10 yogahoudingen om je knieën te versterken

Hoe graag we het ook ontkennen, veel van onze knieën hebben niet lang meer te gaan. Deze gewrichten worden zwaar belast, vooral als je aan sporten met hoge impact doet, zoals hardlopen. Uiteindelijk kan kniepijn je inhalen, waardoor het moeilijk wordt om actief te blijven en de dingen te doen die je leuk vindt.

Preventie is de sleutel. Versterk nu de spieren rond je knie, dan kun je later blessures voorkomen. Als je al last hebt van kniepijn, overleg dan met je zorgverleners welke bewegingen je beter kunt vermijden en welke je herstel kunnen ondersteunen. 

Kan yoga je knieën versterken?

Ja! Veel yogahoudingen versterken de kleine en grote spieren die de kniegewrichten ondersteunen, zoals je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Door goede houdingsgewoonten aan te leren, worden je knieën ook stabieler wanneer ze belasting dragen. Door dynamische bewegingen aan je houdingen toe te voegen, bouw je nog meer kracht op. 

Top tip: Als je gevoelige knieën hebt, leg dan een extra deken of yogamatje onder je knieën bij knielende houdingen. 

Belangrijke punten voor de houding

1. Knie boven enkel

De knieën hebben de neiging naar binnen te kantelen als de spieren eromheen zwak zijn. Om deze spieren te versterken, zorg je ervoor dat je knie boven je enkel zit in elke houding waarbij je been gebogen is (zoals Warrior II, zie hieronder). 

2. Gebruik een blok

Om de uitlijning ‘knie boven enkel’ te versterken, plaats je een blok tussen je dijen in elke staande houding waarbij je voeten tegen elkaar staan (zoals de Stoelhouding, zie hieronder). Door het blok samen te knijpen, span je je dijspieren aan om de kniegewrichten te ondersteunen. 

3. Eerst je voeten

In staande houdingen zet je je voeten stevig neer via de bal en de hiel van elke voet, terwijl je je voetboog omhoog trekt om je hele been te activeren.

4. Veilig squatten

Squats doen lijkt misschien contra-intuïtief, maar het is een van de beste manieren om de spieren op te bouwen die de kniegewrichten ondersteunen. Als je al last hebt van kniepijn, vraag dan aan je arts of fysiotherapeut welke bewegingen hij of zij aanbeveelt. 

De beste houdingen om je knieën te versterken 

Betekenis in het Sanskriet: Utkata (krachtig)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Versterkt je benen en core
Waarom deze houding: Door een houding met gebogen benen aan te houden, versterk je je dijen, bilspieren en de kleinere spieren die je kniegewrichten ondersteunen.
Stap voor stap: 

1. Ga in de Mountain-houding aan de voorkant van je mat staan, met je voeten tegen elkaar of iets uit elkaar. 
2. Buig je knieën en schuif je billen naar achteren tot er een hoek van ongeveer 60 graden is tussen je schenen en de vloer.
3. Houd je knieën recht boven je voeten. Als je voeten tegen elkaar staan, staan je knieën ook tegen elkaar. Als je voeten iets uit elkaar staan, staan je knieën ook op dezelfde afstand van elkaar.
4. Breng je armen omhoog naast je oren. Je lichaam lijkt nu op de vorm van een bliksemschicht. 
5. Houd deze houding vijf tot tien ademhalingen vast. Het helpt ook om deze houding een paar keer te herhalen met tussendoor wat rust.

Slingerhouding (Malasana)

Sanskrietbetekenis: Mala (slinger)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rek en versterking van de voeten, enkels, knieën en heupen.
Waarom deze houding: Een diepe squat rekt de benen uit, van je wreef tot je bilspieren, wat de gezondheid van je gewrichten ondersteunt.
Stap voor stap: 

1. Ga aan de voorkant van je mat staan met je voeten ongeveer 12 inches uit elkaar (dit kan variëren, afhankelijk van je size).
2. Draai je tenen ongeveer 45 graden naar buiten.
3. Buig je knieën en laat je billen dicht bij de vloer zakken.
4. Zet je voeten verder uit elkaar als dat nodig is om je hielen op de grond te houden. Als je hielen de grond niet raken, leg er dan een opgerolde deken onder, zodat ze steun hebben. 
5. Als hurken erg oncomfortabel is, leg dan een of twee blokjes onder je billen voor steun. 
6. Breng je ellebogen naar binnen, tussen je knieën, en breng je handpalmen bij je hart samen. Gebruik deze weerstand om je schouders naar beneden te trekken en je ruggengraat recht te maken. 
7. Voor een dynamische variant van Malasana leg je je handpalmen plat op de vloer voor je. Strek je benen herhaaldelijk en buig ze weer door.

Krijger II (Virabhadrasana II) 

Sanskrietbetekenis: Virabhadra (een hindoeïstische krijger)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Versterkt de benen, rug, armen en core. Opent de heupen, hamstrings en borstkas.
Waarom deze houding: De voorste knie heeft de neiging naar binnen te draaien. Het is goed om hem boven de enkel te houden.
Stap voor stap:

1. Ga aan de voorkant van je mat staan.
2. Zet je linkervoet naar de achterkant van je mat en draai je bekken naar de linkerkant van je mat. 
3. Buig je rechterknie zodat je knie boven je enkel komt te staan, met je scheenbeen loodrecht op de vloer.
4. Pas je achterste voet aan door je tenen naar buiten te draaien, zodat je linkervoetboog in lijn ligt met je rechterhiel.
5. Breng je armen omhoog tot schouderhoogte height, waarbij je je rechterarm naar voren strekt en je linkerarm naar achteren.  
6. Richt je blik over je voorste arm. 

Uitgestrekte zijhoek (Utthita Parsvakonasana)

Sanskrietbetekenis: Utthita (uitgestrekt) Parsva (zij) Kona (hoek)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Versterkt de benen en je core. Opent je borstkas, schouders en zijkant van je lichaam.
Waarom deze houding: Door de extra steun van je hand op de grond kun je je voorste knie dieper buigen, tot bijna een hoek van 90 graden.
Stap voor stap:

1. Vanuit Warrior II leun je met je bovenlichaam naar voren en breng je je rechterhand op de grond, binnen je rechtervoet. Als dat niet comfortabel is, leg dan een blok onder je rechterhand of breng in plaats daarvan je rechteronderarm naar je rechterdij.
2. Gebruik de trekkracht van je rechterarm en rechterbeen die tegen elkaar drukken om je borstkas te openen en je linkerarm naar het plafond te strekken. 
3. Maak de buiging in je rechterbeen dieper, zodat je rechterdij parallel aan de vloer komt, terwijl je je rechterknie boven je enkel houdt. 

Halve Maan-houding (Ardha Chandrasana)

Sanskrietbetekenis: Ardha (half) Chandra (maan)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Staande balans
Voordelen: Versterkt de benen en je core. Opent de heupen en je borstkas.
Waarom deze houding: Balanceren op één been leert je je spieren aan te spannen en bouwt kracht op.

1. Vanuit Krijger II verplaats je je gewicht naar voren op je rechterbeen terwijl je je rechterhand op de grond voor je rechtervoet legt.
2. Strek je rechterbeen en til je linkervoet van de vloer.
3. Zet je linkerheup boven je rechterheup en je linkerschouder boven je rechterschouder. 
4. Houd je rechterknie licht gebogen. Span je linkervoet krachtig aan om dat been te activeren. 
5. Richt je blik op je linker vingertoppen.

Hoge lunge-houding

Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Voordelen: Traint je core, benen en voeten. Verbetert je evenwicht.
Waarom deze houding: Door een evenwichtsuitdaging toe te voegen, moeten je spieren harder werken.
Stap voor stap:

1. Ga aan de voorkant van je mat staan.
2. Zet je linkervoet naar de achterkant van je mat. Blijf op de bal van je linkervoet staan.
3. Buig je rechterknie zodat je rechterdij parallel is aan de vloer en je rechterknie precies boven je enkel zit. Houd je linkerbeen gestrekt. 
4. Leg je handen op je heupen om te controleren of je bekken naar de voorkant van je mat is gericht, en strek vervolgens je armen boven je hoofd. 
5. Om er wat dynamiek aan toe te voegen, strek en buig je je rechterknie een paar keer. 

Godinnenhouding (Utkata Konasana)

Sanskrietbetekenis: Utkata (krachtig) Kona (hoek)
Yoganiveau: Beginner/Gevorderd
Soort houding: Staand
Voordelen: Opent de heupen en liezen, versterkt de voeten, dijen en rug
Waarom deze houding: Je hebt gewerkt aan het beheersen van het afwijken van je knieën, eerst met één been tegelijk. Probeer het nu eens met beide benen tegelijk.
Stap voor stap:

1. Ga met gespreide benen staan, met je gezicht naar de lange kant van je yogamat.
2. Draai je hielen ongeveer 45 graden naar binnen.
3. Buig je knieën zodat je dijen ongeveer parallel aan de vloer komen.
4. Blijf je knieën naar buiten draaien, zodat ze boven je enkels blijven.
5. Breng je handen in Anjali Mudra ter hoogte van je hart.
6. Als je wilt, til je je hielen van de vloer zodat je op je voetenbolletjes staat. 

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskrietbetekenis: Setu (brug) Bandha (vergrendeling)
Yoganiveau: Beginner
Soort houding: Rugligging met achteroverbuiging
Voordelen: Versterkt de hamstrings, bilspieren en quadriceps. Opent de borstkas en schouders.
Let op: Nekblessure
Waarom deze houding: De brug versterkt de benen. Probeer de houding met een blok tussen je knieën als je knieën de neiging hebben om naar binnen of naar buiten te draaien.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voetzolen op je mat. 
2. Als je met je vingertoppen naar beneden kunt reiken en de achterkant van je hielen licht kunt raken, betekent dit dat je knieën boven je enkels liggen.
3. Druk je voeten in de vloer en til je heupen op.
4. Rol je schouders naar achteren om je borstkas te laten opzwellen. Vouw je handen achter je rug of houd je armen langs je lichaam. 
5. Houd je hoofd stil en je blik op het plafond gericht.
6. Houd deze houding een paar ademhalingen vast, laat dan je armen los en laat je billen op de grond zakken.
7. Herhaal de houding nog twee keer.

Omgekeerde tafelhouding (Ardha Purvottanasana) 

Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Purva (oost) Uttana (intensieve rekking). In dit geval verwijst ‘oost’ naar de voorkant van je lichaam.
Yoga-niveau: Beginner
Soort houding: Armondersteuning
Voordelen: Versterkt je armen, benen, bilspieren en rug. Opent je borstkas en schouders.
Waarom deze houding: Je hebt kracht in je bilspieren en dijen nodig om deze houding op te bouwen en vast te houden.
Stap voor stap:

1. Ga op je mat zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Plaats je handpalmen op de mat aan weerszijden van je heupen. 
3. Druk met je handen en voeten om je heupen tot op het niveau van je knieën te tillen.
4. Houd je hoofd naar achteren en houd je nek parallel aan de vloer. 
5. Door een blok tussen je dijen te klemmen, houd je je benen actief. 

Kindhouding (Balasana)

Sanskrietbetekenis: Bala (kind)
Yoganiveau: Beginner
Soort houding: Liggend
Voordelen: Rekt de dijen, schenen, heupen, schouders en rug
uit Waarom deze houding: Rekken is net zo belangrijk als versterken.
Stap voor stap:

1. Ga vanuit een handen-en-knieën-houding zitten, spreid je knieën naar de zijkanten van je mat en breng je tenen tegen elkaar.
2. Laat je billen naar achteren zakken, zodat je op je hielen rust.
3. Strek je armen naar de voorkant van je mat.
4. Leg je voorhoofd op de grond.

Knieën versterken 

Hoewel het vooral nuttig is om deze tien houdingen te oefenen om je knieën te versterken, is elke vorm van yoga die je regelmatig beoefent goed voor de gezondheid van je gewrichten, omdat het je flexibiliteit, houding en lichaamsbewustzijn verbetert. Elk deel van je lichaam is met elkaar verbonden, dus elk beetje werk dat je doet, van je tenen tot je kruin, draagt bij aan een gezonder, veerkrachtiger lichaam dat je door de wereld draagt.