$ USD
Zelfs als je nog nooit op een yogamat bent gestapt, is de kans groot dat je hebt gehoord van een neerwaartse honden, ook bekend onder zijn Sanskrietnaam, Adho Mukha Svanasana. Deze pose wordt in de populaire verbeelding om een goede reden nauw verbonden met yoga.
Het is overal herhaaldelijk gedaan Vinyasa-stijl Klassen als een overgangshouding, een plek om op adem te komen en voor zijn eigen voordelen. Maar alleen omdat Downward Facing Dog gebruikelijk is, betekent niet dat het een eenvoudige pose is.
Er zijn eigenlijk nogal wat subtiel maar toch belangrijk uitlijning Punten om gedurende deze pose te implementeren. In deze gids gaan we er overheen, samen met een paar gemeenschappelijke valkuilen, om u te helpen elke keer het meeste uit deze houding te halen.
Neerwaartse hondenbeginselen
Sanskriet betekenis: Adho (neerwaarts) mukha (gezicht) svana (hond) asana (pose)
Yoga -niveau: beginner tot tussenliggen
Pose Type: staande, voorwaartse bocht, inversie
Voordelen van Downard Face Dog
Strekt de hamstrings en kalveren uit
Versterkt de armen, benen en rug
Stapsgewijze instructies voor neerwaartse honden
1. Begin op je handen en knieën met je polsen gestapeld onder je schouders. Strek je benen terug en kom in een Plank positie. Maak je geen zorgen, we blijven hier niet lang! Verhuizen van Plank is een goede manier om ervoor te zorgen dat uw handen en voeten de juiste afstand van elkaar liggen. (NB: Positie rechtstreeks terugduwen van een hand- en knieën geeft u de neiging u een korte neerwaartse honden te geven.)
2. Druk vanuit plank in je handpalmen en til je heupen op en trek ze naar de achterkant van je mat. Heb de vorm van een omgekeerde V in je geest.
Dit is de zeer basisvorm van neerwaartse honden. Nu zullen we ons verfijnen. De pose is geen rigide, statische positie, maar eerder een dynamische vorm met continu verschuivende randen.
3. Buig je knieën diep en kom op de ballen van je voeten. Richt je zittende botten naar het plafond. Het buigen van de knieën minimaliseert de hamstringspanning zodat u uw staart kunt optillen terwijl u uw bekken neutraal houdt. Zodra je dat hebt gedaan, kun je je benen opnieuw straight maken of ze een beetje (of veel) gebogen houden als je hamstrings strak aanvoelen.
4. Laat nu uw hielen naar de vloer los. Ze hoeven de vloer niet aan te raken, maar ze zouden moeten hebben weight in hen. Ze zweven meestal net boven de grond. Op de ballen van je voeten blijven zorgen voor een andere pose.
5. Betrek je quads en streef naar een lichte innerlijke rotatie van de dijen om je Sit -botten te verspreiden.
Nu door naar het bovenlichaam!
6. Verspreid uw vingers wijd en druk in de volledige lengte van elke vinger. Dit zal je handpalmen (Hasta Bandha) enigszins keren, wat helpt bij het verminderen van de polsstam. Zorg er ook voor dat je pols vouwen parallel aan elkaar blijven, wat betekent dat je handen noch naar binnen of naar buiten worden gedraaid. Het goed activeren van je handen kan een groot verschil maken in je praktijk, waardoor je je stabieler voelt in de pose.
7. Lijn je binnenste elleboog kreuken met je pols vouwen. Een lichte verzachting van uw ellebogen helpt bij het voorkomen van slijtage op de schouders na verloop van tijd. Het helpt ook om je bovenarmen een externe rotatie te geven, waardoor de schouderbladen verbreedt en je je nek kunt loslaten.
8. Laat je hoofd zwaar hangen. Sommige oefeningen moedigen je aan om je hoofd naar de vloer te krijgen, maar dit leidt vaak tot een ineenstorting van de bovenste wervelkolom, waarin de schouderbladen naar elkaar bewegen en de borst bogen. Houd je schouderbladen gescheiden, je buik zacht afgezwakt en je ribben aan elkaar gebreid om een rechte, ondersteunde wervelkolom te behouden.
9. Adem diep.
Voeten eerst
Laten we het nu hebben over een van de meest voorkomende problemen met neerwaartse honden: de voeten.
Veel beginners worstelen om hun voeten de juiste afstand uit elkaar te zetten. Je voeten moeten niet zo breed zijn als de mat. Evenmin mogen ze aanraken.
Ze moeten heupafscherming uit elkaar zijn. Veel mensen overschatten die afstand. Volg deze stappen om de juiste houding te vinden:
Foto die een lijn rechtstreeks door het dijbeen (dijbeen) trekt die aan elke kant in uw bekken wordt ingebracht en die lijn vervolgens uitstrekt zodat deze uit uw hielen schiet.
Houd de buitenranden van je voeten parallel aan elkaar, wat kan betekenen dat je tenen zo licht zijn ingeleverd.
Wanneer de voeten zich in deze positie bevinden, kunnen uw benen hun redelijk deel van weight, waardoor de pose stabieler en evenwichtiger aanvoelt.
Zoals je kunt zien, presenteert Downward Face Dog uitdagingen zowel voor mensen die strak in hun lichaam hebben als degenen die hypermobiel zijn.
Als het je niet meteen op hun gemak voelt, maak je geen zorgen; U krijgt voldoende mogelijkheden om zich tijdens uw levenslange praktijk in uw hond te vestigen!
Downward Face Hondenfaqs
Wat zijn enkele veel voorkomende fouten in de neerwaartse honden?
Een van de meest voorkomende fouten is het plaatsen van de voeten te breed of te dicht bij elkaar - je voeten moeten heupafstand uit elkaar zijn.
Het afronden van de onderrug kan worden vermeden door de knieën iets te buigen om de spinale lengte te behouden, terwijl instortende schouders kunnen worden voorkomen door stevig in uw handpalmen te drukken en uw schouderbladen te scheiden.
Zijn er wijzigingen voor neerwaartse honden?
Ja! Als je hamstrings strak zijn, probeer dan je knieën gebogen te houden in plaats van je hielen naar beneden te dwingen.
Het plaatsen van een gevouwen handdoek onder de hielen van je handen kan helpen met polsgevoeligheid, terwijl het extern roteert van je armen en het verbreden van je schouderbladen kan de schouderspanning afgeven.
Is Downward Face Dog Beginner-vriendelijk?
Downward Facing Dog wordt vaak beschouwd als een beginnershouding, maar het kan een uitdaging aanvoelen als je strakke hamstrings, zwakke schouders of beperkte flexibiliteit hebt.
Wijzigingen en consistente praktijk zullen de kracht en mobiliteit verbeteren, waardoor de pose comfortabeler en stabieler wordt in de loop van de tijd.
