De 10 beste yogahoudingen voor beenkracht

Als je je benen wilt versterken, voeg dan langere houdtijden en dynamische herhaling toe aan staande yogahoudingen om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen, inclusief je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Veel yogahoudingen verbeteren ook de flexibiliteit van je benen terwijl je kracht opbouwt, wat blessures helpt voorkomen en de prestaties bij een verscheidenheid aan fysieke activiteiten verbetert.

Voordat u begint

• Opwarmen met Zonnegroeten en staande stromingen voordat je overgaat naar een op kracht gerichte sessie.

• Betrek uw quads actief in elke pose door u te concentreren op het vastgrijpen van de spier tot op het bot.

• Gebruik rekwisieten om je te ondersteunen uitlijning.

De 10 beste yogahoudingen voor beenkracht

Uitgelichte yogamat: XL Mountain Mat

Hoge uitval (Ashta Chandrasana)

Sanskriet betekenis: Asta (Acht) Chandra (Maan) Asana (pose)
Pose-niveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Werkt beide benen van enkel tot bilspieren.
Stapsgewijze instructies:
1. Van Neerwaarts gerichte hond, stap met uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Buig uw rechterknie en til uw armen boven uw hoofd terwijl u opstaat.
3. Lijn uw rechterknie uit over de enkel en breng uw rechterdij evenwijdig aan de vloer.
4. Houd uw linkerbeen gestrekt met de hiel van uw linkervoet omhoog.
5. Houd vijf tot tien ademhalingen vast, breng dan je handen naar de grond, stap terug naar de Neerwaartse Hond en herhaal de houding met je linkerbeen naar voren.

Extra uitdaging: Verleng uw wachttijd of introduceer beweging door bij elke uitademing met uw achterste knie op de grond te tikken.

Uitgelichte yogamat: Levensverhaal Classic Yogamat in olijfgroen

Stoelhouding (Utkatasana)

Sanskriet betekenis: Utkata (Krachtig) Asana (pose)
Pose-niveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Activeert je quads en bilspieren.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Mountain Stel.
2. Buig je knieën en stuur je bilspieren naar achteren, totdat je dijen zich in een hoek van ongeveer 45 graden bevinden.
3. Betrek je bilspieren.
4. Houd je armen boven je hoofd. Houd ze parallel.
5. Til uw borstbeen op om te voorkomen dat uw wervelkolom rond wordt.
6. Schuif je schouders weg van je oren.
7. Blijf hier ongeveer vijf keer diep ademhalen.

Extra uitdaging: Houd de houding langer vast en/of buig je knieën meer om dieper te worden. Zorg ervoor dat je je borst open houdt en je schouders naar beneden.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Blauw

Stoelhouding met één been (Eka Pada Utkatasana)

Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Utkata (Krachtig) Asana (pose)
Pose-niveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Balanceren op één been vereist nog meer kracht.
Stapsgewijze instructies:
1. Kom vanuit de stoelhouding iets omhoog en breng je linkerenkel naar de bovenkant van je rechterdij, net boven je knie.
2. Buig uw linkervoet en verdiep de buiging in uw rechterknie.
3. Breng je handen naar Anjali mudra op je borst.
4. Blijf vijf ademhalingen staan ​​en wissel dan van been.

Extra uitdaging: Verleng uw wachttijd en/of houd uw armen boven uw hoofd.

Uitgelichte yogamat: Mindful Garden in Olijf

Boomhouding (Vrksasana)

Sanskriet betekenis: Vrks (Boom) Asana (pose)
Pose-niveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Staande houdingen met één been verbeteren de kracht in uw hele been.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Mountain Poseer en breng vervolgens uw over weight in je rechterbeen en til je linkervoet van de vloer.
2. Breng de zool van uw linkervoet naar de binnenkant van uw rechterdij.
3. Schakel uw rechter quad in en trek deze omhoog.
4. Zorg ervoor dat beide heuppunten naar voren blijven wijzen.
5. Breng je handen naar je borst in Anjali mudra of breng ze omhoog en boven je hoofd.
6. Blijf vijf tot tien ademhalingen en wissel dan van kant.

Extra uitdaging: Sluit je ogen!

Uitgelichte yogamat: White Magic

Slingerhouding (Malasana)

Sanskriet betekenis: Mala (Slinger) Asana (pose)
Pose-niveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Door in en uit de Garland Pose te bewegen, worden je heupen, benen en kern sterker.
Stapsgewijze instructies:
1. Van Mountain Poseer, spreid je voeten naar de randen van je mat en draai je hielen naar binnen.
2. Buig je knieën en laat ze zakken in een diepe hurkzit.
3. Als uw hielen omhoog komen, neem dan een opgerolde deken eronder ter ondersteuning.
4. Breng je ellebogen naar de binnenkant van je knieën en breng je handpalmen in Anjali mudra.
5. Til uw borstbeen op om te voorkomen dat uw rug rond wordt.
6. Druk tijdens een inademing op je voeten en gebruik je bilspieren om je benen te strekken en op te staan.
7. Laat vijf tot tien keer zakken en til hem op. 

Extra uitdaging: Verhoog het tempo of de duur van uw lager en lift.

Uitgelichte yogamat: Pasiley Passie in Mahonie

Godinhouding (Utkata Konasana)

Sanskriet betekenis: Utkata (Krachtig) Kona (hoek) Asana (pose)
Pose-niveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Versterkt de bilspieren en de binnenkant van de dijen
Stapsgewijze instructies:  
1. Neem een houding met wijdbeens aan, gericht naar de lange kant van uw mat.
2. Draai je hielen naar binnen.
3. Buig je knieën over je enkels.
4. Breng uw dijen zo dicht mogelijk parallel met de vloer.
5. Zorg ervoor dat je knieën boven je enkels blijven.
6. Haal vijf keer adem.

Extra uitdaging: Verleng uw vasthoudtijd en/of daag uzelf uit om uw dijen evenwijdig aan de vloer te brengen.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Paars

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bandha (Vergrendelen) Asana (pose)
Pose-niveau: Beginner
Posetype: Liggend
Waarom deze houding: Versterkt de dijen en bilspieren.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen op de grond met je hielen dicht bij je bilspieren.
2. Gebruik tijdens het uitademen je bilspieren om je heupen van de vloer te tillen.
3. Trek je schouders naar beneden om je borst op te tillen.
4. Plaats uw handen achter uw rug of houd de zijkanten van uw mat vast.
5. Houd vijf tot tien ademhalingen vast.

Extra uitdaging: Laat u bij elke inademing zakken en til bij elke uitademing op, en/of strek uw benen één voor één naar het plafond.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Mahonie

Strijder I (Virabhadrasana I)

Sanskriet betekenis: Virabhadra (Hindoe-krijger) Asana (pose)
Pose-niveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Werkt op de quads, hamstrings en kuiten.
Stapsgewijze instructies:
1. Draai vanuit High Lunge op de bal van je linkervoet om je hiel in een hoek van 45 graden op de grond te laten zakken.
2. Houd je heupen naar de voorkant van je mat gericht.
3. Plaats uw rechterknie over de enkel en breng uw rechterdij evenwijdig aan de vloer.
4. Activeer je quads.
5. Breng je armen boven je hoofd en richt je blik naar je duimen.
6. Houd vijf of meer ademhalingen vast en wissel dan van kant.

Extra uitdaging: Verleng uw vasthoudtijd en let er vooral op dat uw voorste dij evenwijdig aan de vloer blijft.

Uitgelichte yogamat: Mindful Garden binnen Paars

Strijder II (Virabhadrasana II)

Sanskriet betekenis: Virabhadra (Hindoe-krijger) Asana (houding)
Pose-niveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Werkt op de quads, hamstrings en kuiten.
Stapsgewijze instructies:
1. Open vanuit Warrior I je heupen en borst zodat je naar de lange kant van je mat kijkt en lijn je rechterhiel uit met je linkerboog.
2. Plaats uw rechterhiel over de enkel en breng uw rechterdij evenwijdig aan de vloer.
3. Knuffel je beenspieren tot op het bot.
4. Strek je armen naar de schouder height waarbij de rechterarm naar voren wijst en de linkerarm naar achteren.
5. Wissel na vijf tot tien ademhalingen van kant.

Extra uitdaging: Zorg ervoor dat uw voorste dij parallel aan de vloer blijft.

Tips voor het maximaliseren van de beensterkte met yoga

1. Verleng uw wachttijd

Bij Vinyasa Flow yoga besteed je vaak maar een of twee ademhalingen aan elke pose. Om kracht op te bouwen, moet je deze wachttijden verlengen. Begin met drie tot vijf ademhalingen en verhoog deze stapsgewijs. Probeer elke houding zo lang mogelijk vast te houden

2. Concentreer je op je ademhaling

Terwijl je jezelf uitdaagt om langer vast te houden, gebruik je je adem als een punt van focus en ondersteuning. Visualiseer dat u uw adem naar uw brandende spieren stuurt en verdiep de houdingen tijdens uw uitademingen.

3. Betrek uw spieren actief

Door uw bilspieren en quads te activeren, kunt u kracht opbouwen. Stel je voor dat je de spieren tot op het bot omhelst en je knieschijven optrekt in staande houdingen.

4. Voeg dynamische beweging toe

In en uit houdingen zoals squats en bridges bewegen is een andere manier om je kracht te verbeteren. 

Sta sterk

Als het opbouwen van beenkracht uw doel is, neem dan een langere houdtijd op in uw staande houdingen, voeg dynamische bewegingen toe waar u kunt en houd uw spieren de hele tijd aan het werk. Oefen consequent en je zult snel vooruitgang zien.

Veelgestelde vragen over yogahoudingen voor beenkracht

Kan yoga beenkracht opbouwen?

Ja, de staande houdingen van yoga zijn een goede manier om kracht in de benen op te bouwen, vooral als je de houdingen langer vasthoudt en je spieren actief gebruikt.

Welke yogahoudingen zijn het beste voor het opbouwen van quadkracht?

Probeer Chair Pose, High Lunge en Warrior I en II om je quads te trainen.

Hoe lang moet ik yogahoudingen vasthouden om mijn benen sterker te maken?

Om kracht op te bouwen, houd je elke houding zo lang mogelijk vast.

Kan yoga voor beensterkte helpen bij kniepijn?

Ja, veel yogahoudingen voor kracht in de benen zorgen ook voor ondersteuning voor je kniegewricht. Probeer onze 10 yogahoudingen voor kniesterkte om uw knieën verder te richten.