Hoe yoga kan helpen bij seizoensgebonden depressie

Als je merkt dat je je somber voelt, weinig energie hebt en geen zin om iets te doen nu de dagen korter worden, dan ben je zeker niet de enige. Wat vroeger ‘de winterblues’ werd genoemd, wordt tegenwoordig vaak gediagnosticeerd als Seasonal Affective Disorder (of SAD, een heel toepasselijke afkorting als er ooit een was!) en het treft miljoenen mensen. Als er in jouw deel van de wereld minder daglicht is, kan de verstoring van je circadiane ritme SAD veroorzaken. Veelgebruikte behandelingen zijn onder andere het innemen van vitamine D (die je lichaam van nature aanmaakt door blootstelling aan zonlicht) en lichttherapie. Stress kan een rol spelen, dus lichaamsbeweging (het liefst buiten) en yoga kunnen ook helpen. 

Soorten yoga die helpen bij seizoensgebonden depressie 

Elke vorm van yoga die je leuk vindt, kan helpen om stress te verminderen.

• Krachtig: Actieve yogastijlen met veel beweging, zoals vinyasa en Kundalini, kunnen vastzittende energie losmaken, waardoor je je energieker voelt.
• Rustig: Oefeningen zoals hatha- en restorative yoga kunnen je helpen je getroost en gekoesterd te voelen.

Een combinatie van verschillende stijlen kan je het beste van beide bieden. Experimenteer en vind een duurzame routine die bij jou past.

De beste yogahoudingen om de winterblues te verslaan

Neem hartopenende houdingen op om voorovergebogen schouders tegen te gaan, hamstringstrekkingen om te veel zitten te compenseren, omgekeerde houdingen om het endocriene systeem te stimuleren, samen met allerlei andere houdingen om je hele lichaam wakker te maken.

Afgebeelde yogamat: Liforme Expressions Yogamat - Geluksoranje

Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond)
Yoga-niveau: Beginner Type houding
: Staand
Voordelen: Opent de hamstrings en rugspieren, versterkt de quadriceps, biceps, buikspieren en schouders.
Let op: Vermijd omgekeerde houdingen als je glaucoom hebt.
Waarom deze houding: Een lichte omgekeerde houding die elk deel van je lichaam rekt en versterkt: benen, armen, rug en buikspieren.
Stap voor stap:

1. Begin op handen en knieën. Krul je tenen onder en til je billen richting het plafond, terwijl je je armen en benen strekt.
2. Maak je knieën en ellebogen wat losser en laat je hielen naar de vloer zakken.
3. Buig één knie en strek je andere been. Wissel van been om je hamstrings te strekken.

Getoonde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars

Krijger II (Virabhadrasana II)

Betekenis in het Sanskriet: Virabhadra (een hindoeïstische krijger)
Yoga-niveau: Beginner Type houding
: Staand
Voordelen: Versterkt je benen, rug, armen en core. Opent je heupen, hamstrings en borstkas.
Waarom deze houding: Wek je innerlijke vuur aan om je energie een boost te geven. Daag jezelf uit om je voorste dij parallel aan de vloer te houden.
Stap voor stap:

1. Zet je benen wijd uit elkaar, met beide voeten parallel aan de korte zijden van je mat.
2. Draai je voorste voet zo dat deze parallel loopt aan de lange kant van je mat. Plaats je voorste hiel zo dat deze op één lijn ligt met de holte van je rug, met behulp van de centrale lijn op je mat.
3. Buig je voorste knie boven je voorste enkel, zodat je dij parallel aan de vloer komt te staan.
4. Breng je armen tot schouderhoogte height. Richt je blik op de middelvinger van je voorste hand.
5. Herhaal de houding met het andere been naar voren.

Afgebeelde yogamat: Liforme Classic yogamat - Roze

Vooroverbuiging met gespreide benen (Prasarita Padottanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Prasarita (uitgestrekt) Pada (voeten) Uttana (intens)
Yoga-niveau: Beginner Type houding
: Staand
Voordelen: Rekken de binnenkant van je benen, heupen, bilspieren en liezen.
Let op: Vermijd omgekeerde houdingen als je glaucoom hebt.
Waarom deze houding: Open de achterkant van je benen terwijl je voorover buigt in deze omgekeerde houding. Als je de hoofdstand beoefent, kun je hier vanuit deze houding naartoe gaan.
Stap voor stap:

1. Zet je benen wijd uit elkaar, met beide voeten parallel aan de korte zijden van je mat.
2. Buig bij het uitademen voorover door je bekken naar voren te draaien.
3. Span je quadriceps aan, trek je knieschijven omhoog en zet je voeten stevig op de grond.
4. Strek je ruggengraat bij het inademen en verdiep je vooroverbuiging bij het uitademen.
5. Laat je hoofd zwaar naar beneden hangen.

Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskrietbetekenis: Setu (brug) Bandha (vergrendeling)
Yoga-niveau: Beginner
Soort houding: Rugligging met achteroverbuiging
Voordelen: Versterkt de hamstrings, bilspieren en quadriceps. Opent de borstkas en schouders.
Let op: Vermijd deze houding als je een nekblessure hebt.
Waarom deze houding: Open je hart in deze zachte achteroverbuiging, waarmee je de gebogen houding omkeert die we vaak aannemen bij koud weer. Voor een ondersteunde versie leg je een blok onder je heiligbeen.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Zet je knieën boven je enkels.
3. Druk bij het inademen met je voeten tegen de vloer om je heupen van de vloer te tillen.
4. Trek je schouders één voor één naar binnen om je borstbeen omhoog te brengen.
5. Vouw je handen achter je rug in elkaar.
6. Til je heupen weer op.
7. Laat je billen op de vloer zakken en til nog twee keer op.

Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars

Kindhouding (Balasana)

Betekenis in het Sanskriet: Bala (kind)
Yoga-niveau: Beginner
Soort houding: Liggend
Voordelen: Rekken van de dijen, schenen, heupen, schouders en rug.
Waarom deze houding: Rust uit en herstel terwijl je je heupen opent en je rug rekt.
Stap voor stap:

1. Ga weer op handen en knieën zitten.
2. Zet je knieën wijd uit naar de zijkanten van je mat en breng je grote tenen tegen elkaar aan.
3. Laat je billen naar je hielen zakken.
4. Strek je armen uit of leg ze langs je lichaam.
5. Laat je voorhoofd op je mat rusten.

De voordelen van yoga bij seizoensgebonden depressie

Afgebeelde yogamat: Liforme Expressions Yogamat - Geluksoranje

Yoga verbetert je gevoel van welzijn op allerlei manieren.

• Beter humeur: Het is een cliché, maar het is waar: je hebt nooit spijt als je een yogales volgt, want je voelt je daarna altijd beter.
• Minder stress: Door je hoofd leeg te maken en een uurtje te bewegen, laat je de spanning uit je lichaam wegvloeien en verdwijnt de angst uit je zenuwstelsel.
• Betere slaap: Een meer ontspannen lichaam en geest leiden vanzelf tot een betere nachtrust, wat een van de sleutels is tot een positievere kijk op het leven.

Tips om gemotiveerd te blijven als je last hebt van SAD

Omdat weinig energie en motivatie symptomen zijn van SAD, kan het lastig zijn om jezelf ertoe te zetten juist die activiteiten te doen die je kunnen helpen je beter te voelen. 

• Ga een verbintenis aan: Sommige mensen vinden het handig om je in te schrijven voor een reeks lessen of een online uitdaging, omdat je dingen eerder doet als je een financiële of publieke verbintenis bent aangegaan.
• Buddy-systeem: Een andere optie is om een buddy te zoeken en samen te oefenen, waarbij jullie elkaar verantwoordelijk houden.
• Plan yoga in: Zoek een vast tijdstip voor yoga dat in je schema past, schrijf het met inkt op en houd je eraan.

Bestrijd de winterblues

Onze stemming gaat van nature op en neer, maar als je merkt dat je elke winter weer als een klok depressief wordt, is het misschien tijd om je te laten onderzoeken op een seizoensgebonden depressie (SAD). Als je inderdaad SAD hebt, is het een grote troost om te weten dat er concrete dingen zijn, zoals yoga, die je kunt doen om je beter te gaan voelen.