€ EUR
Voeten eerst
Laten we het hebben over een van de meest voorkomende problemen met neerwaartse honden: de voeten. Beginners hebben meestal moeite om hun voeten de juiste afstand uit elkaar te halen. Je voeten moeten niet zo breed zijn als de mat. Evenmin mogen ze aanraken. Ze moeten heupafstand uit elkaar staan. Veel mensen overschatten die afstand. Het betekent niet hoe breed de je dijen zijn. In plaats daarvan trok de foto een lijn recht naar beneden van waar je dijbeen (dijbot) aan elke kant in je bekken steekt en vervolgens die lijn uitstrekt zodat deze uit je hakken schiet. Opgezet met de buitenranden van je voeten parallel aan elkaar, wat kan betekenen dat je tenen zo enigszins zijn ingeleverd. Wanneer de voeten zich in deze positie bevinden, stelt dit uw benen in staat om hun lichte deel van het gewicht te dragen.
Voordelen van neerwaartse honden
Strekt de hamstrings en kalveren uit
Versterkt de armen, benen en rug
Instructies:
1. Begin op uw handen en knieën met uw polsen onder uw schouders. Strek je benen terug om in een plankpositie te komen. Maak je geen zorgen, we blijven hier niet lang! Verhuizen van Plank is een goede manier om ervoor te zorgen dat uw handen en voeten de juiste afstand van elkaar liggen. (NB: Positie rechtstreeks terugduwen van een hand- en knieën geeft u een korte hond.)
2. Druk vanuit plank in je handpalmen en til je heupen op en trek ze naar de achterkant van je mat. Heb de vorm van een omgekeerde V in je geest.
Dit is de zeer basisvorm. Nu zullen we verfijnen. De pose is geen rigide, statische positie, maar eerder een algemene vorm met continu verschuivende randen.
3. Buig je knieën diep en kom op de ballen van je voeten. Richt je zittende botten naar het plafond. Het buigen van de knieën haalt je hamstrings uit de vergelijking, zodat je je staart kunt optillen terwijl je je bekken neutraal houdt. Zodra je dat hebt gedaan, kun je je benen herstellen of ze een beetje (of veel) gebogen houden als je strakke hamstrings hebt.
4. Laat nu uw hielen los op de grond. Dat betekent niet dat ze de vloer moeten aanraken, maar ze zouden er gewicht moeten hebben. Ze zweven meestal net boven de grond. Op de ballen van je voeten blijven zorgen voor een andere pose.
5. Betrek je quads en streven naar een lichte innerlijke rotatie van de dijen om je situ botten te verspreiden.
Nu door naar het bovenlichaam!
6. Verspreid uw vingers wijd en druk in de volledige lengte van elke vinger. Dit zal je handpalmen (Hasta Bandha) enigszins keren, wat helpt bij het verminderen van de spanning van de polsen. Zorg er ook voor dat je pols vouwen parallel aan elkaar blijven, wat betekent dat je handen niet zijn ingeleverd of niet uit zijn.
7. Lijn je binnenste elleboog kreuken op met je pols vouwen. Een lichte verzachting van uw ellebogen helpt bij het voorkomen van slijtage op de schouders na verloop van tijd. Het helpt ook om je bovenarmen een externe rotatie te geven, waardoor de schouderbladen verbreedt en je je nek kunt loslaten.
8. Daarover gesproken, laat je hoofd zwaar hangen. Sommige oefeningen moedigen je aan om je hoofd naar de vloer te krijgen, maar dit leidt vaak tot een ineenstorting van de bovenste wervelkolom, waarin de schouderbladen naar elkaar bewegen en de borst bogen. Houd je schouderbladen gescheiden, je buik zacht afgezwakt en je ribben aan elkaar gebreid om een rechte, ondersteunde wervelkolom te behouden.
9. Adem diep in.
Zoals je kunt zien, presenteert Downward Dog uitdagingen zowel voor mensen die strak in hun lichaam hebben als degenen die hypermobiel zijn. Als het je niet meteen op je gemak voelt, maak je geen zorgen; Je hebt voldoende mogelijkheden om je te vestigen in je hond in de loop van je levenslange praktijk!
