Hoe doe je de zijplank (Vasisthasana) met variaties voor beginnende en gevorderde yogi’s

Als het om houding gaat, hebben we het vaak over de stabiliteit die ontstaat door je gewrichten op elkaar te stapelen. Bij de Side Plank zou die aanpak betekenen dat je pols precies onder je schouder van je steunarm moet liggen. Maar dat is in dit geval niet de houding die we aanraden, vanwege de hoek van de rest van je lichaam ten opzichte van de vloer. Je steunarm draagt veel weight, dus we raden aan om hem in een hoek van 90 graden ten opzichte van de rest van je lichaam te houden, in plaats van in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer. Praktisch gezien betekent dat dat je pols iets dichter bij de voorkant van je mat ligt dan je schouder. 

Voordelen van de zijplank

Verbetert de kracht in je armen, rug en core

Verbetert je evenwicht

Instructies:

1. Begin in de plankhouding. Duw je hielen in de grond om je weight naar achteren te verplaatsen, zodat je schouders achter je polsen komen.

2. Verplaats je weight naar je rechterarm terwijl je op de buitenrand van je rechtervoet rolt en je lichaam naar links draait.

3. Zet je linkervoet bovenop je rechtervoet, wreef tegen wreef. Als je wat meer stabiliteit wilt, kun je je voeten ook verspringend neerzetten in plaats van ze boven elkaar te stapelen. Hoe dan ook, houd beide voeten gebogen en actief. 

4. Je bekken en schoudergordel zijn allebei naar links gericht.

5. Strek je linkerarm omhoog richting het plafond, met je hand actief en je vingers gespreid. Open je borstkas en richt je blik omhoog naar je linkerhand.

6. Druk krachtig naar beneden met je rechterhandpalm en de buitenkant van je rechtervoet. Til je heupen omhoog, zodat je lichaam aan de onderkant misschien zelfs een halve maanvorm maakt.

7. Na een paar ademhalingen ga je terug naar de plank en herhaal je de houding aan de andere kant, waarbij je indien nodig even rust neemt. 

Gesteunde zijplank

Als je heupen in Vasisthasana naar de vloer zakken, heb je misschien wat extra steun nodig. Je eigen been is hiervoor een heel handig hulpmiddel.

Voor deze variant zet je je bovenste voet ongeveer halverwege je mat neer. Druk stevig in je voetzool om je heupen van de vloer te tillen.

Je kunt je bovenste arm naar de voorkant van de kamer strekken voor een fijne zijwaartse rekking.

Variaties op de zijplank (waarbij je dingen doet met je bovenste been) 

De eerste stap op weg naar het doen van dingen met je bovenste been is om te proberen het van je onderste been af te tillen. Je hebt behoorlijk wat kernkracht nodig om dit voor elkaar te krijgen. Het doen van beenheffingen in de zijplank kan je helpen deze kracht op te bouwen.

De ‘Tree Pose’-benen zijn een handige tussenstap. Compenseer de neerwaartse druk van je bovenste been door je heupen zo ver mogelijk omhoog te duwen. Probeer je bovenste been te laten zweven (zoals hierboven te zien) voor een evenwichtsuitdaging. Terwijl je werkt aan het optillen van je bovenste been, houdt de zool van je onderste voet je stevig op je mat.

Om je gestrekte bovenste voet vast te houden zoals in deze variant, heb je ook soepele hamstrings nodig. Als je daar nog niet bent, kun je het bovenste been laten zweven en strekken zonder het vast te houden, of een riem om je voet gebruiken.

Om in deze variant te komen, buig je je bovenste knie en pak je je grote teen vast. Begin vervolgens je bovenste been te strekken met de zool van je voet naar het plafond gericht. Als je tijdens dit proces je billen naar achteren hebt gestoken, trek je ze weer onder je wanneer je in de volledige houding zit.

Als je je wankel voelt, bedenk dan dat dit is hoe Wild Thing is ontstaan, dus je kunt erop rekenen dat je onderweg een paar Dogs omdraait.