10 yogahoudingen om je knieën te versterken

Hoezeer we het ook ontkennen, veel van onze knieën leven van geleende tijd. Deze gewrichten zijn onderhevig aan veel slijtage, vooral als u zich bezighoudt met activiteiten met een hoge impact, zoals hardlopen. Uiteindelijk kan kniepijn u inhalen, waardoor het moeilijk wordt om actief te blijven en de dingen te doen waar u van houdt.

Preventie is de sleutel. Versterk nu de spieren rond uw knie en u kunt later letsel voorkomen. Als u al last heeft van kniepijn, overleg dan met uw zorgverleners over welke soorten bewegingen u moet overslaan en welke soorten uw herstel kunnen ondersteunen. 

Kan yoga je knieën versterken?

Ja! Veel yogahoudingen bouwen de kleine en grote spieren op die de kniegewrichten ondersteunen, inclusief de quads, hamstrings en bilspieren. Oprichting goede uitlijningsgewoonten stabiliseert ook de knieën wanneer ze dragend zijn. Door dynamische bewegingen aan uw houdingen toe te voegen, kunt u nog meer kracht opbouwen. 

Toptip: Heeft u gevoelige knieën, leg dan een extra dekentje of Yoga-pad onder hen in knielende posities. 

Belangrijke uitlijningspunten

1. Knie over enkel

De knieën hebben de neiging naar binnen te klappen als de spieren eromheen zwak zijn. Om deze spieren te versterken, moet u ervoor zorgen dat uw knie zich boven uw enkel bevindt in elke houding waarin het been gebogen is (zoals Warrior II, zie hieronder). 

2. Gebruik een blok

Om de knie-over-enkel-uitlijning te versterken, neemt u een blok tussen uw dijen in elke staande houding waarin de voeten bij elkaar zijn (zoals de stoelhouding, zie hieronder). Door in het blok te knijpen, worden uw dijspieren ingeschakeld om de kniegewrichten te ondersteunen. 

3. Voeten eerst

In staande houdingen wroet je door de bal en de hiel van elke voet terwijl je de voetboog omhoog trekt om je hele been te activeren.

4. Veilig hurken

Het doen van squats lijkt misschien contra-intuïtief, maar het is een van de beste manieren om de spieren op te bouwen die de kniegewrichten ondersteunen. Als u reeds bestaande kniepijn heeft, zoek dan uit welke beweging uw arts of fysiotherapeut aanbeveelt. 

De beste houdingen om je knieën te versterken 

Sanskriet betekenis: Utkata (Krachtig)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Versterkt je benen en core
Waarom deze pose: Het vasthouden van een gebogen beenpositie versterkt de dijen, bilspieren en kleinere spieren die uw kniegewrichten ondersteunen.
Stap voor stap: 

1. Kom binnen staan Mountain Stel aan de voorkant van je mat, waarbij je voeten elkaar raken of iets uit elkaar staan. 
2. Buig je knieën en breng je achterste naar achteren totdat er een hoek van ongeveer 60 graden is tussen je schenen en de vloer.
3. Houd uw knieën recht boven uw voeten. Als de voeten bij elkaar zijn, zijn de knieën ook bij elkaar. Als uw voeten iets uit elkaar staan, staan ​​uw knieën op dezelfde afstand van elkaar.
4. Houd je armen naast je oren. Je lichaam lijkt op de vorm van een bliksemschicht. 
5. Houd deze positie vijf tot tien ademhalingen vast. Het is ook nuttig om deze houding meerdere keren te herhalen met rust ertussen.

Slingerhouding (Malasana)

Sanskriet betekenis: Mala (Slinger)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt en versterkt de voeten, enkels, knieën en heupen.
Waarom deze pose: Een diepe squat strekt de benen uit van je wreef tot aan de bilspieren, wat de gezondheid van de gewrichten ondersteunt.
Stap voor stap: 

1. Ga aan de voorkant van je mat staan met je voeten ongeveer 30 cm uit elkaar (dit kan variëren afhankelijk van je lichaamslengte). size).
2. Draai je tenen ongeveer 45 graden naar buiten.
3. Buig je knieën en laat je billen dicht bij de grond zakken.
4. Zet uw voeten verder uit elkaar als dat nodig is om uw hielen op de grond te houden. Als de hielen niet op de grond komen, leg er dan een opgerolde deken onder, zodat ze iets hebben om in te vermalen. 
5. Als hurken erg oncomfortabel is, neem dan een blok of twee onder je billen ter ondersteuning. 
6. Neem je ellebogen in je knieën en breng je handpalmen naar je hart. Gebruik deze weerstand om uw schouders naar beneden te trekken en uw ruggengraat recht te maken. 
7. Voor een dynamische versie van Malasana plaats je je handpalmen plat op de grond voor je. Strek en buig uw benen herhaaldelijk.

Strijder II (Virabhadrasana II) 

Sanskriet betekenis: Virabhadra (een hindoe-krijger)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Versterkt de benen, rug, armen en kern. Opent de heupen, hamstrings en borst.
Waarom deze pose: De voorste knie drijft graag naar binnen. Het is een goede gewoonte om het boven de enkel te houden.
Stap voor stap:

1. Kom vooraan op je mat staan.
2. Zet uw linkervoet naar de achterkant van uw mat en draai uw bekken naar de linkerkant van uw mat. 
3. Buig je rechterknie zodat je knie over je enkel komt met het scheenbeen loodrecht op de vloer.
4. Pas uw achterste voet aan en draai uw tenen naar buiten zodat uw linkerboog op één lijn ligt met uw rechterhiel.
5. Breng je armen omhoog naar de schouder height, Reik met uw rechterarm naar voren en uw linkerarm naar achteren. 
6. Kijk met uw blik over uw voorarm. 

Verlengde zijhoek (Utthita Parsvakonasana)

Sanskriet betekenis: Utthita (Uitgebreid) Parsva (Zijkant) Kona (hoek)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Versterkt de benen en core. Opent de borst, schouders en zijlichaam.
Waarom deze pose: De extra ondersteuning die wordt geboden door uw hand op de grond te houden, stelt u in staat uw voorste knie dichter bij een hoek van 90 graden te verdiepen.
Stap voor stap:

1. Leun vanuit Warrior II met uw bovenlichaam naar voren en breng uw rechterhand naar de grond in uw rechtervoet. Als dat niet comfortabel is, neem dan een blok onder je rechterhand of breng je rechteronderarm naar je rechterdij.
2. Gebruik de tractie van de rechterarm en het rechterbeen die in elkaar drukken om je borst te openen en je linkerarm naar het plafond te heffen. 
3. Verdiep de buiging in uw rechterbeen om uw rechterdij evenwijdig aan de vloer te brengen, terwijl u uw rechterknie over uw enkel houdt. 

Halve Maanhouding (Ardha Chandrasana)

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Chandra (Maan)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande balans
Voordelen: Versterkt de benen en core. Opent de heupen en borst.
Waarom deze pose: Door op één been te balanceren, leer je spierbetrokkenheid en bouw je kracht op.

1. Van Warrior II, verschuif je weight naar voren in je rechterbeen terwijl je je rechterhand voor je rechtervoet naar de grond brengt.
2. Strek uw rechterbeen en til uw linkervoet van de vloer.
3. Stapel je linkerheup over je rechterheup en je linkerschouder over je rechterschouder. 
4. Houd een lichte buiging in uw rechterknie. Buig uw linkervoet krachtig om dat been te activeren. 
5. Kijk omhoog naar je linkervingertoppen.

Hoge uitvalhouding

Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Voordelen: Werkt op de kern, benen en voeten. Verbetert de balans.
Waarom deze pose: Door een balansuitdaging toe te voegen, worden je spieren gedwongen harder te werken.
Stap voor stap:

1. Kom vooraan op je mat staan.
2. Zet je linkervoet naar de achterkant van je mat. Blijf op de bal van de linkervoet.
3. Buig uw rechterknie zodat uw rechterdij evenwijdig is aan de vloer en uw rechterknie zich direct boven uw enkel bevindt. Houd je linkerbeen recht. 
4. Breng uw handen naar uw heupen om ervoor te zorgen dat uw bekken naar de voorkant van uw mat wijst, en breng vervolgens uw armen boven uw hoofd. 
5. Om dynamische beweging toe te voegen, strek en buig je je rechterknie meerdere keren. 

Godinhouding (Utkata Konasana)

Sanskriet betekenis: Utkata (Krachtig) Kona (hoek)
Yoganiveau: Beginner/gemiddeld
Soort houding: Staande
Voordelen: Opent de heupen en liezen, versterkt de voeten, dijen en rug
Waarom deze pose: Je hebt gewerkt aan het onder controle houden van je kniedrift, been voor been. Probeer het nu op beide benen tegelijk te doen.
Stap voor stap:

1. Kom in een staande positie met wijdbeensstaande benen, gericht naar de lange kant van je yogamat.
2. Draai je hielen ongeveer 45 graden.
3. Buig je knieën om je dijen parallel aan de vloer te brengen.
4. Blijf je knieën openen om ze boven je enkels te houden.
5. Breng uw handen naar Anjali Mudra in je hart.
6. Als je wilt, til je je hielen van de vloer om op de bal van je voet te komen. 

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bandha (Vergrendelen)
Yoganiveau: Beginner
Soort houding: Liggende rugbuiging
Voordelen: Versterkt de hamstrings, bilspieren en quads. Opent de borst en schouders.
Waarschuwingen: Nekblessure
Waarom deze pose: Bridge versterkt de benen. Probeer de houding met een blok tussen de knieën als je knieën de neiging hebben naar binnen of naar buiten te bewegen.
Stap voor stap:

1. Kom op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen op je mat. 
2. Als u met uw vingertoppen naar beneden kunt reiken en langs de achterkant van uw hielen kunt strijken, betekent dit dat uw knieën zich boven uw enkels bevinden.
3. Druk je voeten in de vloer en til je heupen op.
4. Rol je schouders naar beneden om je borst op te blazen. Vouw uw handen achter uw rug of houd uw armen langs uw lichaam. 
5. Houd je hoofd stil en je blik op het plafond gericht.
6. Houd een paar ademhalingen vast, laat dan je armen los en laat je achterste op de grond zakken.
7. Herhaal de houding nog twee keer.

Omgekeerd tafelblad (Ardha Purvottanasana) 

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Purva (Oost) Uttana (Intensieve stretch). In dit geval verwijst het Oosten naar de voorkant van het lichaam.
Yoganiveau: Beginner
Soort houding: Armsteun
Voordelen: Versterkt de armen, benen, bilspieren en rug. Opent de borst en schouders.
Waarom deze pose: Er is kracht in de bilspieren en dijen nodig om deze positie op te tillen en vast te houden.
Stap voor stap:

1. Kom op je mat zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
2. Plaats uw handpalmen op de mat aan weerszijden van uw heupen. 
3. Druk op uw handen en voeten om uw heupen op te tillen tot het niveau van uw knieën.
4. Breng je hoofd naar achteren en houd je nek evenwijdig aan de vloer. 
5. Door een blok tussen je dijen te knijpen, blijven je benen actief. 

Kinderhouding (Balasana)

Sanskriet betekenis: Bala (Kind)
Yoganiveau: Beginner
Soort houding: Gevoelig
Voordelen: Rekt de dijen, schenen, heupen, schouders en rug
Waarom deze pose: Rekken is net zo belangrijk als versterken.
Stap voor stap:

1. Vanuit een handen- en knieënpositie spreid je je knieën naar de zijkanten van je mat en breng je tenen elkaar aan.
2. Laat uw achterwerk naar achteren zakken en rust op uw hielen.
3. Strek je armen naar de voorkant van je mat.
4. Breng je voorhoofd naar de grond.

Knie diep 

Hoewel het bijzonder nuttig is om deze tien houdingen te oefenen om je knieën te versterken, zal elke yoga die je regelmatig doet de gezondheid van je gewrichten ten goede komen door je flexibiliteit, uitlijning en lichaamsbewustzijn te verbeteren. Elk deel van het lichaam is met elkaar verbonden, dus elk stukje werk dat u doet, van uw tenen tot uw kruin, draagt ​​bij aan een gezonder, veerkrachtiger lichaam dat u door de wereld zal dragen.