Chaturanga (en hoe vaak) de afgelopen decennia geëvolueerd. Veel yogi's begonnen hun relatie met deze pose na jaren van oefening te heroverwegen na jaren van oefening, lieten schouderblessures achter. De oplossing die het meest heeft gevonden, is om minder Chaturangas te doen met meer aandacht voor afstemming.

Niet zo lang geleden werd Chaturanga vaak enigszins tegenstrijdig onderwezen uitlijning aanwijzingen. We kregen de opdracht om terug te duwen door onze hakken met onze voeten gebogen en tegelijkertijd onze ellebogen over onze polsen gestapeld in een hoek van 90 graden na het in de volledige houding te laten zakken. Maar voor de meeste lichamen spelen deze twee afstemmingspunten niet goed samen.

Wanneer we terug duwen door onze hakken, zullen onze ellebogen natuurlijk achter onze polsen worden geplaatst. Het is anatomischer logisch om naar voren te komen op de tenen in onze voorbereidende planken, die de schouders voor de polsen beweegt (zie hieronder). Naarmate je zakt, zullen je ellebogen dan natuurlijk om je polsen stapelen, een positie van stabiliteit en kracht. Dit kan even wennen, maar het is de sleutel tot gezondere schoudergewrichten op lange termijn. En in veel lichamen voelt het gewoon beter.

Als je een rechte lijn van de kroon van je hoofd naar je hielen niet kunt behouden tijdens een gecontroleerde verlaging van het lichaam om boven de vloer te zweven, dan ben je waarschijnlijk nog niet sterk genoeg voor volledige Chaturanga. Probeer je knieën op de mat los te geven voordat je zakt om kracht op te bouwen en comfortabel te worden met de optimale uitlijning. Als je moe wordt tijdens een sessie en je vorm begint te lijden, schakel dan over naar het doen van de pose met de knieën naar beneden of sla deze helemaal over. Alle Chaturangas doen wint je geen prijs.

Voordelen:

• Bouwt kracht in de armen, kern en rug
• Verbetert het bewustzijn van de lichaamsuitlijning

Instructies:

1. Begin in een plankpositie met de schouders over uw polsen.
2. Verplaats uw gewicht naar voren op uw tenen. Je schouders zullen voor je polsen bewegen terwijl je dit doet.
3. Verzacht je ellebogen een beetje om je borst te openen, je schouders naar achteren te trekken en je schouderbladen aan je achterlichaam te verankeren.
4. Buig je ellebogen meteen achteruit en knuffelt ze in je zijkanten om je borst naar de vloer te laten zakken. Houd je nek neutraal en je blik naar beneden.
5. Stop met verlagen wanneer uw schouders gelijk zijn met uw ellebogen. Het is prima om te stoppen met de schouders boven de ellebogen, maar laat de schouders niet onder de ellebogen duiken, wat betekent dat je ver weg van de vloer blijft.
6. Soms wordt de Chaturanga zo overgangs dat je moeilijk zou zijn om er een pose in te vinden. Pauzeer onderaan (wanneer je bovenarmen parallel aan de vloer zijn) voor een beat om de houding te erkennen en kracht op te bouwen.
7. Naar overstappen naar Opwaarts gerichte hond, strek je armen en beweeg naar de toppen van je voeten. Rollend over de voeten ziet er cool uit, maar het landt je vaak in een positie waar de schouders voor de polsen staan. Voor een betere opstelling, draai de voeten één voor één om.
8. Vinyasas zijn altijd optioneel, dus sla ze over als je chaturanga's slordig beginnen te worden.