€ EUR
Als het weer koud is, verwarmt yoga je van binnenuit. Een opeenvolging van stromende bewegingen en lange hold -tijden in poses die je belangrijkste spiergroepen activeren, zal je innerlijke vuur stoken en je helpen de ijspegels van te schudden, waardoor je je energieker en een stuk warmer voelt. Om je humeur nog meer op te heffen, zet je je mat op een zonnige plek als je kunt. Begin deze reeks in een sweatshirt en je zult snel naar een tank-top strippen!
1. Thunderbolt pose (vajrasana) met Skull-Shining Breath (Kapalabhati Pranayama)
Sanskriet betekenis: Vajra (Thunderbolt); Kapala (Schedel) Bhati (Licht)
Yogalniveau: Tussenliggend
Het type van de houding: Zittend
Voordelen: Strekt de dijen en voeten uit. Wist de sinussen.
Waarschuwingen: Vermijd deze adem als u zwanger bent.
Waarom dit poseert: Kapalabhati staat bekend als ‘Breath of Fire’ vanwege zijn opwarmingseffecten.
Warmtips:
- Aangezien u deze pose koud ingaat, neemt u een blok onder uw stoel voor extra ondersteuning.
- Om Kapalabhati te doen, is elke uitademing een krachtige ademhalingstoestand terwijl elke inademing passief is.
- Wanneer je uitademt, trek je navel sterk naar je wervelkolom.
- Als je ervaren bent, kun je even gaan. Als deze adem nieuw voor u is, begin dan met een telling van 10 ademhalingen en neem geleidelijk toe.
- Stop deze pranayama als je je licht in het hoofd voelt.
- U kunt Kapalabhati initiëren in elke houding om meer warmte op te bouwen.
2. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Sanskriet betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond)
Yogalniveau: Beginner
Het type van de houding: Staande/inversie
Voordelen: Activeert je hele lichaam en maakt je spieren wakker.
Waarom dit poseert: Down Dog laat je lichaam werken en begint warmte in je armen, benen en kern te bouwen.
Verwarmende tips:
- Peddel je voeten om je hamstrings te strekken.
- Verzacht je knieën en ellebogen.
- Houd ongeveer 10 ademhalingen vast om kracht op te bouwen.
3. Plank Pose (Phalakasana)
Yogalniveau: Beginner
Het type van de houding: ARM -ondersteuning
Voordelen: Versterkt de armen en kern.
Waarom dit poseert: Verplaats het vuur in je kern door de Plank -pose tot een minuut vast te houden. Activeer uw buikspieren door uw navel zachtjes naar uw wervelkolom te tekenen.
Verwarmende tips:
- Geef je houdingsstructuur door je schouders over je polsen te stapelen en je nek in lijn te houden met je wervelkolom.
- Concentreer u op uw ademhaling om u te helpen een beetje langer in de pose te blijven.
4. Stoel pose (utkatasana)
Sanskriet betekenis: Utkata (Krachtig)
Yogalniveau: Beginner
Het type van de houding: Staande
Voordelen: Versterkt je benen en kern, verbetert het evenwicht.
Waarom dit poseert: Je voelt de brandwond in je quads wanneer je stoelhouding vasthoudt.
Verwarmende tips:
- Stel je voor dat je je adem in je benen stuurt wanneer ze moe worden.
- Houd je armen boven je hoofd om je hele lichaam te betrekken of breng je handpalmen bij je borstbeen om je op je benen te concentreren.
5. Eagle Pose (Garudasana)
Sanskriet betekenis: Garuda (Adelaar)
Yogalniveau: Tussenliggend
Het type van de houding: Staande balans
Voordelen: Rekt de heupen, schouders en bovenrug uit. Verbetert de kern- en beenkracht.
Waarom dit poseert: Op één been staan brengt nog meer warmte in je mat.
Verwarmende tips:
- Eagle is gebaseerd op een eenbenige stoel pose, dus houd je squat laag om je benen en evenwicht te blijven werken.
6. Godin Pose (Utkata Konasana)
Sanskriet Betekenis: Utkata (Krachtig), Kona (Hoek)
Yoga -niveau: Beginner/Gemiddeld
Type pose: Staand
Voordelen: Opent de heupen en lins, versterkt de voeten, dijen en rug.
Waarom deze pose: Het handhaven van uw afstemming in deze squat maakt het een uitdagende houding en werkt continu uw benen.
Verwarmende tips:
- Probeer je knieën over je enkels te stapelen en houd je dijen parallel aan de vloer.
- Dit is een moeilijke positie om te handhaven, dus houd uw aandacht op het constant aanpassen van uw houding.
7. Warrior II (Virabhadrasana II)
Sanskriet betekenis: Virabhadra (een hindoe -krijger)
Yogalniveau: Beginner
Het type van de houding: Staande
Voordelen: Versterkt de benen, rug, armen en kern. Opent de heupen, hamstrings en borst.
Waarom dit poseert: Houd het dijverbranding op gang met een langere houding in Warrior II.
Verwarmende tips:
- Werk aan om uw voordij parallel aan de vloer te krijgen om kracht op te bouwen en uw lichaam te verwarmen.
- Warrior II richt zich ook op je kern, schouders en armen.
8. Triangle Pose (Trikonasana)
Sanskriet betekenis: Trikona (Driehoek)
Yogalniveau: Beginner
Het type van de houding: Staande
Voordelen: Side en hamstring stretch. Versterkt de benen.
Waarom dit poseert: Nu je warm bent, is het tijd om wat poses te doen die uitrekken terwijl ze versterken. Triangle komt in je hamstrings en zijlichaam.
Verwarmende tips:
- Plaats uw onderste hand op een blok of uw scheenbeen zodat u uw borst volledig kunt openen.
- Stel je voor dat je open draait, zodat je de zon op je borstbeen kunt voelen.
9. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Sanskriet betekenis: Ardha (Half) Chandra (Maan)
Yogalniveau: Tussenliggend
Het type van de houding: Staande
Voordelen: Versterkt de benen, bilspieren en buikspieren. Verbetert de heupmobiliteit. Strekt de hamstrings uit.
Waarom dit poseert: Nog een kans om je benen te strekken en aan je balans en afstemming te werken.
Verwarmende tips:
- Zoals in driehoek, gebruik je een blok onder je onderkant als het je helpt om je borst vollediger te openen.
- Neem je blik op je beste vingertoppen voor een balansuitdaging.
10. Corpse Pose (Savasana)
Sanskriet betekenis: Sava (Lijk)
Yogalniveau: Beginner
Het type van de houding: Rugligging
Voordelen: Rust het lichaam.
Waarom dit poseert: Na hard werken, is het belangrijk om wat tijd te nemen om te rusten en uw lichaam de effecten van uw praktijk te laten absorberen.
Verwarmende tips:
- Verlies niet de hitte die je hebt gemaakt.
- Trek sokken en een sweatshirt aan of bedek jezelf met een deken terwijl je rust.
- Stel 10 minuten een timer in voordat u begint, zodat u volledig kunt ontspannen.
Meer tips voor een veilige en effectieve praktijk
Gebruik rekwisieten zoals blokken en dekens om uw afstemming te verbeteren. Het gebruik van rekwisieten is niet een indicatie voor tekortkomingen. Het is vaak de meest effectieve manier om veilig te oefenen en het maximale voordeel te halen uit elke pose.
Stoke je innerlijke vuur
Je kunt het weer niet veranderen, maar je kunt je binnenverwarming opdrijven. Dus, zoek je zonnigste hoek, rol je yogamat uit en bereid je voor om je spieren op te vuren. Je hebt nooit spijt van de tijd die je aan je mat doorbrengt, vooral als je je daarna veel warmer voelt.
