€ EUR
Tennis, iemand?
Racketsporten zijn een fantastische manier om actief te blijven, te socialiseren en plezier te hebben terwijl je met je tegenstander het veld afveegt. Tennis is een bijzonder goede sport om gezond ouder te worden, en als je een fervent speler bent, wil je er alles aan doen om blessures te voorkomen, zodat je geen speeltijd mist. Dat is waar yoga om de hoek komt kijken.
De nadruk van yoga ligt op kracht, flexibiliteit, en balans helpt je sterk en lenig te blijven, waardoor je services dodelijk en je volleys explosief blijven. We concentreren ons op yogahoudingen strek je hamstrings, verbeteren heup en mobiliteit van de schouder, stabiliseren van de kernen versterk uw polsen en onderarmen.
Voeg deze toe aan een consistente, goed afgeronde yogaroutine, en je dubbelpartner zal je dankbaar zijn!
De 10 beste yogahoudingen voor tennisspelers
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Paars
Puppyhouding (Uttana Shishosana)
Sanskriet betekenis: Uttana (Intens) Shisho (Pup) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: Strekt uw rug en schouders
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën.
2. Houd uw heupen boven uw knieën en loop met uw handen naar voren totdat uw voorhoofd, borst of kin de mat raken.
3. Houd je armen actief.
4. Haal vijf tot tien keer diep adem.
Uitgelichte yogamat: Radiant Sun binnen Blauw
Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Sanskriet betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Rekt je hamstrings en polsen
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën.
2. Krul je tenen naar beneden en druk ze in je handpalmen om je benen te strekken en je stoel naar het plafond te tillen.
3. Trap met uw voeten en beweeg uw schouders weg van uw oren.
4. Blijf hier vijf tot tien ademhalingen.
Uitgelichte yogamat: Cosmic Moon binnen Schemerblauw
Plank (Phalakasana)
Sanskriet betekenis: Phalaka (plank) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Armsteun
Waarom deze houding: Versterk uw kern en polsen
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën met je schouder over je polsen.
2. Strek uw benen één voor één en kom op de bal van uw voet.
3. Houd een rechte lijn aan vanaf de kruin van uw hoofd tot aan uw hielen.
4. Laat indien nodig uw knieën op de grond zakken.
5. Houd tien of meer ademhalingen vast.
Onderarm Zijplank (Vasisthasana)
Sanskriet betekenis: Vasistha (Oude dichter en wijze) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Armsteun
Waarom deze houding: Versterkt uw schouders en schuine standen
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rechterzij liggen met je rechterschouder over je elleboog en je onderarm evenwijdig aan de voorkant van je mat.
2. Druk in je rechter onderarm en handpalm om je zijlichaam van de vloer te tillen.
3. Buig je voeten.
4. Voor een extra uitdaging kunt u uw linkerbeen een beetje optillen.
5. Ga na vijf tot tien ademhalingen omlaag en wissel van kant.
Aanbevolen yogamatten: Liforme Classic Yogamat binnen Grijs en Yogapad erin Rood
Draaide Halve Maan Lunge met Quad Stretch (Parivrtta Anjaneyasana)
Sanskriet betekenis: Parivrtta (Gedraaid) Anjani (Hindoe-godin) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: Open je heupen en quads
Stapsgewijze instructies:
1. Begin met een lage uitval met je handen op de mat en je rechtervoet naar voren.
2. Laat je linkerknie op de grond zakken. Neem een kussentje onder de knie voor extra comfort.
3. Breng uw handen naar uw heupen en verdiep de buiging in uw rechterknie zo veel mogelijk.
4. Buig je linkerknie en breng de hiel richting je bilspier.
5. Reik met je rechterhand naar achteren naar je linkervoet om je hiel verder naar binnen te trekken.
6. Haal een paar keer adem, laat dan los en wissel van kant.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Schemerblauw
Halve aaphouding (Ardha Hanumanasana)
Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Hanuman (Aapgod) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: Hamstring-strekking
Stapsgewijze instructies:
1. Begin met een lage uitval met je handen op de mat en je rechtervoet naar voren.
2. Laat je linkerknie op de grond zakken. Neem een kussentje onder de knie voor extra comfort.
3. Breng je heupen naar achteren terwijl je je rechterbeen strekt en op je rechterhiel komt.
4. Neem blokken onder je handen ter ondersteuning.
5. Haal een paar keer adem en buig voorover over je rechterbeen voordat je van kant wisselt.
Uitgelichte yogamat: White Magic
Variatie met zijwaartse uitval (Skandasana)
Sanskriet betekenis: Skanda (Hindoeïstische oorlogsgod) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Rekt de adductoren uit
Stapsgewijze instructies:
1. Begin met wijdbeens houding en kijk naar de lange kant van je mat.
2. Zorg ervoor dat uw voeten parallel staan.
4. Buig in je rechterknie terwijl je je linkerbeen recht houdt.
5. Breng je armen naar rechts.
6. Kom terug naar het midden en doe de pose met je linkerknie gebogen.
7. Beweeg meerdere keren heen en weer van de ene naar de andere kant.
Uitgelichte yogamat: Tropical Paradise
Driehoekshouding met armcirkels (Trikonasana)
Sanskriet betekenis: Tri (Drie) Kona (hoek) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Strekt uw benen en verbetert de schoudermobiliteit
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een houding met wijdbeens, naar de lange kant van de mat gericht, met uw voeten parallel.
2. Draai uw rechtervoet 45 graden zodat uw tenen naar de voorkant van uw mat wijzen.
3. Reik met uw rechterarm naar voren en laat vervolgens uw rechterhand los op uw rechter scheenbeen, enkel of een blok.
4. Open je borst naar links en richt je blik en je linkerarm naar het plafond.
5. Breng je linkerarm naar voren en rond, en maak grote armcirkels.
6. Keer na enkele ademhalingen de richting van uw armcirkels om.
7. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Groen
Oog van de naaldhouding (Sucirandhrasana)
Sanskriet betekenis: Suci (Naald) Randhra (gat) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Waarom deze houding: Strek je heupen en bilspieren
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht.
2. Breng uw linkerenkel naar de bovenkant van uw rechterdij.
3. Til uw rechtervoet van de vloer.
4. Houd de achterkant van je rechterdij met beide handen vast en knuffel deze.
5. Haal minimaal vijf keer adem en wissel dan van kant.
Adelaarswapens (Garudasana)
Sanskriet betekenis: Garuda (arend) asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze houding: Opent de schouderbladen
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op een comfortabele plek zitten, geknield of met gekruiste benen.
2. Strek je armen naar voren.
3. Ga rechts onder je linker bij de elleboog.
4. Buig beide ellebogen.
5. Breng je handpalmen naar elkaar toe.
6. Voel hoe de ruimte tussen je schouderbladen groter wordt.
7. Blijf hier enkele ademhalingen en verander dan de positie van je armen.
Voordelen van yoga voor tennisspelers
Als je een tennisser bent, kan het toevoegen van yoga aan je routine blessures helpen voorkomen en tegelijkertijd je conditie verbeteren op manieren die je spel ten goede komen. Zo gaat het:
-
Flexibiliteit hamstrings en adductoren: helpt bij zijwaartse beweging en verbetert het bereik
-
Kernstabilisatie en beter evenwicht: geeft je meer kracht en zorgt ervoor dat je niet valt
-
Heup- en schoudermobiliteit: verhoogt uw swing en houdt u gezond
-
Versterk polsen en onderarmen: verbetert het uithoudingsvermogen en voorkomt gerelateerde belasting
-
Ga uit je hoofd: leer tools die je mentale spel helpen
Tips voor het beoefenen van yoga als tennisser
Wees consistent
De voordelen van yoga komen voort uit regelmatige beoefening in de loop van de tijd. Voor het beste resultaat neem je deze rekoefeningen op in een consistente yogaroutine.
Stretch als je het warm hebt
Statisch rekken is het meest effectief als u het warm heeft. Doe wat lichte bewegingen voordat u diepe rekoefeningen probeert, of gebruik ze als onderdeel van uw cool-down.
Let op je handpalmen
In houdingen als Downward Dog en Plank waarbij je handpalmen steunen weight, Zorg ervoor dat u uw vingers spreidt en in uw vingertoppen drukt. Je hele hand erbij betrekken vermindert de belasting van de polsen.
Netto winst
Sla consequent op je yogamat en je zult snel de voordelen zien als je de baan op gaat. Naast het verbeteren van je balans, kracht en mobiliteit, kan yoga ook wonderen doen voor je mentale spel. Leren gebruik je adem om te kalmeren je lichaam en geest in stressvolle situaties zijn misschien precies wat je nodig hebt om je naar een hoger niveau te tillen.
Veelgestelde vragen over yoga voor tennisspelers
Is yoga goed voor tennissers?
Ja! Wanneer het consequent wordt beoefend, kan yoga de prestaties verbeteren, blessures voorkomen en helpen bij herstel.
Wanneer moeten tennissers yoga doen - voor of na het spelen?
Eigenlijk ook niet. Plan uw yoga afzonderlijk als onderdeel van uw algehele fitnessroutine. Het is echter een goed idee om op te warmen met wat dynamische rekoefeningen en af te koelen met statische rekoefeningen.
Welke yogahoudingen zijn het beste voor tennisspelers?
Oefen verschillende houdingen om je evenwicht uit te dagen, de mobiliteit te verbeteren en strakke gebieden te strekken. En je zult nooit fout gaan met een naar beneden gerichte hond.
Kan yoga een tenniselleboog helpen voorkomen?
Het kan helpen om je polsen en onderarmen te versterken en te strekken met yoga. Raadpleeg een fysiotherapeut voor oefeningen die specifiek zijn afgestemd op de tenniselleboog.
Kan yoga mijn tennisspel verbeteren?
Ja! Crosstraining met aanvullende oefeningen verbetert vaak de atletische prestaties. Yoga kan uw kracht en flexibiliteit verbeteren, om nog maar te zwijgen van uw vermogen om met mentale stress om te gaan.
Hoe vaak moeten tennissers yoga beoefenen?
Consistentie is super belangrijk als het om yoga gaat. Probeer het twee of drie keer per week. Zelfs een korte sessie kan nuttig zijn.
Heb ik enige yoga-ervaring nodig om te beginnen?
Helemaal niet! Bekijk onze Beginnersgids voor meer informatie!
