Toont yoga je lichaam? 9 Body Toning Yoga poses

Als je meer strak wilt worden, kan yoga helpen. Yoga bouwt magere spieren door lichaamsgewicht krachttraining, met de extra voordelen van het verbeteren van uw flexibiliteit en het verlichten van stress. Het type en de intensiteit van yoga die u doet, heeft invloed op uw resultaten, evenals, natuurlijk, consistentie. We hebben 9 aanbevelingen voor het aftasten van yogaposes en manieren om ze te oefenen die hun krachtenopbouwende potentieel zullen versterken.

 Wat betekent toning?

Toning treedt op wanneer je spieren sterker worden en meer gedefinieerd worden. Het gaat minder om bulk en meer om beeldhouwen. Lichaamsgewichtoefeningen, vooral wanneer ze worden gedaan met dynamische herhaling of lange hold -tijden, zijn een goede manier kracht opbouwen. Bewegen op manieren die uw hartslag verhogen, gewichten opheffen en het aanpassen van uw dieet kan ook bijdragen aan een meer strak uiterlijk.

Kun je yoga gebruiken om te treinen?

Ja, de meer fysieke, intense stijlen van yoga bouwen kracht op. Als het veranderen van je uiterlijk je primaire motivatie is, is yoga niet de snelste manier om spieren te gebeiteld, maar het heeft wel veel andere voordelen. Yoga is een holistische praktijk die de flexibiliteit, balans en kracht tegelijkertijd verbetert en de verbinding tussen geest en lichaam aangaat. Als u na verloop van tijd regelmatig yoga doet, ziet u verbetering in uw arm, been, buik, gluteale en rugsterkte. Yoga werkt heel goed in een fitnessregime dat ook andere soorten oefeningen omvat, zoals cardio en gewichtstraining. 

De beste yoga poses voor lichaamstoening

Plank pose 

Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Armsteun
Waarom deze pose: Een klassieke plank is een geweldige manier om je arm en AB kracht te verbeteren.
Versterkte het: Daag jezelf uit om je plank een minuut of langer vast te houden. 
Stap voor stap:

1. Begin op je handen en knieën met je schouders direct om je polsen en je tenen verscholen.
2. Leg je benen een voor een recht in de richting van de achterkant van je mat. 
3. Laat je heupen niet doorzakken of je kont omhoog steken. Streef naar een rechte lijn van de kroon van je hoofd naar je hielen. 
4. Verhoog geleidelijk uw wachttijd.

Plankvariatie (knie tot neus) 

Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Armsteun
Waarom deze pose: Voeg deze variatie toe aan uw plankroutine voor nog meer arm- en AB -toning.
Versterkte het: Herhaal de pose drie of meer keer aan elke kant.
Stap voor stap:

1. Beginnen in een Naar beneden gerichte hondensplitsing Met je rechterbeen opgetild en je heupen kwadraat om de vloer onder ogen te zien.
2. Bij het inademen van adem, beweeg je schouders naar voren over je polsen, stop je kin en buig je rechterbeen terwijl je je rechter knie omhoog en naar je borst omhelst. 
3. Duw bij een uitademing terug naar een donshondensplitsing.
4. Herhaal deze beweging nog twee keer voordat u overstap naar het linkerbeen. 

Zijplank (vasisthasana) 

Sanskriet Betekenis: Vasistha (Een oude dichter en salie)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Armsteun
Waarom deze pose: Krijg je het gevoel dat planken geweldig zijn om te tonen? Een zijplank vereist armsterkte en balans, dus het is ook goed voor de ABS.
Versterkte het: Probeer aan elke kant een paar beenliften te doen.
Stap voor stap:

1. Schakel je gewicht van de plank naar je rechterhand terwijl je je omdraait om de linkerkant van de kamer onder ogen te zien en naar de buitenrand van je rechtervoet te rollen. 
2. Stapel je linkervoet bovenop je rechtervoet of wankel de voeten voor meer stabiliteit. Hoe dan ook, buig beide voeten.
3. Open je linkerarm naar het plafond.
4. Blijf verschillende ademhalingen. Probeer je linkerbeen een paar keer op te tillen en schakel dan over naar de andere kant.

Opwaarts gerichte plank (Purvottanasana) 

Sanskriet Betekenis: Purva (Voorkant) Uttana (Intense rek)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Armsteun
Waarom deze pose: Een laatste plankvariatie. Deze werkt je armen, met name de triceps, plus je hamstrings en rug.
Versterkte het: Ga voor een langere houding of herhaal de houding meerdere keren.
Stap voor stap:

1. Kom op je mat zitten in het personeel poseren met je benen uitgestrekt vooraan en je handpalmen plat aan de buitenkant van elke heup.
2. Druk in je handen en hakken om je heupen op te tillen, zodat er een rechte lijn van je borstbeen tot je tenen is. 
3. Gebruik uw bilspieren om uw heupen omhoog te houden.
4. Stop met je kin of laat je hoofd terug.
5. Houd vast voor een telling van tien en laat dan je kont op de vloer zakken.

Medewerkers van vier limijnen poseren (Chaturanga Dandasana)

Sanskriet Betekenis: Spanning (Vier) Anga (Ledemaat) Danda (personeel)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Armsteun
Waarom deze pose: Chaturanga is een yoga-versie van een push-up, dus het is geweldig om je armen te tonten.
Versterkte het: Chaturanga-push-ups zijn een ding. Kijk of je er een paar kunt uitschakelen elke keer dat je door een Vinyasa. 
Stap voor stap:

1. Begin in Plank Pose.
2. Schakel vooruit naar je tenen zodat je schouders voor je polsen staan. Deze belangrijke stap stelt uw uitlijning in voor de volgende stap.
3. Buig uw ellebogen meteen terug naar lager. Stop wanneer uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat uw schouders niet onder het niveau van uw ellebogen komen.
4. Houd de lage plankpositie vast met uw ellebogen die uw zijkanten een paar seconden of langer knuffelen als u kunt.
5. Druk in je handen om je armen recht te zetten en terug te keren naar een plankpositie.
6. Herhaal dit proces nog een aantal keren om armsterkte op te bouwen. 

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Sanskriet Betekenis: Setu (Brug) Bandha (Slot)
Yoga -niveau: Beginner
Type pose: Rugligging
Waarom deze pose: Bridge tonen de bilspieren, dijen en buikspieren.
Versterkte het: Introduceer herhalingen en/of gewichten om meer spieren op te bouwen.
Stap voor stap:

1. Kom op je rug liggen met je benen gebogen, knieën naar boven wijzen en de zolen van je voeten plat op je mat.
2. Strek je armen aan weerszijden van je lichaam uit.
3. Betrek je bilspieren bij een inademing en duw in je voeten om je kont van de vloer te tillen en heupen naar het plafond.
4. Laat je kont bij een uitademing op de vloer los. 
5. Herhaal voor drie sets van twaalf en houd een halter op je buik onder je navel als je gewichten wilt toevoegen.

High Lunge Pose

Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Staand
Waarom deze pose: Lunges zijn een geweldige manier om de bilspieren, hamstrings en quads te versterken. 
Versterkte het: Squats in een lunge -positie gesplitst.
Stap voor stap:

1. In het oog staan Berg pose aan de voorkant van je mat.
2. Stap uw rechtervoet naar de achterkant van uw mat en landt op de bal van uw voet met uw hiel opgeheven. Houd uw heupen naar voren in de uitlijning van de berg pose. 
3. Buig je linkerknie om je linkerdij parallel aan de vloer te brengen en de positie van je rechtervoet indien nodig aan te passen.
4. Leg je rechterbeen recht.
5. Neem je armen boven je hoofd.
6. Om dynamische beweging toe te voegen, buig je je rechterknie en lager je in bijna naar de vloer en keer je terug naar een long. Probeer een set van 10 squats.
7. Herhaal deze stappen met de rechtervoet naar voren en de linkervoet naar achteren.

Stoel pose (utkatasana)

Sanskriet Betekenis: Utkata (Krachtig)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose: Toon je bilspieren, quads, schouders en armen met deze hoge squat.
Versterkte het: Daag jezelf uit om dieper te zitten en langer vast te houden.
Stap voor stap:

1. Ga aan de voorkant van je mat staan ​​met je voeten samen en je armen reiken naar het plafond.
2. Buig je knieën om je kont te laten zakken alsof je in een stoel gaat zitten. 
3. Houd je knieën over je tenen, verdiepen je stoel en breng je dijen dicht aan de buurt van de vloer indien mogelijk.
4. Blijf je borst openen en reik je armen omhoog.
5. Houd zo lang mogelijk vast, leg je benen recht en herhaal de pose nog twee keer.

Boat Pose (Navasana)

Sanskriet Betekenis: Navaar (Boot)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Waarom deze pose: Uw benen en romp in een V -positie houden, werkt uw buikspieren.
Versterkte het: Beweeg tussen een hoge en lage boot voor een crunch -effect. 
Stap voor stap:

1. Kom op je mat zitten met je benen gebogen en knieën naar boven wijzen. 
2. Leun je romp terug ongeveer 15 graden.
3. Til je voeten van de vloer.
4. Houd je knieën gebogen, til je schenen op totdat ze parallel met de vloer zijn. Als dit uw romp aanzienlijk lager maakt, laat uw benen een beetje zakken.
5. Zodra u zich in balans voelt, tilt u uw handen op en strekt u uw armen evenwijdig aan de vloer uit. 
6. Verspreid je tenen om je voeten te activeren. 
7. Laat je uitgestrekte benen en torso voor bootcrunches zakken om een ​​paar centimeter boven de vloer te zweven en ga dan weer in de bootpositie zitten. U kunt deze beweging meerdere keren herhalen en ook uw wachttijd in elke positie verlengen.

Zet de toon 

Beschouw toning als een van de vele voordelen van het beoefenen van yoga, waaronder verbeterde flexibiliteit, verhoogd welzijn en verminderde stress naast meer kracht en spierdefinitie. Geen van deze kan worden gescheiden of in hiërarchische volgorde worden geplaatst, wat briljant nieuws is als je voornamelijk voor de spieren bent gekomen omdat je het hele pakket als een bonus krijgt.