Zittende yoga poses: de gezondheidsvoordelen en 11 poses om u op weg te helpen

De zittende poses van Yoga omvatten rechte en gekruiste houten houdingen, voorwaartse plooien en wendingen. Dit soort houdingen zijn geschikt voor beoefenaars van alle niveaus met het gebruik van rekwisieten indien nodig om te promoten Veilige afstemming. Je kunt ze doen om los te komen aan het begin van een yogasessie, maar je zult waarschijnlijk dieper kunnen gaan als je ze tegen het einde van je oefening opnieuw bezoekt nadat je wat warmte hebt gegenereerd met staande houdingen.

Wat zijn de voordelen van zittende yogahoudingen?

Zittende poses zijn ideaal voor Verbetering van de flexibiliteit Door de benen (hamstrings, quads en kalveren), rug en spieren rond het bekken te strekken, ook bekend als de heupen. Zittend op de vloer Op je yogamat Biedt een positie van stabiliteit, die het openen van het lichaam vergemakkelijkt, maar het is niet comfortabel voor iedereen. Als je het moeilijk vindt om rechtop te zitten, probeer dan een gevouwen deken, bolster of blokkeer onder je billen. Je heupen opvoeden helpt je wervelkolom vaak in een duurzamere afstemming.

11 zittende poses om u op weg te helpen

Personeel poseert (Dandasana)

Voordelen: Verbetert het houdingsbewustzijn, opent de benen, borst en schouders.
Uitlijningsinzichten: Dat heb je waarschijnlijk gehoord dat het is gezegd Berg pose is de aanlijningsportsteen voor velen van Yoga's staande poses. Personeelshouding is het equivalent voor zittende houdingen: een uitlijningsbasislijn. Net als Mountain ziet het er bedrieglijk eenvoudig uit, maar vereist het veel aandacht voor detail.
Stapsgewijze instructies:

1. Kom zitten met je benen uitgestrekt recht voor je. Als uw wervelkolom afloopt, neem dan een prop onder uw stoel.
2. Gebruik je handen met je handen, schakel je kontvlees naar elke kant zodat je zitbotten (anatomische term: ischiale tuberositeit) een stevige basis op de vloer hebben.
3. Buig beide voeten om je benen te betrekken.
4. Teken je navel zachtjes naar je wervelkolom.
5. Ontspan je schouders weg van je oren.
6. Druk op je handpalmen op de vloer aan weerszijden van je stoel, maar laat deze actie je schouders niet opdwalen. Het is prima om je ellebogen een beetje te buigen. Als je volle handpalmen niet de vloer bereiken, is het oké om in vingertoppen te zijn, zorg er gewoon voor dat je sterk contact hebt tussen je vingers en de vloer. Omdat armlengtes variëren, zal de armpositie iets anders zijn voor elke persoon.
7. Houd je nek in een neutrale positie met de kin noch weggestopt of opgetild.
   

Zittend voorwaartse vouw (Paschimottanasana)

Voordelen: Rekt het achterlichaam uit: hamstrings, kalveren, bilspieren en rugspieren.
Uitlijningsinzichten: Er zijn een paar verschillende denkrichtingen over hoe je opgezette poses kunt doorsturen, die kunnen worden samengevat door de eeuwenoude vraag, "om rond te ronden of niet om te ronden?" Dit verwijst naar de positie van uw wervelkolom als u naar voren komt. Ronding heeft de neiging om uw hoofd lager te krijgen, maar we vinden dat het behouden van de integriteit van uw wervelkolom nuttiger is. Het is cruciaal dat elke voorwaartse vouw wordt geïnitieerd als een voorwaartse kantelen van het bekken (voorste rotatie), niet als een flexie (afronding) van de wervelkolom.
Sommige mensen houden van een compromis waar je met een platte rug vouwt totdat je niet verder kunt gaan en dan de wervelkolom rond kunt, wat een mooi stuk kan geven aan het bovenste (thoracale) gebied van je rug in het bijzonder en kan zo lang veilig zijn Terwijl je erg ontspannen en zacht blijft. Over het algemeen geven we de voorkeur aan een platte rug en kunnen we geleidelijk uw flexibiliteit in de loop van de tijd verbeteren.
Stap voor stap Instructies:

1. Vanaf het personeel poseren, til je armen naar het plafond.
2. Bij een uitademing vouw je over je benen door het bekken naar voren te draaien.
3. Kom zo ver mogelijk naar beneden met behoud van een platte rug. Het kan verschillende ademhalingsrondes kosten.
4. Als je handen je voeten kunnen bereiken zonder de wervelkolom af te ronden, kun je vasthouden voor een kleine tractie. Als ze niet reiken, neem dan de handen aan beide kanten van je benen of gebruik je een riem. Plaats de riem rond de bodem van uw voeten en houd bij elke hand een einde aan.
5. Het is heel belangrijk om los te laten en te ontspannen, vooral op je uitademen. Deze pose kan contraproductief zijn als u het forceert en probeert overdreven uw romp dichter bij uw been te trekken.

Ga naar Knie Pose (Janu Sirsasana)

Voordelen: Strek uit voor de hamstring op het uitgebreide been en de binnenste dij en heup op het gebogen been.
Uitlijningsinzichten: Janu Sirsasana biedt de mogelijkheid om afzonderlijk aan elk been te werken, wat vaak resulteert in een diepere hamstring -stuk dan u krijgt met beide benen uitgebreid. Het helpt ook om de binnenste dij en heup op het gebogen been te openen.
Stap voor stap Instructies:

1. Buig uit het personeel uw linkerknie en plaats de zool van uw linkervoet aan de binnenkant van uw dijbovended.
2. Til je armen boven je hoofd en buig je rechtervoet.
3. Begin bij het uitademing om te buigen over uw rechterbeen door uw bekken naar voren te brengen. Zorg ervoor dat uw romp over uw rechterbeen naar beneden komt, niet in de richting van de ruimte tussen uw benen.
4. Houd een platte rug door aan je traject te denken als voorhoofd om te schijnen.
5. Als je je diepste bocht hebt bereikt met een platte rug, blijf dan voor verschillende ademhalingen. Houd je rechtervoet vast met je handen of een riem of leg je handen gewoon aan beide zijden van je been.
6. Inhaleer om weer rechtop te zitten en de configuratie van uw benen voor de andere kant te schakelen.

Thunderbolt Pose (Vajrasana)

Voordelen: Strekt de quadriceps -spieren van de dijen en de toppen van de voeten uit.
Uitlijningsinzichten: Deze pose biedt een goed alternatief voor gekruiste houten houdingen voor zittende meditatie, naast het diepgaan van de dijen en vaak verwaarloosde tops van de voeten. Als u langer gaat zitten, probeer dan een deken te nemen tussen uw zwerver en uw kalveren. Door de stoel te verhogen, wordt het gemakkelijker om een ​​gezonde en comfortabele spinale uitlijning te behouden.
Stap voor stap Instructies:

1. Kom in een knielende positie op je mat zitten met de bovenkant van je voeten plat tot de mat en je billen rusten op je hielen.
2. Laat indien mogelijk de binnenballen van de ballen van je voeten aanraken. Als dit ongemakkelijk is, is het goed om ze enigszins te scheiden.
3. Laat uw schouders over uw heupen stapelen om de wervelkolom in zijn natuurlijke krommen te brengen.
4. Houd je hoofd neutraal, met de kin noch weggestopt noch naar boven gekanteld.
5. De kroon van het hoofd stijgt naar het plafond.
6. Er zijn veel mogelijke variaties voor de armen. Het eenvoudigste is om je handen op je dijen te laten rusten met de handpalmen open (voor ontvankelijkheid) of naar beneden worden geconfronteerd (voor aarding). U kunt ook nemen Anjali mudra in je hart of achter je rug om de borst en schouders te openen.

Gemakkelijke pose (Sukhasana)

Voordelen: Heupopener.
Uitlijningsinzichten: Wanneer je leraar zegt dat hij een comfortabele, gekruiste positie inneemt, betekent dit wat ze bedoelt. Er zijn veel manieren waarop u uw benen kunt regelen, dus zoek degene die voor u werkt. Uw comfort zal dramatisch worden verbeterd als uw knieën onder uw heupen liggen, omdat dit de wervelkolom in de natuurlijke curven kan komen. Gebruik een gevouwen deken, stevig kussen of dun blok onder uw zwerver om dit te laten gebeuren!
Stap voor stap Instructies:

1. Kom in een kruisbenige positie zitten. Je kunt elke voet onder de tegenoverliggende been stoppen of je knieën verbreden en een voet dicht in je lies en de andere voet nemen, vlak voor de hielen, zodat je hakken in de rij staan.
2. Als uw knieën boven uw heupen zijn, neem dan een deken, bolster of blokkeer onder uw stoel om de heupen op te heffen.
3. Als je een tijdje zit, verander dan de kruising van je benen halverwege. 

Cobbler's Pose (Baddha Konasana)

Ook bekend als: Vlinder pose, gebonden hoekhouding
Voordelen: Heupopener en strek zich uit voor de binnenste dijen.
Uitlijningsinzichten: Baddha Konasana komt diep in de binnenste dijen. Zorg ervoor dat je de heupen opheft door op een gevouwen deken of andere prop te zitten als je wervelkolom afloopt wanneer je rechtop zit.
Stap voor stap Instructies:

1. Kom zitten met je knieën wijd gespreid en de zolen van je voeten tegen elkaar gedrukt. Als je knieën erg hoog zijn, probeer dan een blok onder elke knie te plaatsen voor ondersteuning.
2. Druk op de buitenranden van de voeten samen. Als het goed is op je knieën, kun je proberen de voeten te openen als een boek.
3. Verleng uw wervelkolom uw wervelkolom. Begin bij een uitademing de voorwaartse vouw door het bekken naar voren te tippen in plaats van door je wervelkolom af te ronden. Stel je voor dat je je navel naar je voeten brengt.
4. Blijf je voorwaartse vouw bij elke uitademing verdiepen en stop op het punt dat je niet verder kunt gaan zonder af te ronden.

Half Lotus (Ardha Padmasana)

Voordelen: Opent de heupen, strekt de voeten en enkels op
Uitlijningsinzichten: Lotus is een van de meest iconische houdingen van Yoga, maar is niet gemakkelijk toegankelijk voor veel beoefenaars, vooral mensen met lastige knieën. Half Lotus is een goede vervanger.
Stap voor stap Instructies:

1. Buig je rechterknie uit een stafhouding en teken je rechterhiel dicht bij je rechter bil met de rechtervoet plat op de vloer.
2. Gebruik je handen om je rechtervoet op je linkerdij dicht bij de heup vouw te plaatsen. Draai de zool van uw rechtervoet gezicht en houd uw tenen actief. Als dit kniepijn veroorzaakt, kom dan naar buiten.
3. Buig je linkerknie naar een gekruiste positie en knaag je linkervoet onder je rechter knie.
4. Laat je voet na vijf tot tien ademhaling los en probeer de andere kant. Eén kant zal waarschijnlijk natuurlijker aanvoelen. Let op dit, maar probeer geen waardeoordeel te geven (dit is mijn slechte kant) erop.

Lotus Pose (Padmasana)

Voordelen: Opent de heupen, strekt de voeten en enkels op
Uitlijningsinzichten: Als Half Lotus behoorlijk comfortabel is, ben je misschien klaar om de volledige pose te proberen. Traditioneel wordt Lotus gedaan met het rechterbeen gevouwen als eerste en het linkerbeen bovenop, maar het is een goed idee om ook de benen op de tegenovergestelde manier (rechts links) te stapelen voor anatomisch evenwicht.
Stap voor stap Instructies:

1. Vanaf de halve lotus met het rechterbeen gestopt, breng je linkerhiel dicht bij je linker billen met de knie gebogen en zool van je voet op de vloer.
2. Gebruik uw handen om de linkervoet zo dicht mogelijk bij de rechter heup vouw te plaatsen. Houd beide voeten actief met de zolen naar boven. Als je kniepijn hebt, kom dan naar buiten.
3. Laat na vijf tot tien ademhalingen beide voeten vrij (gebruik uw handen indien nodig) en wissel de kruising van uw benen.

Half Lord of the Fishes pose (Ardha Matsyendrasana)

Voordelen: Rekt de bovenrug, zijlichaam (serratus voorste en erector spinae) uit, en bekkenspieren, inclusief de piriformis.
Uitlijningsinzichten: In spinale wendingen is het belangrijk om te weten dat onze lumbale (lagere) stekels niet zijn gebouwd voor rotatie vanwege de vorm en structuur van de wervels. Daarom moet het draaien optreden in de thoracale (bovenste) en cervicale (nek) wervelkolom alleen. Houd deze spinale structuur in gedachten om verwondingen bij de onderrug en het bekken te voorkomen.
Stap voor stap INstructies:

1. Vanuit een gekruiste positie, schiet je linkerknie naar je middellijn en plaats de zool van je rechtervoet plat op de vloer aan de buitenkant van je linkerdij met je rechter knie die naar het plafond wijst.
2. Adem in om beide armen boven het hoofd te tillen. Draai bij je uitademing naar rechts en leg je je rechterhand op de vloer achter je en je linker elleboog naar de buitenkant van je rechter knie.
3. Activeer uw linkerhand door uw vingertoppen en uw rechtervoet op te helderen door sterk in de vloer te drukken van hiel tot teen-tips.
4. Verleng uw wervelkolom uw wervelkolom. Die je wending bij je uitademingen.
5. Kijk over je rechterschouder of om je neus in lijn te houden met je navel.
6. Na vijf tot tien ademhalingen, los en doe de andere kant.

Cow Face Pose (Gomukhasana)

Voordelen: Strekt de bovenarmen, rugspieren, bilspieren en buitendijen uit.
Uitlijningsinzichten: Gomukhasana is in het begin vaak ongemakkelijk omdat het in allerlei plaatsen komt die moeilijk te strekken zijn. Props kunnen helpen! Overweeg om een ​​gevouwen deken onder uw stoel te nemen en een riem bij de hand te hebben voor de arm bindt.
Stap voor stap Instructies:

1. Verplaats vanuit een gekruiste positie beide knieën naar de middellijn, stapel je rechter knie op je linker en breng de bovenkant van elke voet naar de vloer aan de buitenkant van de tegenoverliggende bil. Als dit erg ongemakkelijk is, probeer dan uw stoel op te heffen met een prop.
2. Adem in om je rechterarm naar het plafond te tillen. Buig je arm bij de elleboog en laat je rechterhand naar het midden van je rug vallen. Je kunt jezelf een beetje helpen door je rechterelleboog naar de middellijn achter je hoofd te verplaatsen met je linkerhand.
3. Breng je linkerarm langs je linkerkant. Buig bij de elleboog en reik je linkerhand in het midden van je rug met je palm naar buiten gericht. Het idee is om je twee handen achter je rug te voegen. Als dit niet gebeurt, gebruik dan een riem om de verbinding te maken.
4. Zodra de handen zijn verbonden, beweegt u beide ellebogen naar de middellijn.
5. Druk zachtjes aan de achterkant van je hoofd in je rechterarm.
6. Na verschillende ademhalingen, los en probeer de andere kant. Wees niet verbaasd als de armen aan deze kant nogal anders aanvoelen. Wees voorbereid met een riem in de buurt.

Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)

Voordelen: Strekt de hamstrings, heupen en schouders uit
Uitlijningsinzichten: Compass is een geavanceerde houding die veel flexibiliteit vereist. Zet het stap voor stap en stop op elk moment onderweg om strakke gebieden na verloop van tijd te laten openen.
Stap voor stap Instructies:

1. Trek vanuit een gekruiste positie je linkervoet naar je borst met beide armen naar je borst.
2. Draai je linkerarm onder je linkerbeen en leg je linker vingertoppen op de vloer naar de linkerkant van je linker billen.
3. Gebruik uw rechterhand om uw linkerknie over uw linkerschouder te schakelen. Neem greep op de buitenkant van uw linkervoet met uw rechterhand.
4. Leg tegelijkertijd je linkerbeen en rechterarm recht om je schouders te trekken en door de opening tussen de linkerbeen en de rechterarm te gaan terwijl je de borst open draait aan de rechterkant.
5. Neem je blik omhoog en blijf actief door de linker tenen.

Waarom zitten zittende poses?

Er is een rol voor zittende poses in elke yogapraktijk. Als u ze ongemakkelijk vindt, weet dan dat consistente praktijk in de loop van de tijd verbeteringen in flexibiliteit brengt. Gebruik onderweg veel rekwisieten. Sommige mensen geven de voorkeur aan meer actieve houdingen omdat ze het gevoel hebben dat ze meer doen. Vertragend met zittende poses biedt een belangrijk contrapunt, zowel mentaal als fysiek. Geen enkele yogapose is ooit statisch en elk speelt een rol bij het opbouwen van een gezonde, duurzame praktijk.