€ EUR
Bij yoga draait het om het vinden van de balans tussen flexibiliteit en kracht. Hoewel yoga misschien beter bekend staat om zijn rekbare, buigzame, losse kant, is de felle, krachtige, krachtige kant net zo belangrijk.
Sommige mensen komen al behoorlijk sterk naar yoga; ze moeten meestal aan hun flexibiliteit werken. Het omgekeerde is ook waar; Iedereen die van nature flexibel is, moet zijn buigzaamheid aanvullen met kracht en stabiliteit om de kans op blessures te minimaliseren.
Gloednieuwe beginners zullen op natuurlijke wijze zowel flexibiliteit als kracht opbouwen als ze regelmatig een grote verscheidenheid aan houdingen oefenen. Alleen al door consequent te oefenen, zullen nieuwe yogi's hun belangrijkste spiergroepen (kern, armen, benen, rug) beginnen te versterken, plus de vele andere kleinere steunspieren waarvan je waarschijnlijk niet eens wist dat ze er waren totdat je pijn kreeg op de vreemdste plekken.
Halfgevorderde en gevorderde yogastudenten willen zich misschien gaan richten op specifieke gebieden voor versterking, terwijl je ingewikkeldere houdingen begint aan te pakken, zoals inversies en armbalansen.
Hoewel het misschien niet zo eenvoudig te meten is als je nieuw uitpuilende triceps (bedankt, Chaturanga!), werkt de yoga die ons lichaam versterkt ook op onze geest. Hoewel je (waarschijnlijk) niet snel huishoudelijke voorwerpen zult teleporteren, zul je het wel voelen mentale effecten van een consistente beoefening van yoga asana.
Deze omvatten het leren van de kracht van doorzettingsvermogen, het vinden van de bereidheid om nieuwe dingen te proberen, het omgaan met mislukkingen gevolgd door succes (en dan misschien weer falen), en ontdekken dat je een zekere mate van controle kunt hebben over de hectische activiteit van je geest. De verkenning van de fysieke kant van yoga vaak leidt tot interesse in mindfulness, maar je hoeft geen formeel te hebben meditatie praktijk om de mentale voordelen van yoga te gaan ervaren.
Is yoga genoeg voor krachttraining?
Dit is het soort vraag dat doorgewinterde yogi’s gek maakt, maar desalniettemin zo vaak opduikt dat het een antwoord verdient. En ons antwoord is ondubbelzinnig: het hangt ervan af.
Het hangt van veel dingen af, zoals wat je bedoelt met ‘genoeg’, wat je krachtdoelen zijn en hoe je je leven wilt leiden. Als je echt wilt bulken, zijn er effectievere manieren, namelijk weight-hijsen. Yoga valt onder de categorieën lichaams-weight training, waarbij u noodzakelijkerwijs beperkt bent in hoeveel u zelf kunt tillen size.
Gewichtheffen kent zulke grenzen niet, omdat je borden aan je bar kunt blijven toevoegen totdat de koeien thuiskomen. Beide soorten training bouwen kracht op wanneer de spieren worden getraind totdat ze vermoeid raken.
Door veel verschillende soorten beweging in ons leven te integreren, worden we sterker en gezonder. Cardio-activiteiten zoals hardlopen en zwemmen zijn geweldig voor yoga en yoga is geweldig voor hen.
Door gewichten op te heffen en extra kernwerk te doen, kun je meer op kracht gebaseerde yogahoudingen doen verbeter uw evenwicht en uithoudingsvermogen in uw dagelijks leven. Het is allemaal gerelateerd. Dus als het je lichaam een goed gevoel geeft, dan moet je het doen. Maar probeer het idee los te laten dat je nooit genoeg doet.
Uitgelichte yogamat: Liforme x You Gepersonaliseerde yogamat
Welk type yoga is het beste voor het opbouwen van kracht?
Actieve, dynamische yogastijlen zijn geweldig voor krachttraining. Ze kunnen worden gezien als het equivalent van veel herhalingen van lichaamsoefeningenweight oefeningen.
Ashtanga, met de nadruk op de dagelijkse praktijk, veel vinyasa's, en het beheersen van houdingen in de juiste volgorde is een van de meest effectieve. Ook veel vormen van Power Yoga, gebaseerd op de Ashtanga-principes, doen hun naam eer aan.
Rocket Yoga is een andere bijzonder sterke beoefeningsstijl, net als Jivamukti. Beide bevatten veel balancerende en omgekeerde houdingen binnen snelle stromen.
Dat gezegd hebbende, bouwen stijlen waarin houdingen langer worden vastgehouden, het spieruithoudingsvermogen op. In Iyengar Yoga worden bijvoorbeeld rekwisieten gebruikt om het mogelijk te maken moeilijke houdingen veel langer vast te houden dan in een flowcontext.
Bosyoga staat vooral bekend om zijn aandacht voor detail en de uithoudingstijden. Als je alleen maar snelle yoga hebt gedaan, zul je misschien verbaasd zijn hoe uitdagend dit is.
Slow-flow zorgt voor een mooie combinatie van langere houdingen met verbindende beweging. Dus als kracht je doel is, neem dan zowel lange wachttijden als meer herhalingen op.
Plankhouding (Phalakasana)
Planken zijn een onbetwiste versterker voor de buikspieren, de schouders en de onderrug. Hoewel planken eenvoudig genoeg lijkt, wil je ervoor zorgen dat je vorm goed is, zodat je schouders veilig blijven.
In het begin kan het moeilijk zijn om de positie van uw heupen te beoordelen, dus als u geen spiegel bij de hand heeft, vraag dan een vriend om u te vertellen of uw heupen te hoog omhoog komen of te laag doorzakken. In yogalessen worden Planks vaak gebruikt als een snelle overgangshouding. Om je kracht te verbeteren, probeer je Planks minstens een minuut vast te houden.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Grijs
Stapsgewijze instructies:
1. Kom op handen en knieën op je yogamat met uw schouders recht boven uw polsen. Als je hier zou blijven, zou je ook je heupen boven je knieën plaatsen, maar in dit geval wil je de knieën iets verder naar achteren hebben ter voorbereiding op het strekken van de benen.
2. Steek je tenen naar beneden en strek je benen.
3. Spreid je vingers wijd om je vingers te verdelen weight door je handpalmen.
4. Vermijd het op slot zetten van uw ellebogen, aangezien dit zwaar is voor uw gewrichten. Door uw ellebogen een klein beetje te verzachten, kunnen de ondersteunende spieren rond het gewricht in actie komen.
5. Wanneer de heupen in de juiste drankjes zitten (niet te hoog en niet te laag), kun je een diagonale lijn trekken van de kruin van je hoofd naar je hielen.
6. Als u deze vorm niet kunt behouden, laat dan uw knieën op de grond vallen terwijl u bezig bent kracht opbouwen.
Stafhouding met vier ledematen (Chaturanga Dandasana)
Chaturanga vloeit uit Plank als boter op hete toast. Neem alles waar we over zeiden het belang van afstemming in Plank en verdubbel erop voor Chaturanga. Het heeft geen zin om zoveel werk in je triceps te steken als je schouders het over een paar jaar gaan begeven.
Ervan uitgaande dat je uitlijning geweldig is, kun je Chaturanga niet verslaan als het gaat om armkracht, plus schouders, rug en core. Het is in wezen een bewuste push-up, en je kunt het ook als zodanig behandelen.
In plaats van één Chaturanga, probeer er vijf op een rij te doen, waarbij je elke keer teruggaat naar Plank. Je kunt ook de lage positie behouden of een extra Chaturanga toevoegen na je Opwaarts gerichte hond in een classic vinyasa. Net als bij Plank is het laten vallen van de knieën op de mat een geweldige optie voor beginners.
Uitgelichte yogamat: Mindful Garden Yogamat - Paars
Stapsgewijze instructies:
1. Verplaats vanuit Plank je weight naar voren in je tenen, zodat je schouders voor je polsen komen.
2. Buig langzaam je ellebogen recht naar achteren om je borst naar de grond te laten zakken.
3. Stop met zakken als uw schouders in lijn zijn met uw ellebogen of boven de ellebogen. Laat de schouders niet naar de vloer zakken en ook niet in de buurt van de vloer komen!
Cobra-houding (Bhujangasana)
De nederige Lage Cobra is veel meer dan alleen een opstapje naar Upward Facing Dog. Het biedt de zeldzame mogelijkheid om de onderbenutte spieren in uw rug aan te boren.
Om het versterkende potentieel van Cobra optimaal te benutten, moet je eerst een plechtige gelofte afleggen om deze houding niet te bedriegen. Als we zeggen dat je je borst zo hoog mogelijk moet optillen, beginnen mensen ineens in hun handpalmen te drukken en hun armen te strekken en ja, hun borstkas komt hoger, maar ze hebben hun rugspieren helemaal niet gebruikt.
Dus, verzoen jezelf eerst met het idee dat je Cobra behoorlijk laag zal zijn. Houd uw ellebogen recht naar achteren gebogen en oefen geen druk uit op uw handen om u te helpen opstaan.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat – Paars Aarde
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de mat, je handen onder je schouders en je ellebogen tegen je zij.
2. Veranker uw bekken aan de mat en til tijdens het inademen uw schouders en bovenborst van de mat zonder uw handen in te drukken. Schuif uw schouders weg van uw oren en houd uw blik op de grond gericht om te voorkomen dat u uw nek draait.
3. Laat bij je volgende uitademing je voorhoofd weer op je mat zakken. Door de ademhaling drie tot vijf keer op en neer te laten stromen, kun je de spieren van de onderrug aanspreken.
4. Als je wilt, kun je proberen de handpalmen van de vloer te houden, om er zeker van te zijn dat je ze helemaal niet gebruikt om op te tillen.
Boothouding (Navasana)
Bij een juiste benadering, Boothouding is een van de grootste buikversterkers van yoga. Waar we hier in geïnteresseerd zijn, is niet of je je benen volledig kunt strekken. Het allerbelangrijkste is de relatie tussen je romp en je dijen. Je wilt daar een mooie scherpe V-vorm behouden.
Dus als je je benen strekt en je V laag en los wordt, moet je voorlopig je knieën gebogen houden. Door dynamische bewegingen in uw boot te introduceren, functioneert deze meer als een crunch.
Om dit te doen, laat u tijdens een uitademing zakken alsof u op de grond gaat liggen, maar houdt u uw schouders en hielen boven de vloer. Dit heet Low Boat. Ga vervolgens in een inademing weer rechtop in de boot zitten. Probeer vijf tot tien keer op en neer te bewegen, je tenen actief houden de hele tijd.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze
Stapsgewijze instructies:
1. Ga zitten met je knieën gebogen, de voetzolen plat op de mat en je handen lichtjes aan weerszijden van je rustend. Deze positie helpt je je zitbotjes te voelen, die fungeren als evenwichtspunt voor de pose.
2. Leun een beetje achterover om uw voeten van de vloer te tillen. Houd je knieën gebogen en breng je schenen evenwijdig aan de vloer. Laat je tenen schijnen.
3. Als het u helpt uw bovenlichaam omhoog te houden, kunt u de achterkant van uw dijen met uw handen vasthouden. Als je een strakke V kunt behouden zonder vast te houden, laat dan los en breng je armen ter hoogte van je schouders. Je handpalmen kunnen naar elkaar toe gericht zijn, omhoog of omlaag gericht, afhankelijk van wat het beste voelt.
4. Strek uw benen alleen als u daarbij de positie van uw dijen en romp kunt behouden.
5. Beweeg heen en weer tussen boot en lage boot om meer kernkracht op te bouwen.
Strijder II (Virabhadrasana II)
Strijder II versterkt de benen, kern, armen en rug. Om de meeste versterkende kracht uit deze positie te halen, moet je jezelf in de best mogelijke uitlijning opstellen en dan een langere houdtijd aanhouden, misschien tot tien ademhalingen.
De uitlijning van uw voet, met de voorhiel op één lijn met de achterste boog, zorgt ervoor dat dit een beetje in balans is, waarbij kernkracht nodig is om de wiebelingen te stabiliseren. U zult enige spiervermoeidheid in uw voorste dij voelen als u uw voorste knie voldoende verdiept om de dij evenwijdig aan de vloer te brengen. Als u uw armen gestrekt houdt, traint u ook de biceps en deltaspieren.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat – Paars Aarde
Stapsgewijze instructies:
1. Plaats uw rechtervoet aan de voorkant van uw mat en uw linkervoet aan de achterkant. Je linkervoet is 90 graden (of iets minder) uitgesteld en de heuppunten zijn naar links gericht kant van je mat.
2. Lijn uw voorste hiel en achterste boog uit met behulp van de Central Line op uw Liforme Mat. Buig de rechterknie zodat deze direct over de rechterenkel komt en uw dij zo dicht mogelijk evenwijdig aan de vloer is.
3. Plaats uw schouders over uw heupen en strek uw rechterarm naar voren en uw linkerarm naar achteren, evenwijdig aan de vloer.
4. Je hoofd is naar de voorkant van je mat gericht.
5. Haal vijf tot tien keer diep adem terwijl je op één lijn blijft.
6. Doe vervolgens dezelfde pose met de linkervoet naar voren.
Halve Maanhouding (Ardha Chandrasana)
Houdingen waarbij je op één been staat, zijn echt goede versterkers, omdat ze vereisen dat je lichaam veel spiergroepen rekruteert om rechtop in evenwicht te blijven.
Halve maan houding traint de benen en de kern, ook al is één hand nog op de grond. Probeer deze hand heel licht te gebruiken, zodat je kern het meeste werk doet.
Het kan erg handig zijn om een blok onder je hand te gebruiken voor een beetje extra lift. Naarmate je sterker wordt, kun je eraan werken om langzaam alles te praten weight uit je onderste hand. Vergeet ook niet om uw opgeheven voet vast te houden door uw tenen uit te spreiden om het hele been te activeren.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Olijf
Stapsgewijze instructies:
1. Plaats vanuit Warrior II uw linkerhand op uw linkerheup en laat uw rechterhand vervolgens vlak voor de grond zakken, iets naar de rechterkant van uw rechtervoet. Til tegelijkertijd uw linkervoet van de vloer.
2. Strek uw rechterbeen, maar zet uw knie niet op slot.
3. Buig uw linkervoet en til uw linkerbeen op zodat het ongeveer evenwijdig aan de vloer is.
4. Open uw borst naar links en til uw linkerarm recht omhoog naar het plafond.
5. Draai uw hoofd om uw blik naar de linker vingertoppen te brengen zodra u stabiel bent.
6. Doe na vijf tot tien ademhalingen de andere kant.
Boomhouding (Vrksasana)
Elke staande balans werkt om de benen, rug en kern te versterken. Boom houding is meestal de eerste pose van dit type die door beginners wordt aangepakt en heeft ook meer gevorderde studenten veel te bieden, vooral als het al een tijdje geleden is dat je het hebt geprobeerd.
De uitdaging hier is om al je vaardigheden te verschuiven weight in één been terwijl u een evenwichtige heupuitlijning behoudt en uiteraard niet omvalt. Dit soort houdingen hebben de neiging in het begin erg wankel te zijn, en het vergt vaak een beetje abrupt zwaaien om het midden te vinden, dus maak je geen zorgen als je in het begin uit balans raakt.
De meeste volwassenen besteden niet veel tijd aan het staan op één been en het vergt wat oefening om de vaardigheid weer te vinden.
Uitgelichte yogamat: Mindful Garden Yogamat - Olijf
Stapsgewijze instructies:
1. Kom binnen Mountain Stel met je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar en je knieën lichtjes zacht.
2. Kom omhoog op de bal van je linkervoet en laat je rechterbeen het grootste deel van het lichaam absorberen weight.
3. Til de linkervoet van de vloer. Buig je knie en open je linkerheup naar links.
4. Plaats de zool van de linkervoet aan de binnenkant van uw rechterbeen. Het is prima om uw handen te gebruiken om de voet te plaatsen. Ga voor de dij als je kunt of de kuit als je minder mobiel bent, maar vermijd het plaatsen van de voet op de zijkant van de knie zelf.
5. Breng uw handen naar uw heupen om te voelen of één kant (meestal het standbeen) naar buiten steekt om de verschuiving in evenwicht te compenseren. Als dit het geval is, vergeet dan niet om uw dij net zo ver in uw voet te drukken als uw voet in uw dij. Trek indien nodig uw heupen weer in lijn.
6. Breng je handen naar Anjali Mudra op uw hart of steek uw armen boven uw hoofd als u daartoe in staat bent.
7. Als het evenwicht erg moeilijk is, probeer dan de houding tegen een muur. U kunt de muur op uw rug plaatsen of uzelf zo positioneren dat deze uw knie opvangt als deze opzij naar buiten komt.
8. Herhaal de pose terwijl je op het linkerbeen staat.
Onhandige stoelhouding (Utkatasana)
Zit laag en lang erin Stoel pose, en je zult de spreekwoordelijke verbranding in je dijen voelen. Dit is een houding die door verschillende yogascholen enigszins anders wordt benaderd, maar ze hebben allemaal de eis van een diepe zit gemeen.
Wanneer u uw armen optilt, traint u ook de spieren van de schouders, de bovenrug en de bovenarm. Naast het houden van een halve squat, moeten je benen de uitlijning van de knieën behouden, zodat ze niet naar binnen zakken of naar buiten spreiden. De stoel is vaak een snelle stop in een vinyasa-stroom, maar daag jezelf uit om langer vast te houden om kracht op te bouwen.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Olijf
Stapsgewijze instructies:
1. In de stoel kunt u ervoor kiezen om de voeten elkaar te laten raken, een paar centimeter uit elkaar of zelfs op heupafstand van elkaar. Wat belangrijk is, is dat elke knie boven de overeenkomstige enkel moet blijven. Met andere woorden: als de voeten bij elkaar zijn, moeten de knieën bij elkaar zijn. Als de voeten op heupafstand van elkaar staan, moeten de knieën hetzelfde zijn. Het eerste wat u dus moet doen, is rechtop gaan staan met uw voeten in de gewenste positie.
2. Buig je knieën en laat je billen naar de grond zakken, alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Je kunt zo laag gaan als je wilt, en misschien zelfs de dijen evenwijdig aan de vloer brengen. Een diagonale dij is ook prima.
4. Til uw borst op terwijl u uw armen boven uw hoofd houdt. Houd de handpalmen op schouderafstand van elkaar of breng ze tegen elkaar.
5. Adem hier vijf tot tien in- en uitademingen uit.
Handstand (Adho Mukha Vrksasana)
Handstand kan in het begin intimiderend zijn, maar het valt niet te ontkennen dat het een ongelooflijke versterker is voor de armen, de kern (alweer dat hele evenwichtsgedoe) en ook voor het zelfvertrouwen.
Het is een pose die voor de meeste mensen niet gemakkelijk is en dus voldoende gelegenheid biedt voor de cyclus van mislukking en succes die een groeimindset bevordert. Als je net begint, werk dan aan het vasthouden van houdingen zoals Plank en Neerwaarts gerichte hond om de kracht vast te stellen die je nodig hebt om ondersteboven te komen.
Er is enige discussie over de vraag of het beter is om deze pose te leren met behulp van een muur of niet. Er zijn manieren om kracht op te bouwen met beide benaderingen, zoals we hieronder zullen beschrijven.
Uitgelichte yogamat: Liforme x You Gepersonaliseerde yogamat
Stapsgewijze instructies
1. Begin met de naar beneden gerichte hond.
2. Loop met je voeten naar binnen totdat je schouders zich boven je polsen bevinden.
3. Til uw rechterbeen op naar een naar beneden gerichte hond-splitpositie.
4. Buig je linkerknie en schop ermee omhoog.
5. Oefen deze trappen totdat je wat lucht opvangt, wat gebeurt wanneer je heupen over je schouders komen.
6. Rust uit en probeer de andere kant om de zaken in balans te houden.
L-vormige handstand aan de muur
1. Ga met je rug tegen een muur zitten en je benen gestrekt. Let op de positie van je hielen. Dat is waar je de hielen van je handen wilt plaatsen als je bij de volgende stap komt.
2. Kom nu in een Neerwaarts gerichte Hond met je hielen tegen de muur en je handen op de plek waar je voeten stonden bij de laatste stap.
3. Stap met één voet en dan met de andere op de muur. Je wilt je hielen op heuphoogte plaatsen, zodat je lichaam de vorm van een L heeft.
4. Zet je ellebogen niet op slot.
5. Blijf hier vijf tot tien ademhalingscycli.
6. Als je wilt, oefen dan met het optillen van één been tegelijk tot een verticale handstandpositie.
Yoga sterk
Yoga biedt veel manieren om je kracht te verbeteren, die aanpasbaar zijn aan verschillende beoefeningsniveaus. In het begin zal het al een uitdaging zijn om een les van een uur te volbrengen. Als je eenmaal bedrevener wordt, zijn er altijd manieren om de asana’s te intensiveren, zodat groei en transformatie mogelijk blijven.
