Hoe doe je Yoga Zonnegroet B (Surya Namaskar B)

Zonnegroeten (Surya Namaskar in het Sanskriet) zijn een geweldige manier om thuis Vinyasa Flow yoga te beoefenen, omdat ze het lichaam opwarmen en je in beweging brengen. Als je niet zeker weet wat je moet doen als je je mat uitrolt, begin dan met een paar rondjes Surya Namaskar en kijk waar dat je brengt. Nadat u vertrouwd bent met de basisstroom van Zonnegroet AProbeer dan deze iets geavanceerdere Sun B-routine, die voortkomt uit de Ashtanga Yoga-traditie. Met de toevoeging van Chair Pose en Warrior I, plus extra vinyasa's, de B-variant stimuleert je benen en genereert meer warmte.

Zonnegroet B Stapsgewijze instructies

Begin binnen Mountain Houding (Tadasana)

1. Begin door te komen staan Mountain poseer bovenaan je mat.
2. Haal hier een paar keer adem om op één lijn te komen en je bewustzijn in je lichaam te laten vallen.

Adem in Stoelhouding (Utkatasana)

1. Bij een inademing til je je armen boven je hoofd en buig je knieën om je stoel naar de grond te laten zakken.
2. Breng uw handpalmen naar boven, of houd de handpalmen op schouderafstand van elkaar als dat comfortabeler is.

Adem uit naar een Voorwaartse vouw (Uttanasana)

1. Terwijl je uitademt, laat je je armen naar beide kanten los terwijl je je benen strekt en in een staande voorwaartse vouw komt.
2. Breng uw weight iets in de bal van uw voet om uw heupen boven uw enkels te houden.

Adem in met een platte rug (Ardha Uttanasana)

1. Kom bij het inademen naar uw vingertoppen of breng uw handpalmen naar uw schenen, afhankelijk van wat u in een platte rugpositie kunt tillen.
2. Til uw hoofd op zodat uw nek de natuurlijke verlenging van uw wervelkolom behoudt en laat uw blik een paar meter voor uw tenen rusten.

Adem uit om terug te springen Stafhouding met vier ledematen (Chaturanga Dandasana)

1. Bij een uitademing buig je je knieën en verzacht je je ellebogen om met je voeten naar de achterkant van je mat te springen, waarbij je landt met de ellebogen 90 graden gebogen in Chaturanga.
2. Het is eigenlijk best moeilijk om met een goede uitlijning te landen, dus als deze sprong terug geen deel uitmaakt van je oefening, ga dan terug naar Plank in plaats daarvan en van daaruit lager naar Chaturanga tijdens een uitademing.

Adem in Opwaarts gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Draai naar de bovenkant van uw voeten en druk in uw handpalmen om in de Upward Facing Dog te komen.
2. Houd uw schouder naar beneden en verzacht uw ellebogen om uw borst door uw bovenarmen te trekken.

Adem uit naar Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

1. Til uw heupen op en keer terug naar de bal van uw voeten (draai één voor één om of rol om) om terug in de naar beneden gerichte hond te drukken.

Adem in Strijder I (Virabhadrasana I)

1. Terwijl u inademt, stapt u met uw rechtervoet naar voren naar de binnenkant van uw rechterhand. 
2. Draai op de bal van uw linkervoet om de linkerhiel naar uw mat te laten zakken, waarbij u de hiel in een hoek van 45 graden naar beneden plaatst (gebruik uw Liforme Uitlijningsrichtlijnen van de yogamat).
3. Verbreed uw voeten naar de zijkanten van uw mat voor meer stabiliteit.
4. Til uw armen boven uw hoofd terwijl u uw rechterknie over uw rechterenkel buigt.
5. Laat uw schouders van uw oren vallen en hef uw blik op.
6. Je zult snel moeten handelen om dit allemaal tijdens één inhalatie te doen!

Adem uit naar Chaturanga Dandasana

1. Laat bij je volgende uitademing je handen naar de voorkant van je mat vallen en stap met je rechtervoet naar de achterkant van je mat om naar Chaturanga te dalen.
2. Ook al beweegt u zich snel, behoud uw veilige uitlijning door op uw tenen naar voren te komen voordat u zich laat zakken. Hierdoor kunt u uw onderarmen loodrecht op de vloer houden.
3. Vergeet niet om alleen te zakken tot het punt waarop uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
4. Als dingen snel gaan, hebben ze de neiging slordig te worden, dus blijf aanwezig.

Adem in naar de naar boven gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Beweeg de rest van je vinyasa.

Adem uit naar de naar beneden gerichte hond

1. Til je heupen op om terug te komen naar Down Dog.

Herhaal deze keer de Warrior I-reeks met je linkervoet naar voren. Keer terug naar de Neerwaartse Hond na je vinyasa.

Adem uit naar een voorwaartse vouw (Uttanasana)

1. Spring of stap met je voeten naar de voorkant van je mat om in een staande voorwaartse vouw te komen.

Adem in tot platte rug (Ardha Uttanasana)

1. Til jezelf op tot een platte rug met je handen op je schenen of met je vingertoppen op de grond.

Adem uit naar een voorwaartse vouw (Uttanasana)

1. Keer terug naar een volledige voorwaartse vouw.

Adem in tot stoelhouding (Utkatasana)

1. Buig je knieën om je stoel naar achteren te laten zakken en til je armen boven je hoofd om terug te komen in de stoelhouding.

Adem uit naar Mountain Houding (Tadasana)

1. Strek uw benen zodat u in een staande positie komt en laat uw armen langs uw lichaam los met de handpalmen naar voren gericht.

Stroom staat

Als u op het ritme van uw ademhaling een paar rondjes Sun B doorneemt, gaat uw hart sneller kloppen en gaat u oefenen. Het is ook een natuurlijke manier om met je eigen reeksen te beginnen, omdat andere staande houdingen gemakkelijk uit Warrior I vloeien. Bekijk voor inspiratie onze Strijdersstroom en Staande poses-reeks.